Продукты для женщин

Самые полезные продукты для женщин

Для деловой женщины любого возраста рекомендуется употреблять в пищу пять продуктов, которые обеспечат основными питательным веществами: железом, кальцием, магнием, витамином К, фолатом, витамином D и особенно омега-3 жирными кислотами.

Самое приятное, что эти продукты легко достать практически в любом магазине или на рынке, и вам потребуется не более 15 минут, чтобы приготовить из них вкуснейшие блюда.

Брокколи практически не имеет соперников среди продуктов питания по защитным свойствам от рака. Полезные фитодобавки, которые в ней находятся, помогают нейтрализовать действие канцерогенов, а также эта капуста стимулирует выработку особых ферментов, которые помогают телу освобождаться от вызывающих рак и другие болезни токсинов. Индол-3-карбинол, еще один компонент брокколи, особенно полезен для женщин. Исследования показали, что он способен защитить от рака груди и матки, а также не дает распространяться уже существующему заболеванию. Также этот полезный зеленый продукт в наибольшей степени, по сравнению с другими продуктами, богат флавоноидом кемпферолом, который снижает риски развития рака яичников.

Более того, брокколи богата фолатом, витамином группы В, который необходим для формирования и защиты ДНК, производства крови, образования новых клеток и синтезу белков. Фолат также снижает риск развития некоторых видов рака у взрослых.

Существует несколько причин того, почему это питательное вещество особенно полезно для женщин. Во-первых, фолат – это одно из основных веществ, которое требуется беременным. Он поддерживает правильное развитие нервной системы плода и защищает от повреждения нервных трубок. Во-вторых, исследования показали, что женщины в два раза чаще страдают депрессиями, чем мужчины, а дефицит фолата приводит к депрессиям. Хорошие новости: если повысить уровень фолата в организме, это способствует увеличению уровня серотонина и облегчает симптомы депрессии.

Брокколи является натуральным мочегонным средством. Она помогает избавиться от вспучивания и отечности, которые могут быть связаны с предменструальным синдромом.

Брокколи – прекрасный источник клетчатки и витаминов С, К и А, а также в ней много марганца, триптофана, калия, витаминов группы В, фосфора, магния и белка. Также брокколи содержит кальций, железо, цинк и витамин Е. Многие из этих питательных веществ работают сообща: витамин С помогает организму абсорбировать железо, витамин К укрепляет кости, клетчатка помогает всем полезным элементам хорошо абсорбироваться.

Советы: Для лучшего результата подержите брокколи над паром не более 5 минут или пока капуста не станет ярко зеленой. Сбрызнете оливковым маслом первого отжима и посыпьте морской солью по вкусу.

У лука много полезных для здоровья лечебных свойств: противовоспалительных и антибактериальных, а также лук является натуральным противосвертывающим препаратом. Лук богат хромом, витамином С и клетчаткой, а также марганцем, витамином В6, триптофаном, фолатом и калием.

Этот луковичный овощ используется для борьбы с раком, артритом и остеопорозом, а также помогает бороться с инфекциям, простудными заболеваниями, он укрепляет здоровье в целом, а также считается, что он способен понижать кровяное давление и уровень триглицеридов.

Лук, бесспорно, очень полезный продукт, но особенно он полезен для женщин, у которых в четыре раза выше, чем у мужчин есть риск развития остеопороза. Риск этого заболевания увеличиваются у женщин постклиматического возраста. Лук препятствует потере костной ткани, разрушая остеокласты – клетки костной ткани, которые разрушают кости. На самом деле лук работает также как бисфосфонаты, лекарства, которые назначаются, чтобы лечить или предотвратить болезни костей. В отличие от этих сильнодействующих лекарств, лук способен уничтожать остеокластыбез каких-либо побочных эффектов. Как и у брокколи, у лука есть способность защищать организм от развития рака. Исследования показали, что употребление лука в больших количествах снижает развитие рака груди на 25 процентов, а рака яичников – на 73 процента!

