Мифы и правда о сне

Мифы и правда о сне

Сон – вечный спутник человека. Каждый новый день мы начинаем пробуждением от сладкого сна и заканчиваем его в объятиях Морфея. Но если задуматься, а что мы знаем о сне? Даже при наличии специальной науки – сомнологии и тысяч ученых, изучающих этот естественный для человека физиологический процесс, сон и сегодня таит в себе немало тайн и загадок.

Сколько нужно спать человеку? Действительно ли любимая книжка помогает уснуть? А может быть сон – это просто дурная привычка? Давайте попробуем свести воедино все, что мы знаем о сне и в чем сомневаемся.

Мифы и правда о сне

1. Спать нужно не менее 8 часов

Врачи постоянно твердят, что для здоровья нам необходим полноценный 8-часовой сон. Однако современные ученые склоняются к мысли, что длительность сна у каждого человека индивидуальна и зависит от генетики. Чтобы установить ее необходимо проследить за собственным организмом во время отпуска, когда в вашу размеренную жизнь не вмешивается работа и другие тревожные факторы. Ученые же используют для этого так называемые «бункерные исследования», при которых человека на пару недель помещают в пространство, оторванное от внешнего мира, где его организм начинает жить по так называемым «внутренним часам».

2. Сон – вредная привычка человечества

Безусловно, это миф. Сон необходим каждому из нас для физического и эмоционального восстановления организма. Именно по ночам в нашем организме происходит активный синтез АТФ, наполняющей каждую клетку тела энергией, да к тому же вырабатывается гормон роста, который, кроме прочего, является главным гормоном, расщепляющим жировые клетки.

Доказано, если человек не спит более 5 суток, он с большой долей вероятности умрет. Это подтверждают и исследования японских ученых, которые сознательно сокращали сон группы молодых участников эксперимента с 8 до 3,5 часов. Уже через две недели эксперимента у испытуемых наблюдались первые признаки нарушения психики, повышалось давление, и начиналась первая стадия диабета! В то же время непродолжительный сон в середине дня улучшает самочувствие человека. Недаром же в некоторых европейских фирмах устанавливают изолированные капсулы для сна, в которых человек может немного отдохнуть.

3. Самый полезный сон с 22:00 до 1:00 ночи

Это не совсем так, хотя полуночникам действительно хочется посоветовать укладываться спать до 0:00 и на это есть веские причины. Дело в том, что с наступлением темного времени суток в нашем организме начинает активно вырабатываться мелатонин, он же «гормон сна». Данный гормон необходим нам по самым разным причинам. К примеру, именно он регулирует суточный ритм организма, вызывая сонливость и позволяя нам спать до утра крепким сном. Он же замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет, нормализует функцию сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, помогает бороться с депрессией и влияет на выработку других, не менее важных гормонов.

Как можно заметить, роль мелатонина в нашем организме огромна. А если учесть, что пик его выработки приходится на период с полуночи и до 4 часов утра, становится совершенно ясно, что укладываться спать лучше сразу после 10 часов вечера. И даже если обстоятельства вынудили вас лечь спать под утро, обязательно затемните помещение, чтобы нужный гормон вырабатывался в полном объеме.

4. Сновидения ухудшают качество сна

Для начала, скажем, что структура сна на всем его протяжении, неоднородна. Примерно 2/3 занимает фаза так называемого медленного, т.е. глубокого сна, во время которого происходит физическое восстановление организма. В это время человек не видит сновидений. Они приходят с наступлением фазы быстрого, а значит, поверхностного сна, когда идет процесс переработки информации и психического восстановления организма.

Утверждать, что сновидения ухудшают качество сна, безусловно, неправильно. Конечно, если это регулярно повторяющиеся кошмары, от которых человек просыпается в холодном поту, то такие сны действительно не способствуют полноценному отдыху и неблагоприятно влияют на психику. В то же время яркие, красочные образы, приходящие к нам во сне, порой не только не мешают отдохновению организма, но и создают отличное настроение на весь день. К слову, чаще других со сновидениями сталкиваются лица, страдающие нарколепсией, т.е. приступами внезапного засыпания. Благо, сновидения и в этом случае не оказывают негативного влияния на организм, а с самой нарколепсией сомнологи научились неплохо справляться.

5. Любимый сериал помогает быстрее уснуть

Многие люди уверены, что для скорейшего засыпания им просто необходимо посмотреть серию любимого кинофильма, пробежаться по ленте новостей в социальных сетях или почитать электронную книгу. На самом деле все это самообман. Такими действиями мы лишь откладываем наступление сна, хотя уже давно могли бы сладко спать. Яркое свечение от планшета, монитора компьютера или телевизора блокирует синтез мелатонина, не позволяя нам почувствовать сонливость.

По словам ученых, данная проблема лежит в плоскости увлечения современных людей электронными гаджетами, и с такой проблемой необходимо бороться. Для этого можно поступить следующим образом. Попросите одного из родственников или друзей стать вашим «тренером по сну». Пускай каждый вечер в 22:00 он приходит к вам в комнату и выключает телевизор, компьютеры и телефоны, или же присылает вам фото с изображением пижамы, которое должно стать сигналом отправления ко сну. Примерно через месяц такого контроля вы самостоятельно научитесь укладываться спать в определенное время, не пересиживая вечерние часы в Фейсбуке и прочих соцсетях.

6. «Еще 5 минуточек и я высплюсь»

Трель будильника по утрам – один из самых неприятных звуков, который нам приходится слышать в жизни. Тем не менее, каждое утро для нас начинается именно с этого звука и далеко не каждый человек сразу же вскакивает с постели, чтобы начать новый день. Большинство спящих просто выключает будильник, пытаясь продлить сладкий сон хотя бы на 5 минут. Мотивируют они это тем, что пяти минут им должно хватить для того, чтобы выспаться! Это, конечно же, неправда, просто нежелание вставать настолько сильное, что человек склонен оправдывать его любыми способами.

Однако нежелание вставать с первым звонком будильника может сыграть с человеком злую шутку. Будильник прекрасно тренирует организм, а потому просыпаясь с первым его сигналом, мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими. Со временем мозг сам привыкает реагировать на первый сигнал и вставать становится гораздо легче. Если же мы раз за разом игнорируем трели будильника, откладывая пробуждение на 5 минут, два, а то и три раза за утро, мы вводим мозг в замешательство. Этим можно серьезно испортить себе утро, да к тому же упустить драгоценное время, которое потом придется в спешке наверстывать.

7. «Утро вечера мудренее»

Популярная поговорка, идеально работавшая в сказках, в реальной жизни не только не действует, но и может нанести вред. Ученые из университета Бристоля после проведенного исследования пришли к выводу, что сон отнюдь не прогоняет негативные воспоминания и мысли, а даже наоборот, способствует их фиксации в памяти. Есть предположение, что из-за сна плохие воспоминания оседают гораздо глубже в сознании и тяжелее забываются.

Что интересно, наша память особенно долго хранит негативные эмоции, которые мы получаем непосредственно перед сном. Именно поэтому если вы вернулись с работы «на взводе», расстроились из-за результатов учебы ребенка или поругались с любимым человеком, не спешите сразу ложиться спать. Лучше устройте себе непродолжительную прогулку, выпейте чашечку ароматного чая или примите расслабляющую ванну. Всегда находите способ «переварить» негативные мысли до сна, чтобы отправляться в объятия Морфея спокойными и расслабленными.

8. Перед сном лучше не есть

Врачи и диетологи в один голос утверждают – последний прием пищи должен заканчиваться не позднее, чем за три часа до сна. Специалисты, занимающиеся изучением сна, безусловно, соглашаются с этим призывом, но лишь отчасти. Действительно, наедаться перед сном не следует. Это может помешать нормальному засыпанию, да к тому же способствует формированию жировых отложений. Тем не менее, если перед сном ваш желудок урчит от голода, небольшой перекус совсем не навредит.

Для вечернего перекуса выбирайте легкую пищу, которая к тому же не вызывает газообразования в желудке. Лучше остановиться на кусочке сыра, йогурте или любом другом молочном продукте, ведь такая пища способствует выработке триптофана и мелатонина. Можно вспомнить и об углеводах, правда, в небольшом количестве (недаром же в некоторых гостиницах на подушке обязательно лежит конфета). А вот алкоголь, даже в небольших дозах, перед сном противопоказан. На первых порах он действительно расслабляет организм и помогает уснуть, но как только спиртное перестает действовать, человек пробуждается, так и не успев отдохнуть.

9. Храп мешает лишь тем, кто его слышит

Многие храпящие люди, на замечание о том, что по ночам они сильно храпят, отвечают, что им эта особенность совершенно не мешает. Однако это еще один самообман. Храп можно назвать своеобразным индикатором проблем с организмом, игнорируя который человек может заполучить серьезное заболевание, связанное с непроизвольной задержкой дыхания во сне. Данное состояние в медицине называется апноэ.

Каждая задержка дыхания способствует выведению спящего человека из фазы глубокого сна и его пробуждению. Причем таких пробуждений за ночь может быть больше десятка! Только представьте себе состояние человека, который проснулся за ночь с десяток раз. Неудивительно, что весь следующий день он чувствует себя разбитым и невыспавшимся.

Ясно, что с храпом нужно бороться. Благо беременных женщин от этой напасти защищает вырабатывающийся гормон прогестерон, который надежно охраняет дыхательную систему будущих мамочек. С наступлением климактерического периода женщины также практически не сталкиваются с апноэ. А вот люди с ожирением и те, кто увлеченно курит и употребляет алкогольные напитки, составляют основную группу «храпунов», и должны как можно скорее задуматься о похудении и отказе от вредных привычек.

10. «Ничего, я высплюсь за выходные»

Это один из самых распространенных мифов, связанных со сном. Занятые люди, которые физически не успевают ложиться спать раньше полуночи, а также те, кто до 1 часа ночи просиживает в социальных сетях и смотрит сериалы, оправдывают себя тем, что они обязательно выспятся в выходные. Ученые крайне негативно относятся к подобным заявлениям, называя данную проблему «сонной булимией», т.е. состоянием, при котором человек начинает гнаться за часами, которые он «не доспал» на протяжении недели.

Чем это плохо для организма? Прежде всего, тем, что отводя на сон всего 4 часа в будние дни и пытаясь спать по 12 часов в выходные, человек нарушает циркадные ритмы и ухудшает течение различных биологических процессов в организме. Наивно ведь полагать, что встав в воскресенье в 12:00 вы ляжете спать вовремя. Скорее всего, уснете после полуночи, а значит, опять спровоцируете череду недосыпов. Стоит ли потом удивляться, что с утра вы чувствуете усталость, а ваш организм настойчиво требует чашечку кофе, чтобы хоть на время взбодриться?