Советы: Cвежий лук будет прекрасным дополнением к вашим бутербродам или салатам, его можно быстро обжарить и добавлять к рыбе, мясу, кашам, супам.

3. Капуста и зеленый салат

Такие зеленые овощи, как капуста кале, шпинат, кресс-салат, листья репы, браунколь и рукола имеют похожее содержание питательных веществ, включая витамины К, А и С, кальций, калий, бета-каротин, марганец, фолат, железо и клетчатку.

Одно из известных исследований, в котором приняли участие 66940 женщин, показало, что риск развития рака яичников падал на 40 процентов у тех, кто больше употреблял в пищу продукты, богатые кемферолом. Как и в брокколи, флавоноид кемфелол в больших количествах содержится в капусте кале, брюссельской капусте и зелени. Также это вещество помогает защититься от болезней сердца.

Шпинат очень богат железом, которое защищает иммунную систему и помогает организму вырабатывать энергию. Это особенно важно для беременных женщин и во время менструации, потому что именно в этот период организму очень требуется железо. Недостаток железа особенно серьезно сказывается на женском организме. Он вызывает анемию, слабость, не дает снабжать клетки кислородом. Железо содержится практически во всей зелени, но особенно его много в листовой свекле, молодых листьях горчицы и салате ромэн.

В темных листьях, например, листьях свеклы, шпинате, морской капуте и листьях репы, много магния, который играет важную роль в различных процессах организма. Этот волшебный минерал имеет массу положительных моментов: он понижает давление, укрепляет иммунитет, кости, способствует хорошему сну, расслабляет мышцы, избавляет от стрессов и беспокойства.

Есть еще причины употреблять в пищу больше продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что около 29,5 миллионов американцев страдают мигренями, из них примерно 75 процентов – женщины. Магний помогает облегчить симптомы мигрени, а также помогает предотвратить появление сильных головных болей. Также исследования показали, что добавки с магнием помогли избавиться от проблем с недержанием мочи у женщин при гиперактивности мочевого пузыря. Магний способствует абсорбированию кальция, что в значительной степени помогает предотвратить остеопороз, а также поддерживает плотность костей.

По данным медицинских организаций в мире огромное число людей страдают депрессиями, только в США 12 миллионов женщин каждый год обращаются за медицинской помощью в связи с клинической депрессией. Женщины в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины. Это заболевание связано с дефицитом кальция и магния, поэтому часто появление этого недуга не удивительно. Ученые сравнили костную массу женщин детородного возраста, страдающих депрессией, с женщинами без депрессии и обнаружили, что первые имели более низкую костную массу и более тонкие тазовые кости, поэтому риск переломов у них был значительно выше.

Многие листовые овощи богаты витамином Е, который помогает предотвратить появление приливов у женщин, у которых начинается климакс. Витамина Е достаточно в листьях горчицы, репы и свеклы, а также в шпинате, капусте кале и браунколь. Как и брокколи, эти овощи помогают избавиться от вздутий и отечностей.

Листовая свекла и шпинат самые богатые кальцием продукты в мире. Кальций – особенно важный компонент для женщин, он помогает укрепить кости и препятствует потере костной ткани после менопаузы. Женщины, которые употребляют в пищу много продуктов, богатых кальцием и витамином D, реже всего страдают диабетом 2-го типа и ПМС. Кальций не только помогает укреплять кости и зубы, он также играет роль в свёртывании крови, сокращении мышц и регуляции сердечных сокращений.

Магний и кальций – это не единственные питательные вещества, которые укрепляют здоровье костей. Витамин К также необходим костям и играет важнейшую роль в предотвращении остеопороза. Даже если вы употребляете достаточно кальция, это не значит, что он будет правильно усваиваться – в этом помогает витамин К. Он способствует тому, что кальций цепляется к костной ткани и помогает ему абсорбироваться. На самом деле без нужной порции витамина К кальций будет откладываться сам по себе в суставах и мышцах, создавая болезненные ощущения. Отложение кальция в мягких тканях особенно распространено у женщин, поэтому им нужно следить за употреблением витамина К. Этот витамин в больших количествах содержится в листовых овощах, особенно в шпинате, капусте кале и листьях свеклы.