Наш организм любит стабильность и последовательность. Причем вред наносит не только недосыпание, но и избыток сна. Давно доказано, что люди, которые спят более 8 часов, живут на семь лет меньше тех, кто спит 6–8 часов в сутки. К тому же сони чаще страдают от апноэ, депрессии и сахарного диабета, а значит, чтобы не допустить проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться выбранного графика сна который должен укладывался в 8 часов и длиться не менее 6 часов в сутки.

Читайте также:  Скипидарные ванны: мифы и реальность

10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?

Миф №1. Восемь часов сна обязательны для всех

Вымысел

В норме взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна в сутки. Но есть люди «коротко спящие» — по 6 часов, и «долго спящие» — до 10 часов. Определить, сколько должны спать именно вы, можно только индивидуально. Проводились такие испытания: сколько проспит здоровый человек самостоятельно, без будильника. Оказалось, что по факту нам требуется на час меньше, чем диктует норма.

Миф №2. Нужно ложиться спать раньше

Вымысел

Есть мнение, что сон до полуночи — самый полезный. На самом деле это не так. Все-таки «жаворонки» и «совы» существуют. Что действительно полезно, так это жесткий режим. Выберите определенное время для сна. А вот когда — с 23:00 до 07:00 или с 02:00 до 10:00 — уже не так важно.

Миф № 3. Час дневного сна поможет вам выспаться

Правда

Если у вас дефицит сна, постарайтесь компенсировать его днём. Ложитесь спать не позже 15:00 и не более, чем на час. Можно даже поймать момент в обеденный перерыв! Если нет подходящего диванчика, устройтесь поудобнее на своём рабочем месте — так, чтобы голова лежала на столе на сложенных руках, а спина приняла почти горизонтальное положение.

Мнение эксперта. Сомнолог Роман Бузунов :

— Короткий сон среди рабочего дня на 16% повышает скорость реакции, значительно увеличивает умственную работоспособность. Работникам, которые накануне не выспались, он тем более полезен: позволяет ликвидировать последствия недосыпания, улучшить настроение и психологическое состояние.

Миф №4. Кто много спит, тот долго живет

Вымысел

На самом деле действует обратное правило. Да, хронический недосып может привести к снижению продолжительности жизни. Но избыточный сон — это тоже плохо. Так что если хотите долго жить — выбирайте «золотую середину».

Миф №5. Сон — лучший лекарь

Правда

Сон действительно восстанавливает организм. Настолько, что даже некоторые болезни быстрее проходят во сне — к примеру, мигрени. Но справедливости ради стоит сказать, что ряд болезней и возникает только во сне: храп и связанные с ним остановки дыхания. Эти заболевания не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.

Закажите в интернет-магазине «Купистол» :

Миф №6. Физические нагрузки перед сном вредны

Частично правда

Интенсивные нагрузки в тренажерном зале или пробежка вас точно взбодрят. А вот йога, пилатес, медленная растяжка или прогулка на свежем воздухе помогут расслабиться и быстрее заснуть.

Миф №7. Нельзя пить кофе на ночь

Правда

Кофеин возбуждает нашу нервную систему, причём его действие может длиться 5-7 часов! Поэтому пить кофе во второй половине дня не рекомендуется. Но кофеин содержится и в других продуктах. Если у вас проблемы со сном, также не стоит вечером пить чай и есть шоколад. Подходящие вечерние напитки — это тёплое молоко с мёдом или травяной чай.

Миф №8. Считайте овец, чтобы быстрее заснуть

Вымысел

Если у вас проблемы с засыпанием — это нарушение сна, которое нужно лечить. И счёт овец и других животных тут вряд ли поможет. Сомнологи считают, что лежать в постели без сна более получаса бессмысленно. Лучше встать, заняться делами, а уже когда почувствуете усталость — снова укладываться спать.

Миф №9. Следует спать с открытой форточкой

Частично правда

Свежий воздух очень важен для крепкого сна, но ни в коем случае не сквозняк! Поэтому лучше просто проветрить комнату на ночь. Оптимальная температура для сна — 20 градусов. Если вы мёрзнете, то наденьте носки.

Миф №10. В любой непонятной ситуации ложитесь спать!

Правда

А это совсем даже не миф. Дело в том, что во сне снижается уровень кортизола — гормона стресса. Значит, утро действительно мудренее вечера.

Мифы и правда о сне

Что мы знаем о сне и о чем даже не догадываемся — в экспертном материале Forbes Woman

Консультанты: Михаил Полуэктов, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, кандидат медицинских наук; Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна при Клинической больнице №83 Федерального медико-биологического агентства, кандидат медицинских наук

Миф первый. Человеку необходимо спать не меньше 7 часов в сутки.

«Сейчас в науке наиболее распространено предположение, что продолжительность сна индивидуальна и наследуется генетически. Ее можно выяснить, проследив за собой, к примеру, на второй неделе спокойного отпуска, когда в жизненный ритм не вмешиваются внешние факторы вроде работы. Наиболее же точным способом установить индивидуальную продолжительность сна являются «бункерные исследования», которые были популярны на заре космической эры. Человек на две недели помещается в пространство, лишенное связи с внешним миром, и постепенно организм перестраивается на свои внутренние часы. Но в реальной жизни, как правило, каждый человек знает, сколько сна ему необходимо, и это знание не расходится с заложенными генетикой потребностями. Статистически абсолютное большинство людей спит 7–8 часов».

Миф второй. Сон — дурная привычка человечества.