Советы: Для того, чтобы питательные вещества из листовых овощей лучше усваивались, их следует употреблять вместе с полезными жирами, например, кокосовым или оливковым маслом. Также можно сделать салат с добавлением золотистого изюма или сырых кедровых орешков.

Не важно, какую именно фасоль вы выбираете, все сорта содержат полезные питательные вещества. Бобовые содержат большое количество фолата, клетчатки, триптофана, белка, железа, магния и калия, что помогает снизить риск развития диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и рака груди.

Бобовые являются хорошим источником клетчатки, в одном стакане вареной фасоли пинто содержится около 15 граммов клетчатки, а также множество полезных для здоровья компонентов. Клетчатка помогает вам быстрее насытиться, регулирует пищеварение, понижает уровень “вредного” холестерина, препятствует появлению лишнего веса, а также защищает от диабета и болезней сердца. Риск развития сердечных заболеваний особенно возрастает у женщин после наступления климакса.

Калий – жизненно важное вещество для каждой клетки вашего организма. Большое количество этого минерала содержится в лимской и обыкновенной фасоли, фасоли пинто. Калий играет важную роль в укреплении костей, функционировании мышц и нервов. Множество исследований показало, что существует связь между потреблением продуктов, богатым калием, и плотностей кости у женщин в период до и после менопаузы. В одном из исследований, которое длилось 12 лет, приняли участие 91731 женщина. Те участницы, которые употребляли в пищу продукты, богатые калием, на 65 процентов меньше страдали от камней в почках по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая выполняет несколько важных функций. Одна из них – способность повышать уровни серотонина в мозге. По этой причине фасоль и другие продукты, богатые триптофаном, помогают регулировать аппетит, улучшают сон и повышают настроение.

Как и другие бобовые, соя – отличный источник клетчатки. Один стакан готовой сои содержит 29 граммов белка. Более того, исследования показали, что изофлавоны, которые содержатся в соевых бобах, увеличивают плотность костей у женщин после менопаузы, у которых до этого была низкая плотность. Ученые считают, что эти компоненты существенно снижают риск переломов. Соевые изофлавоны также избавляют женщин от ощущения жара в климактерический период.

Советы: Хотя сушенная фасоль полезнее всего для здоровья, так как не содержит соли, консервированные бобовые также неплохой выбор, если слить жидкость перед тем, как употреблять их в пищу. Для приготовления вкусного восточного блюда хуммуса нужно взять стакан нута или фасоли, по чайной ложке оливкового масла первого отжима, лимонного сока и пасты из кунжута тахини, полчайной ложки тмина и щепотку перца и соли. Все смешать в блендере до образования густой пасты.

Эта рыба богата содержанием омега-3 жирных кислот, витамина D и железа, а также в ней достаточно белка. Независимые исследования показали, что в мясе выращенного на фермах лосося значительно меньше белка и полезных жирных кислот, чем в мясе дикого лосося. Также у рыб, выращиваемых на фермах, в значительной степени больше канцерогенных веществ и других токсинов, а также больше вредных жиров омега-6. Если у вас есть выбор, лучше употреблять рыбу, пойманную в естественных условиях обитания.

Лосось является одним из продуктов с самым большим содержанием витамина D, который требуется организму для лучшего усвоения кальция, он помогает поддерживать необходимый уровень кальция в крови и способствует нормальному росту костей. Благодаря этому, витамин D играет важную роль в предотвращении развития остеопороза. Красная нерка является самым богатым источником витамина D.

Эксперты в области здравоохранения признают, что витамин D не только положительно сказывается на костях, но и на здоровье организма в целом. К сожалению, дефицит витамина В сегодня довольно распространенное явление, и он приводит к появлению депрессии и рассеянного склероза. Этими заболеваниями чаще страдают женщины, чем мужчины. Исследователи также связывают дефицит витамина D с ожирением и риском развития диабета 2-го типа.

Наш организм не вырабатывает эссенциальные жирные кислоты, поэтому мы должны получать их из пищи. Дикий лосось особенно богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами, которые защищают от воспалений, снижают риск инсультов, повышают уровень полезного холестерина, снижают давление и предотвращают сердечные заболевания. Они не только замедляют пищеварительные процессы, что означает, что вы будете чувствовать насыщение дольше, но также могут помочь избавиться от жира на животе! Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, связано с минимальным количеством жира на животе. Также эти кислоты помогают защититься от рака груди и улучшают работу мозга. Омега-3 жирные кислоты помогают в лечении депрессии, однако, чтобы это подтвердить, планируется провести ряд дополнительных исследований.

Советы: Посыпьте филе лосося свежим розмарином и перцем, положите сверху дольки лимона и запеките в духовке 10 минут. Запеченный лосось вкусный даже в холодном виде. Можно добавить его к салатам, бутербродам или омлету.

Выбираем самые полезные продукты для женщин любого возраста

Женский рацион во многом отличается от рациона мужчин.

Это связано с физиологическими особенностями женского организма.

Правильное питание определяет не только здоровье, но и красоту, что для девушек особенно важно.

В разных возрастных промежутках потребности в питательных веществах и микроэлементах сильно отличаются. Меняются и продукты, полезные для женского здоровья.

Это связано в первую очередь с гормональным влиянием, скоростью метаболизма и способностью усваивать витамины и минералы.

Поэтому и диету следует подбирать, учитывая возраст.

Особенности женского правильного рациона

Во-первых, девушки более чувствительны к нерегулярному питанию. В этом случае метаболизм резко начинает замедляться, а на весах появляются лишние килограммы.

Читайте также:  О пользе чтения. 10 причин регулярно читать

Во-вторых, женщины больше нуждаются в некоторых макро- и микроэлементах. Одним из главных элементов, необходимых для поддержания здоровья, является железо. Нерациональная диета приведет к тому, что его запасы не будут возобновляться, а это, в свою очередь, станет причиной железодефицитной анемии.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав женских половых гормонов. Их недостаток может привести к нарушению менструальной функции, ухудшению качества кожи, волос и ногтей.

Основы и принципы здорового меню

  • лучше питаться маленькими порциями, но чаще. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день. Большая ошибка многих женщин в погоне за похудением – голодать, а вечером съедать огромную порцию ужина. Вскоре это приведёт к замедлению метаболизма и лишним килограммам;
  • организм человека состоит на 70% из воды. В основе правильного рациона – питье. Девушкам необходимо выпивать примерно 1-1,5 литра воды в день.

Важно! Это должна быть именно чистая вода, а не соки, газированные напитки.

  • правильное питание эффективно при здоровом образе жизни. Распорядок питания: завтракать лучше всего спустя один час после того, как встали с кровати, а последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
  • фрукты и овощи – помощники любой женщины. Тарелка должна состоять на 1/3 из овощей и фруктов (исключая картофель);
  • соль и сахар – это те продукты, которых стоит остерегаться, их приём требует тщательного подсчёта. Соли в суточном рационе должно быть не более 5 грамм (одна чайная ложка). Сахара – не более 50 грамм (двенадцать чайных ложек). Нужно помнить о скрытых сахарах и соли. Во многих готовых продуктах содержится их большое количество (колбасы, соленая рыба, мучные изделия и т.д.);
  • для поддержания хорошей физической формы необходимо употреблять три важнейших вещества: незаменимые аминокислоты (нежирное мясо, рыба), Омега-3 (морская рыба), медленные углеводы (различные крупы).

Чего можно добиться при правильном меню

Правильная диета может принести больший эффект, чем лекарственные средства и косметологические процедуры.