«Наука до сих пор не может четко ответить на вопрос, для чего нужен сон, но эксперименты подтверждают, что он необходим. К примеру, группе здоровых молодых людей 17-18 лет в течение двух недель сокращали их обычный 8-часовой сон на 3,5 часа. К концу эксперимента у всех наблюдалось повышенное давление, нарушения психики, а также начальная стадия сахарного диабета. Среднестатистический человек через 5 суток без сна просто погибнет. С другой стороны, иногда даже полчаса сна кардинально улучшают самочувствие человека. Сейчас во многих офисах за рубежом ставят специальные изолированные капсулы, где человек может немного поспать. И доказано, что его работоспособность после этого возрастает».

Миф третий. Во сне организм отдыхает.

«О функциях сна у науки по большей части гипотетические представления. Ученые выяснили, что структура сна человека неоднородна. Большую часть занимает медленный сон, связанный больше с физическим восстановлением, а быстрый — где-то треть общего времени сна — отвечает за психическое восстановление и переработку информации. Как правило, полный цикл — от медленного сна к быстрому — длится около полутора часов. И, соответственно, за ночь эти циклы повторяются 4-6 раз. Исследования подтверждают, что во сне происходит активный синтез АТФ, то есть организм запасается энергией; вырабатывается до 80% суточной дозы гормона роста, а это, между прочим, главный гормон расщепления жира. Кроме того, пока мы спим, клетки активно очищаются».

Миф четвертый. Самый полезный сон — с 22 до 24 часов.

«Наши внутренние часы реагируют на уровень освещенности. Когда солнечного света становится меньше, начинает активно вырабатываться гормон мелатонин, дающий сигнал внутренним органам, что нужно успокаиваться, прекращать бурное пищеварение, слюноотделение, работу сердечной мышцы. Поэтому чтобы не вступать в конфликт с природой, спать нужно ночью, а не днем. Во сколько укладываться — это вопрос индивидуальный, оптимально — от 10 вечера до часу ночи. И заканчиваться сон тоже должен в темное время суток: свет блокирует выработку мелатонина, будит организм, и если он еще не успел восстановиться, пользы от сна будет значительно меньше. Если по каким-то причинам приходится ложиться под утро, лучше затемнить помещение. В первый период сон более глубокий, в нем больше представлен медленный сон. Ученые полагают, что он важнее быстрого. Описаны случаи, когда люди вообще жили без стадии быстрого сна и ничего страшного с ними не происходило. Видимо, в таком случае медленный сон берет на себя функции быстрого. Но сдвигать засыпание на более раннее время, сокращая продолжительность сна, или насильно превращать себя из совы в жаворонка не стоит. Человеку необходимо определенное количество сна в сутки — это важнее распорядка. Не доказано, что сбой биологического ритма приводит к каким-то серьезным последствиям. А вот бессонница со значительным ограничением сна — меньше 6 часов — может спровоцировать или ускорить развитие различных заболеваний».

Миф пятый. Сновидения ухудшают качество сна.

«Влияние сновидений на качество сна зависит от их содержания — если это повторяющиеся кошмары, то, конечно, они сон ухудшают, ведь во сне у человек та же реакция на эмоциональные события, как и в период бодрствования. А людям, страдающим нарколепсией (приступы внезапного засыпания), снятся такие реалистичные и красочные сны, что их порой сложно отличить от того, что происходит наяву. В моей практике была пациентка, которая во сне проживала целую жизнь — с той же семьей, что и в реальности, только без проблем. И, каждый раз просыпаясь, она испытывала огромное разочарование. Это продолжалось пять лет и, конечно, сказывалось на ее самочувствии. К счастью, причины нарколепсии достаточно хорошо изучены, и болезнь во многих случаях можно контролировать».

Миф шестой. Храп мешает спать только тем, кто его слышит.

«Храп — это, как правило, индикатор дыхательных проблем, которые со временем могут привести к непроизвольным задержкам дыхания во сне. Каждая такая задержка сопровождается подбуживанием — выходом из глубокого сна. В результате человек вроде спал, но не выспался, потому что его всю ночь носило туда-обратно. Но женщин детородного возраста природа от храпа защитила: женский половой гормон прогестерон предохраняет дыхательную систему от подобных сбоев. Поэтому храп у женщин до наступления климакса встречается в 8 раз реже, чем у мужчин, и, как правило, связан с очень большим ожирением, когда жир откладывается в горле и мешает дышать».

Миф седьмой. Перед сном лучше не есть.

«Плотно ужинать врачи рекомендуют не позднее чем за 3-4 часа до сна, а небольшой перекус перед сном не возбраняется. Если возникает чувство голода, лучше его притупить, иначе это усложнит засыпание. Но лучше выбрать какую-то легкую пищу, не вызывающую газообразования в кишечнике. Можно позволить себе небольшое количество углеводов (именно поэтому в гостиницах часто на подушку кладут конфетку), или же продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, способствующую образованию сератонина, мелатонина. Это молочные продукты, сыры. Врачи не рекомендуют принимать алкоголь на ночь. Даже небольшая доза алкоголя способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его метаболизации, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть. Лучше на постоянной основе алкоголь как снотворное не использовать».

Мифы и правда о сне

Консультанты: Михаил Полуэктов, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, кандидат медицинских наук; Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна при Клинической больнице №83 Федерального медико-биологического агентства, кандидат медицинских наук

Миф первый. Человеку необходимо спать не меньше 7 часов в сутки.

Михаил Полуэктов:

«Сейчас в науке наиболее распространено предположение, что продолжительность сна индивидуальна и наследуется генетически. Ее можно выяснить, проследив за собой, к примеру, на второй неделе спокойного отпуска, когда в жизненный ритм не вмешиваются внешние факторы вроде работы. Наиболее же точным способом установить индивидуальную продолжительность сна являются «бункерные исследования», которые были популярны на заре космической эры. Человек на две недели помещается в пространство, лишенное связи с внешним миром, и постепенно организм перестраивается на свои внутренние часы. Но в реальной жизни, как правило, каждый человек знает, сколько сна ему необходимо, и это знание не расходится с заложенными генетикой потребностями. Статистически абсолютное большинство людей спит 7–8 часов».