Самое желанное, чего хотят добиться многие женщины с помощью правильного питания, – это похудение. Этого можно достичь с помощью дефицита питания (разница между поступающими калориями и их затратами). Необходимо вести подсчет суточного калоража.

В среднем для девушек необходимо 1900 калорий в день. Но для каждого человека этот показатель считается индивидуально, в зависимости от массы тела, роста, характера физической активности в течение дня и желаемого веса.

Приумножить женскую красоту с помощью питания также возможно. Наиболее полезные продукты, которые помогут в этом: красная рыба, фасоль, чечевица, шпинат.

Самая полезная еда

К самым полезным продуктам для здорового питания относятся:

  • красная рыба богата Омега-3. Это вещество борется с триглицеридами, которые поступают в наш организм вместе с жирной пищей, помогает не только в поддержании красоты женщины, но и здоровья ее сердечного-сосудистой системы;

Исследования говорят, что люди, потребляющие в пищу достаточно морепродуктов, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так как жир, содержащийся в морской рыбе, снижает количество триглицеридов в крови.

  • шпинат богат витаминами В и С. Полезен для иммунной системы и костной ткани;
  • овсянка – идеальный вариант для завтрака, содержит медленные углеводы, марганец, фосфор и кремний;
  • банан – это прекрасный источник калия, который полезен для сердечно-сосудистой системы;
  • белое куриное мясо и мясо кролика содержат незаменимые аминокислоты, являются наиболее полезным вариантом получения белка;
  • грейпфрут по своему действию похож на лимон, но обладает более приятным вкусом. Он способствует сжиганию жиров, выводит шлаки.

Специфика организации сбалансированной еды

Для девушек

У молодых девушек в большинстве случаев быстрый метаболизм, обмен веществ, поэтому количество поступающих калорий должно соответствовать их расходу. Правильное меню на каждый день для девушек поможет легко поддерживать фигуру и отличную форму.

После 30 лет

После 30 лет метаболизм медленно начинает замедляться. В этом возрасте женщины могут быть удивлены тем, что раньше они ели больше и не толстели, а сейчас на весах появились лишние килограммы. Правильная диета после 30 лет должна подразумевать дефицит калорий. А в жизнь стоит добавить физическую активность.

После 40-45 лет

Возраст 40-45 лет является временем менопаузального перехода. Метаболизм еще сильнее снижается, количество женских гормонов уменьшается, возрастает риск гипертонической болезни.

Меню на неделю должно основываться на базовых принципах правильного питания и включать максимум полезных продуктов. При этом необходимо более тщательно отнестись к ограничению жареного и солёного в сбалансированном рационе после 40-45 лет для профилактики повышенного давления.

Чтобы похудеть после 45 лет, рекомендуется здоровое ограничение калорийности продуктов. При этом нужно избегать недоедания. Важен разумный баланс. Читайте подробно о правильном питании для похудения с меню на каждый день для женщин 40 лет.

От 50 до 60 лет

В этом возрасте риск сердечно-сосудистых заболеваний очень большой. Поэтому здоровая еда после 50 лет должна быть особенно богата Омега-кислотами. Рацион питания должен содержать морепродукты, свежие фрукты и овощи. Примерное меню на неделю может основываться на предложенном ниже варианте.

После 60 лет

В этом возрасте количество женских половых гормонов минимально, кости становятся хрупкими, повышается риск остеопороза. Поэтому диета для 60-летних женщин для похудения должна быть разнообразной. Обязательно включайте в сбалансированное меню продукты, богатые кальцием (молоко, творог, йогурты, кефир).

Важно! Любая диета после 60 лет должна составляться с учетом индивидуального подхода, надо помнить о сопутствующих заболеваниях и физиологических особенностях каждого человека при составлении меню и организации здорового питания.

Варианты меню на каждый день

200 грамм гречневой каши.

Миндаль или любые другие орехи.

Два хлебца с обезжиренным сыром.

Запеченное или пропаренное мясо кролика.

200 грамм 4% творога.

150 г овощей или фруктов.

Омлет из свежих яиц и молока.