Читайте также:  Гипертония: 9 популярных мифов о гипертонической болезни

Миф второй. Сон — дурная привычка человечества.

Aлександр Калинкин:

«Наука до сих пор не может четко ответить на вопрос, для чего нужен сон, но эксперименты подтверждают, что он необходим. К примеру, группе здоровых молодых людей 17-18 лет в течение двух недель сокращали их обычный 8-часовой сон на 3,5 часа. К концу эксперимента у всех наблюдалось повышенное давление, нарушения психики, а также начальная стадия сахарного диабета. Среднестатистический человек через 5 суток без сна просто погибнет. С другой стороны, иногда даже полчаса сна кардинально улучшают самочувствие человека. Сейчас во многих офисах за рубежом ставят специальные изолированные капсулы, где человек может немного поспать. И доказано, что его работоспособность после этого возрастает».

Миф третий. Во сне организм отдыхает.

Михаил Полуэктов:

«О функциях сна у науки по большей части гипотетические представления. Ученые выяснили, что структура сна человека неоднородна. Большую часть занимает медленный сон, связанный больше с физическим восстановлением, а быстрый — где-то треть общего времени сна — отвечает за психическое восстановление и переработку информации. Как правило, полный цикл — от медленного сна к быстрому — длится около полутора часов. И, соответственно, за ночь эти циклы повторяются 4-6 раз. Исследования подтверждают, что во сне происходит активный синтез АТФ, то есть организм запасается энергией; вырабатывается до 80% суточной дозы гормона роста, а это, между прочим, главный гормон расщепления жира. Кроме того, пока мы спим, клетки активно очищаются».

Миф четвертый. Самый полезный сон — с 22 до 24 часов.

Михаил Полуэктов:

«Наши внутренние часы реагируют на уровень освещенности. Когда солнечного света становится меньше, начинает активно вырабатываться гормон мелатонин, дающий сигнал внутренним органам, что нужно успокаиваться, прекращать бурное пищеварение, слюноотделение, работу сердечной мышцы. Поэтому чтобы не вступать в конфликт с природой, спать нужно ночью, а не днем. Во сколько укладываться — это вопрос индивидуальный, оптимально — от 10 вечера до часу ночи. И заканчиваться сон тоже должен в темное время суток: свет блокирует выработку мелатонина, будит организм, и если он еще не успел восстановиться, пользы от сна будет значительно меньше. Если по каким-то причинам приходится ложиться под утро, лучше затемнить помещение. В первый период сон более глубокий, в нем больше представлен медленный сон. Ученые полагают, что он важнее быстрого. Описаны случаи, когда люди вообще жили без стадии быстрого сна и ничего страшного с ними не происходило. Видимо, в таком случае медленный сон берет на себя функции быстрого. Но сдвигать засыпание на более раннее время, сокращая продолжительность сна, или насильно превращать себя из совы в жаворонка не стоит. Человеку необходимо определенное количество сна в сутки — это важнее распорядка. Не доказано, что сбой биологического ритма приводит к каким-то серьезным последствиям. А вот бессонница со значительным ограничением сна — меньше 6 часов — может спровоцировать или ускорить развитие различных заболеваний».

Миф пятый. Сновидения ухудшают качество сна.

Aлександр Калинкин:

«Влияние сновидений на качество сна зависит от их содержания — если это повторяющиеся кошмары, то, конечно, они сон ухудшают, ведь во сне у человек та же реакция на эмоциональные события, как и в период бодрствования. А людям, страдающим нарколепсией (приступы внезапного засыпания), снятся такие реалистичные и красочные сны, что их порой сложно отличить от того, что происходит наяву. В моей практике была пациентка, которая во сне проживала целую жизнь — с той же семьей, что и в реальности, только без проблем. И, каждый раз просыпаясь, она испытывала огромное разочарование. Это продолжалось пять лет и, конечно, сказывалось на ее самочувствии. К счастью, причины нарколепсии достаточно хорошо изучены, и болезнь во многих случаях можно контролировать».

Миф шестой. Храп мешает спать только тем, кто его слышит.

Михаил Полуэктов:

«Храп — это, как правило, индикатор дыхательных проблем, которые со временем могут привести к непроизвольным задержкам дыхания во сне. Каждая такая задержка сопровождается подбуживанием — выходом из глубокого сна. В результате человек вроде спал, но не выспался, потому что его всю ночь носило туда-обратно. Но женщин детородного возраста природа от храпа защитила: женский половой гормон прогестерон предохраняет дыхательную систему от подобных сбоев. Поэтому храп у женщин до наступления климакса встречается в 8 раз реже, чем у мужчин, и, как правило, связан с очень большим ожирением, когда жир откладывается в горле и мешает дышать».

Миф седьмой. Перед сном лучше не есть.

Aлександр Калинкин:

«Плотно ужинать врачи рекомендуют не позднее чем за 3-4 часа до сна, а небольшой перекус перед сном не возбраняется. Если возникает чувство голода, лучше его притупить, иначе это усложнит засыпание. Но лучше выбрать какую-то легкую пищу, не вызывающую газообразования в кишечнике. Можно позволить себе небольшое количество углеводов (именно поэтому в гостиницах часто на подушку кладут конфетку), или же продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, способствующую образованию сератонина, мелатонина. Это молочные продукты, сыры. Врачи не рекомендуют принимать алкоголь на ночь. Даже небольшая доза алкоголя способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его метаболизации, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть. Лучше на постоянной основе алкоголь как снотворное не использовать».

Семь мифов о сне, которые вредят здоровью

Треть своей жизни человек проводит во сне. Не зря говорят – «хороший сон – залог здоровья». 18 марта, во Всемирный день сна «Комсомольская правда» вместе с кандидатом медицинских наук, председателем Алтайского отделения Российского общества сомнологов Алексеем Маркиным решила развеять известные мифы о сне.

Миф 1. Часы сна с 22:00 до 24:00 считаются за два

По словам Алексея Вячеславовича, час сна в любое время считается за один. Однако, он рекомендует засыпать до полуночи.

– Человек нормально высыпается, когда у него стадии сна повторяются четыре раза за ночь. Первая проходит как раз до полуночи. Она более продолжительная. В это время в организме человека происходит большинство метаболических процессов. Если пришлось уснуть после полуночи, желательно поспать подольше. Кстати, самое оптимальное время отхода ко сну – 22:30, – пояснил врач.

У каждого человека существует генетическая предрасположенность ко сну. Она определяет, сколько часов в день ему нужно спать, чтобы чувствовать себя нормально.

– Одним хватает четырех часов, другие могут спать все 12. Но это, скорее, исключение. В среднем человек должен спать 7-8 часов в сутки. В противном случае организм будет подвержен многим заболеваниям – нарушению метаболизма, неврозу, депрессии, ожирению, снижению иммунитета и другим, – добавил Маркин .

Миф 2. Чтобы быстрее уснуть, нужно считать овец

Если у вас бессонница, ни овцы, ни кони вам не помогут. Алексей Вячеславович рекомендует выполнять определенный ритуал отхода ко сну.

– Для начала нужно нормализовать обстановку в спальне: поставить удобную кровать с качественным матрацем и подушкой – лучше использовать ортопедические, убрать из спальни отвлекающие предметы – телевизор и компьютер. Физические нагрузки выполнять до 20:00. Перед сном можно почитать книгу, пообщаться с семьей, выпить чашку чая, принять расслабляющую ванну, послушать спокойную музыку. Нельзя ложиться спать с пустым желудком. Переедать не стоит, половинки яблока хватит, чтобы утолить свой голод. Также не нужно вечером решать проблемы. Лучше оставить это на утро, – объяснил сомнолог.

Если через 2-3 недели таких процедур сон не улучшился, нужно обратиться к врачу.

Миф 3. Алкоголь на ночь помогает лучше спать

Бокал вина или рюмка водки перед сном считается «народным средством» лечения бессонницы. Врачи же к такому методу относятся негативно.

– Субъективно, алкоголь облегчает переход ко сну. На самом деле, он отрицательно сказывается на качестве и структуре сна. Ведет к частым микроактивациям мозга и ранним пробуждениям. Как показывает практика, люди, которые вечером злоупотребляют спиртным, встают рано с головными болями и плохим настроением, – пояснил Маркин.

Миф 4. Если любишь человека, к его храпу нужно привыкнуть

Нет. Если любишь человека, его храп нужно лечить. Храп – это дыхательное расстройство. В некоторых случаях оно может привести к летальному исходу.

– Причины храпа заключаются в анатомических особенностях лица. Бывает, что наряду с храпом люди страдают апноэ – остановками дыхания во сне. Это может привести к удушению и летальному исходу, – предостерег сомнолог.

Причины храпа нужно обязательно выяснять. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Дальнейшее его лечение может быть самым различным – от полосок для носа до хирургического вмешательства.

Миф 5. Можно спать при свете

Во время сна любой свет человеку будет только мешать.

– За переход от бодрствования ко сну у человека отвечает гормон мелатонин. Его секреция повышается ритмично каждый вечер, когда начинает смеркаться. При включенном свете секреция мелатонина нарушается, соответственно, качество отхода ко сну, да и сам сон будут страдать, – пояснил Алексей Маркин.

Миф 6. После бессонной ночи нужно хорошенько выспаться

У людей, которые часто перелетают из одного места в другое, ночами готовятся к экзаменам или работают сутками, нарушаются циркадные ритмы. Сомнолог не рекомендует в таких случаях отсыпаться по несколько часов.

– Напротив, нужно сразу приспособиться к тому часовому поясу, где теперь предстоит находиться. После бессонных суток надо адаптироваться к нормальному графику сна, ложится и вставать в одно и то же время, – подчеркнул врач.

Миф 7. В выходные можно спать до обеда

Избежать бессонницы поможет определенный график сна. Человек должен примерно в одно и то же время просыпаться и ложиться спать.

– Соблюдать это правило нужно и в выходные дни. Не стоит спать целый день. Разрешается превысить обычную норму сна на 1-2 часа, – уточнил сомнолог.

Длительный сон бывает необходим людям, но только чтобы восстановиться после болезни. Однако, если человек спит больше девяти часов и все равно чувствует слабость и недосып, нужно обратиться к врачу. Возможно, у него гиперсомния.

Мифы и правда о сне

Сон – вечный спутник человека. Каждый новый день мы начинаем пробуждением от сладкого сна и заканчиваем его в объятиях Морфея. Но если задуматься, а что мы знаем о сне? Даже при наличии специальной науки – сомнологии и тысяч ученых, изучающих этот естественный для человека физиологический процесс, сон и сегодня таит в себе немало тайн и загадок.