Аналогично, легко составить для себя здоровый рацион питания на всю неделю.

Советы профессионалов

Советы врача диетолога Маргариты Королёвой:

  1. Не нужно полностью отказываться от еды, голодать. Всё равно потом человек сорвётся. Также это может привести к развитию болезней (гастрит, язва).
  2. Очень сложно отказаться от любимых блюд полностью. Если вы очень любите «вредные продукты» (слабости, чипсы и так далее), то это можно себе позволить в малых количествах один раз в неделю.
  3. Старайтесь разнообразить свой рацион полезными продуктами: фрукты, овощи, крупы, нежирное мясо. Правильное питание может быть вкусным.
  4. Необходимо, чтобы в тарелке присутствовали в правильных пропорциях белки, жиры, углеводы.

Советы доктора Майкл Грегора – известного американского диетолога, ученого и публициста: «Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять больше огурцов, помидоров, листья салата, лимон. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте пищу, богатую белком».

Советы диетолога Ксении Селезневой, кандидата медицинских наук, врача медицинского центра «Атлас»: «Сейчас огромное количество распространенных мифов о питании. Один из них говорит о том, что последний прием пищи должен быть до 18:00. Это неправильно. Следуя этой теории, до 18:00 можно есть, что угодно. На самом деле, последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна».

Полезное видео

Смотрите видео о пяти самых полезных продуктах для женщин:

Основные выводы

В каждом возрасте организм женщины имеет свои особенности, это нужно учитывать при составлении рациона питания:

  1. У молодых девушек быстрый обмен веществ, приход калорий должен соответствовать расходу, стоит употреблять больше овощей и фруктов
  2. В возрастном промежутке от 30 до 50 лет стоит питаться с дефицитом.
  3. В 50-60 лет необходимо внимательно отнестись к количеству соли и сахара.
  4. Правильный рацион после 60 лет должен включать в примерное ежедневное меню продукты, богатые кальцием (молоко, творог).

В любом возрасте пища должна быть богата фруктами, витаминами и минералами. Рацион должен содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Соль стоит ограничивать до 5 г в день, а сахар – до 50 г.

ТОП – 10 самых полезных продуктов для женщин

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин – индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик – врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:

  • нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
  • темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
  • соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
  • орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

  • для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
  • для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

  • хранения и транспортировки гемоглобина;
  • обмена веществ;
  • доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
  • в синтез гормонов;
  • поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

  • турецкий горох (бараний горох);
  • постная говядина;
  • листовая свекла (швейцарский мангольд);
  • тофу (соевый творог);
  • курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • пищеварительной системы;
  • в выработке коллагена;
  • в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

  • нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
  • обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
  • предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

  • цитрусовые фрукты;
  • клубнику;
  • зеленый и красный перец;
  • капусту, брокколи;
  • шпинат;
  • картофель;
  • помидоры;
  • киви;
  • петрушку;
  • гуаву.

Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

  • белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
  • кальция;
  • фосфора;
  • цинка;
  • меди;
  • селена;
  • фолиевой кислоты;
  • витамина Е;
  • витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником:

  • флавоноидов;
  • пектинов;
  • дубильных веществ;
  • витамина С, витаминов группы В;
  • калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
  • органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

  • деления клеток;
  • обмена веществ;
  • синтез эритроцитов и лейкоцитов;
  • продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье “В каких продуктах содержится фолиевая кислота”. Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем – нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

  1. Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
  2. Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
  3. Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

  1. Продукты, богатые кальцием.
  2. Продукты, богатые железом.
  3. Продукты, богатые витамином С.
  4. Зеленые листовые овощи.
  5. Орехи.
  6. Вода.
  7. Клюква.
  8. Продукты, богатые фолиевой кислотой.
  9. Цельные зерна.
  10. Соевый белок.