Читайте также:  Постоянная боль в суставах и другие мифы о старении, в которые пора перестать верить

Сколько нужно спать человеку? Действительно ли любимая книжка помогает уснуть? А может быть сон – это просто дурная привычка? Давайте попробуем свести воедино все, что мы знаем о сне и в чем сомневаемся.

Мифы и правда о сне

1. Спать нужно не менее 8 часов

Врачи постоянно твердят, что для здоровья нам необходим полноценный 8-часовой сон. Однако современные ученые склоняются к мысли, что длительность сна у каждого человека индивидуальна и зависит от генетики. Чтобы установить ее необходимо проследить за собственным организмом во время отпуска, когда в вашу размеренную жизнь не вмешивается работа и другие тревожные факторы. Ученые же используют для этого так называемые «бункерные исследования», при которых человека на пару недель помещают в пространство, оторванное от внешнего мира, где его организм начинает жить по так называемым «внутренним часам».

2. Сон – вредная привычка человечества

Безусловно, это миф. Сон необходим каждому из нас для физического и эмоционального восстановления организма. Именно по ночам в нашем организме происходит активный синтез АТФ, наполняющей каждую клетку тела энергией, да к тому же вырабатывается гормон роста, который, кроме прочего, является главным гормоном, расщепляющим жировые клетки.

Доказано, если человек не спит более 5 суток, он с большой долей вероятности умрет. Это подтверждают и исследования японских ученых, которые сознательно сокращали сон группы молодых участников эксперимента с 8 до 3,5 часов. Уже через две недели эксперимента у испытуемых наблюдались первые признаки нарушения психики, повышалось давление, и начиналась первая стадия диабета! В то же время непродолжительный сон в середине дня улучшает самочувствие человека. Недаром же в некоторых европейских фирмах устанавливают изолированные капсулы для сна, в которых человек может немного отдохнуть.

3. Самый полезный сон с 22:00 до 1:00 ночи

Это не совсем так, хотя полуночникам действительно хочется посоветовать укладываться спать до 0:00 и на это есть веские причины. Дело в том, что с наступлением темного времени суток в нашем организме начинает активно вырабатываться мелатонин, он же «гормон сна». Данный гормон необходим нам по самым разным причинам. К примеру, именно он регулирует суточный ритм организма, вызывая сонливость и позволяя нам спать до утра крепким сном. Он же замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет, нормализует функцию сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, помогает бороться с депрессией и влияет на выработку других, не менее важных гормонов.

Как можно заметить, роль мелатонина в нашем организме огромна. А если учесть, что пик его выработки приходится на период с полуночи и до 4 часов утра, становится совершенно ясно, что укладываться спать лучше сразу после 10 часов вечера. И даже если обстоятельства вынудили вас лечь спать под утро, обязательно затемните помещение, чтобы нужный гормон вырабатывался в полном объеме.

4. Сновидения ухудшают качество сна

Для начала, скажем, что структура сна на всем его протяжении, неоднородна. Примерно 2/3 занимает фаза так называемого медленного, т.е. глубокого сна, во время которого происходит физическое восстановление организма. В это время человек не видит сновидений. Они приходят с наступлением фазы быстрого, а значит, поверхностного сна, когда идет процесс переработки информации и психического восстановления организма.

Утверждать, что сновидения ухудшают качество сна, безусловно, неправильно. Конечно, если это регулярно повторяющиеся кошмары, от которых человек просыпается в холодном поту, то такие сны действительно не способствуют полноценному отдыху и неблагоприятно влияют на психику. В то же время яркие, красочные образы, приходящие к нам во сне, порой не только не мешают отдохновению организма, но и создают отличное настроение на весь день. К слову, чаще других со сновидениями сталкиваются лица, страдающие нарколепсией, т.е. приступами внезапного засыпания. Благо, сновидения и в этом случае не оказывают негативного влияния на организм, а с самой нарколепсией сомнологи научились неплохо справляться.

5. Любимый сериал помогает быстрее уснуть

Многие люди уверены, что для скорейшего засыпания им просто необходимо посмотреть серию любимого кинофильма, пробежаться по ленте новостей в социальных сетях или почитать электронную книгу. На самом деле все это самообман. Такими действиями мы лишь откладываем наступление сна, хотя уже давно могли бы сладко спать. Яркое свечение от планшета, монитора компьютера или телевизора блокирует синтез мелатонина, не позволяя нам почувствовать сонливость.

По словам ученых, данная проблема лежит в плоскости увлечения современных людей электронными гаджетами, и с такой проблемой необходимо бороться. Для этого можно поступить следующим образом. Попросите одного из родственников или друзей стать вашим «тренером по сну». Пускай каждый вечер в 22:00 он приходит к вам в комнату и выключает телевизор, компьютеры и телефоны, или же присылает вам фото с изображением пижамы, которое должно стать сигналом отправления ко сну. Примерно через месяц такого контроля вы самостоятельно научитесь укладываться спать в определенное время, не пересиживая вечерние часы в Фейсбуке и прочих соцсетях.

6. «Еще 5 минуточек и я высплюсь»

Трель будильника по утрам – один из самых неприятных звуков, который нам приходится слышать в жизни. Тем не менее, каждое утро для нас начинается именно с этого звука и далеко не каждый человек сразу же вскакивает с постели, чтобы начать новый день. Большинство спящих просто выключает будильник, пытаясь продлить сладкий сон хотя бы на 5 минут. Мотивируют они это тем, что пяти минут им должно хватить для того, чтобы выспаться! Это, конечно же, неправда, просто нежелание вставать настолько сильное, что человек склонен оправдывать его любыми способами.

Однако нежелание вставать с первым звонком будильника может сыграть с человеком злую шутку. Будильник прекрасно тренирует организм, а потому просыпаясь с первым его сигналом, мы чувствуем себя бодрыми и отдохнувшими. Со временем мозг сам привыкает реагировать на первый сигнал и вставать становится гораздо легче. Если же мы раз за разом игнорируем трели будильника, откладывая пробуждение на 5 минут, два, а то и три раза за утро, мы вводим мозг в замешательство. Этим можно серьезно испортить себе утро, да к тому же упустить драгоценное время, которое потом придется в спешке наверстывать.

7. «Утро вечера мудренее»

Популярная поговорка, идеально работавшая в сказках, в реальной жизни не только не действует, но и может нанести вред. Ученые из университета Бристоля после проведенного исследования пришли к выводу, что сон отнюдь не прогоняет негативные воспоминания и мысли, а даже наоборот, способствует их фиксации в памяти. Есть предположение, что из-за сна плохие воспоминания оседают гораздо глубже в сознании и тяжелее забываются.

Что интересно, наша память особенно долго хранит негативные эмоции, которые мы получаем непосредственно перед сном. Именно поэтому если вы вернулись с работы «на взводе», расстроились из-за результатов учебы ребенка или поругались с любимым человеком, не спешите сразу ложиться спать. Лучше устройте себе непродолжительную прогулку, выпейте чашечку ароматного чая или примите расслабляющую ванну. Всегда находите способ «переварить» негативные мысли до сна, чтобы отправляться в объятия Морфея спокойными и расслабленными.

8. Перед сном лучше не есть

Врачи и диетологи в один голос утверждают – последний прием пищи должен заканчиваться не позднее, чем за три часа до сна. Специалисты, занимающиеся изучением сна, безусловно, соглашаются с этим призывом, но лишь отчасти. Действительно, наедаться перед сном не следует. Это может помешать нормальному засыпанию, да к тому же способствует формированию жировых отложений. Тем не менее, если перед сном ваш желудок урчит от голода, небольшой перекус совсем не навредит.

Для вечернего перекуса выбирайте легкую пищу, которая к тому же не вызывает газообразования в желудке. Лучше остановиться на кусочке сыра, йогурте или любом другом молочном продукте, ведь такая пища способствует выработке триптофана и мелатонина. Можно вспомнить и об углеводах, правда, в небольшом количестве (недаром же в некоторых гостиницах на подушке обязательно лежит конфета). А вот алкоголь, даже в небольших дозах, перед сном противопоказан. На первых порах он действительно расслабляет организм и помогает уснуть, но как только спиртное перестает действовать, человек пробуждается, так и не успев отдохнуть.

9. Храп мешает лишь тем, кто его слышит

Многие храпящие люди, на замечание о том, что по ночам они сильно храпят, отвечают, что им эта особенность совершенно не мешает. Однако это еще один самообман. Храп можно назвать своеобразным индикатором проблем с организмом, игнорируя который человек может заполучить серьезное заболевание, связанное с непроизвольной задержкой дыхания во сне. Данное состояние в медицине называется апноэ.

Каждая задержка дыхания способствует выведению спящего человека из фазы глубокого сна и его пробуждению. Причем таких пробуждений за ночь может быть больше десятка! Только представьте себе состояние человека, который проснулся за ночь с десяток раз. Неудивительно, что весь следующий день он чувствует себя разбитым и невыспавшимся.

Ясно, что с храпом нужно бороться. Благо беременных женщин от этой напасти защищает вырабатывающийся гормон прогестерон, который надежно охраняет дыхательную систему будущих мамочек. С наступлением климактерического периода женщины также практически не сталкиваются с апноэ. А вот люди с ожирением и те, кто увлеченно курит и употребляет алкогольные напитки, составляют основную группу «храпунов», и должны как можно скорее задуматься о похудении и отказе от вредных привычек.

10. «Ничего, я высплюсь за выходные»

Это один из самых распространенных мифов, связанных со сном. Занятые люди, которые физически не успевают ложиться спать раньше полуночи, а также те, кто до 1 часа ночи просиживает в социальных сетях и смотрит сериалы, оправдывают себя тем, что они обязательно выспятся в выходные. Ученые крайне негативно относятся к подобным заявлениям, называя данную проблему «сонной булимией», т.е. состоянием, при котором человек начинает гнаться за часами, которые он «не доспал» на протяжении недели.

Чем это плохо для организма? Прежде всего, тем, что отводя на сон всего 4 часа в будние дни и пытаясь спать по 12 часов в выходные, человек нарушает циркадные ритмы и ухудшает течение различных биологических процессов в организме. Наивно ведь полагать, что встав в воскресенье в 12:00 вы ляжете спать вовремя. Скорее всего, уснете после полуночи, а значит, опять спровоцируете череду недосыпов. Стоит ли потом удивляться, что с утра вы чувствуете усталость, а ваш организм настойчиво требует чашечку кофе, чтобы хоть на время взбодриться?

Наш организм любит стабильность и последовательность. Причем вред наносит не только недосыпание, но и избыток сна. Давно доказано, что люди, которые спят более 8 часов, живут на семь лет меньше тех, кто спит 6–8 часов в сутки. К тому же сони чаще страдают от апноэ, депрессии и сахарного диабета, а значит, чтобы не допустить проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться выбранного графика сна который должен укладывался в 8 часов и длиться не менее 6 часов в сутки.

Ссылка на основную публикацию