10 полезных продуктов для женщин

Чтобы оставаться здоровой, энергичной, стройной и красивой, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет, вам необходимы минеральные вещества и витамины, содержащиеся в определенных продуктах питания.
Несложно догадаться, что, слегка изменив привычное меню, многие проблемы, такие как ломкие волосы и ногти, тусклая или сухая кожа, слабый мышечный тонус, постоянные стрессы, бессонница, проблемы с ЖКТ и др. – исчезнут сами собой!
Мы сделали подборку из десяти полезных продуктов для женского организма, чтобы вам было легче скорректировать свой рацион, сделав его максимально полезным. Это поможет сохранить вашу красоту и молодость надолго.
Помните: мы то, что мы едим! Питайтесь правильно и будьте всегда неотразимы!

Какие же продукты должны употреблять женщины, чтобы быть здоровыми? Десять продуктов помогут уберечь себя от преждевременного старения, сердечных болезней, нервных расстройств и лишнего веса:

1) Помидоры содержат много антиоксидантов, в том числе источник молодости и красоты – ликопин, который помогает замедлить старение и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом помидоры низкокалорийные, легкодоступные, а комплекс витаминов, содержащихся в них, положительно влияет на женскую нервную систему.

2) Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, форель. Причина тому — большое содержание омега-3 кислот, стимулирующих деятельность мозга и укрепляющих кровеносные сосуды, тем самым предотвращающих возникновение атеросклероза. В жирной рыбе содержится много витаминов группы В, кальция, цинка, железа и магния. При частом ее потреблении у женщин нормализуется нервная система, улучшается сон и настроение. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку важнейшего женского полового гормона – эстрогена.

3) Кальций задействован в работе центральной нервной и сердечно-сосудистой системах, в системе крови. При недостатке кальция в женском организме возможно развитие остеопороза, нарушения походки, болей в мышцах и костях. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов. В эту же группу продуктов можно отнести творог, который благодаря высокому содержанию кальция и легко усваиваемого белка полезен для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи женщины. Также кальций в любом виде особенно полезен для женщин после 30 лет, ведь с возрастом увеличивается риск появления болей в суставах и переломов костей.

4) Далее по списку авокадо – общепризнанный anti-age продукт, помогает выводить из организма холестерин, который является главным врагом нашей сердечно-сосудистой системы. Также авокадо богат калием и витаминами Е и С (природными антиоксидантами). Спелый плод часто добавляют в состав салатов и соусов, а мякоть авокадо часто используют как ингредиент для масок, так как он прекрасно увлажняет, омолаживает, подтягивает и питает кожу лица.

5) Овес – очень важный продукт для здоровья женщины, так как он нормализует уровень холестерина в крови. Овес сохраняет ощущение сытости надолго, помогая бороться с лишним весом, а также содержит клетчатку, много магния, кремния и других микроэлементов, которые отвечают за красоту и здоровье женщины и улучшают состояние волос, кожи и ногтей.

6) Еще одним незаменимым продуктом в женском рационе является соя. В ней содержится большое количество витаминов A и E, обладающих антиоксидантными свойствами, а также лецитин, влияющий на ускорение обмена веществ. При регулярном употреблении, соя, являясь диетическим низкокалорийным продуктом, помогает нормализовать вес. Помимо всего этого, соя содержит в себе токоферол, укрепляющий иммунитет и замедляющий процессы старения в организме. В пищу лучше всего употреблять натуральные, экологически чистые соевые продукты: соус, молоко, мясо, сыр или Формулу 1 от Herbalife.

7) Черника – одна из самых популярных ягод, помогающих предотвратить преждевременное старение женского организма. Черника также обладает бактерицидным действием, отлично налаживает работу желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос. Также черника богата витаминами, поддерживающими зрение, что актуально женщинам, часто работающим за компьютером.

8) Еще одним важным продуктом для женщин являются грецкие орехи. Любимые всеми с детства, грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма: они помогают бороться с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом. Также врачи-гинекологи рекомендуют употреблять грецкие орехи с целью профилактики заболеваний женских половых органов. К тому же орехи улучшают умственную активность, полезны как перекус женщинам, работающим с большими объемами информации и с выраженной интеллектуальной нагрузкой.

9) Льняное масло – это источник полезных жирных кислот и фитоэстрогенов, 1-2 чайные ложки льняного масла каждый день составляют необходимый рацион для кожи, волос, репродуктивной и иммунной систем. Этот продукт можно добавлять в салаты в сочетании с лимонным соком или употреблять перед завтраком на голодный желудок. Льняное масло также является отличным средством для похудения, оно включает в себя омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержание которых больше, чем в рыбьем жире, не говоря уже о большом количестве витаминов, полезных для женского организма.

10) Включите в свое ежедневное меню бананы. Их можно добавлять в молочные или протеиновые коктейли. Богатые калием бананы отвечают за здоровье мышц, в том числе и сердечной. Также бананы славятся большим содержанием магния и участвуют в выработке мелатонина, который является гормоном счастья. А чтобы женщина была по-настоящему красивой и здоровой, в первую очередь она должна быть счастливой!

Женское здоровье нужно поддерживать правильной диетой: самые полезные продукты

Женский организм отличается от мужского и имеет собственные специфические потребности. Поэтому меню представителей обоих полов должно отличаться.

Если регулярно включать в рацион самые полезные продукты, которые необходимы для женщин, можно значительно улучшить самочувствие, сохранить молодость и усилить собственную привлекательность.

Что могут дать женщине правильные продукты

Правильное питание – источник здоровья для всех людей. Однако женский организм нуждается в повышенной концентрации некоторых витаминов и минералов, без которых могут обходиться мужчины. Поэтому каждая представительница прекрасного пола должна внимательно подходить к составлению собственного меню.

Продукты полезные для женского здоровья должны быть богаты:

  • кальцием – входит в состав костной ткани, необходим для нормальной деятельности ЦНС, задействован в работе системы крови и сердца. Это вещество находится в молочных продуктах, овощах насыщенно-зеленого цвета, орехах и сладком миндале;
  • железом – участвует в синтезе красных кровяных телец, уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Дефицит этого вещества вызывает анемию. Продукты, богатые железом – нежирная говядина, курага, турецкий горох;
  • аскорбиновой кислотой – задействована в работе основных систем организма: иммунной, нервной, пищеварительной. Является мощным антиоксидантом. При регулярном поступлении стабилизирует гормональный фон у женщины. Содержится в цитрусах, болгарском перце, шпинате, различных сортах капусты;
  • клетчаткой – улучшает работу ЖКТ, способствует выведению токсинов и ускорению метаболизма. Содержится в овощах и фруктах;
  • жирными кислотами – необходимы для нормального синтеза гормонов, поддержания эластичности кожи и здорового состояния волос. Этими веществами особенно богата жирная рыба.

Женщинам нужны и некоторые другие вещества, которые помогают улучшить самочувствие и увеличить продолжительность жизни. Все продукты можно разделить в зависимости от производимого ими эффекта.

Стройность

Натуральная соя, которая находится в бобовых культурах, помогает избавиться от лишних килограммов. Она нормализует работу основных систем организма, устраняет нервное напряжение, нормализует количество сахара в крови, обогащает организм железом, необходимым для правильного кроветворения.

Чтобы ощутить результат, специалисты рекомендуют употреблять бобовые 3 раза в неделю.

Молодость

  1. Клюква – очень ценная для женщин ягода. Она является источником антиоксидантов, обладает мочегонным действием, подавляет развитие инфекций в мочевом пузыре, стабилизирует артериальное давление. Достаточно выпивать один стакан клюквенного сока в день или съедать горсть свежих ягод.
  2. Оливковое масло заслуженно получило звание эликсира молодости. Оно содержит:
  • полиненасыщенные жирные кислоты – стимулирующие работу ЖКТ и ускоряющие метаболизм;
  • антиоксидантные соединения – тормозят процесс старения;
  • витамин Е – предупреждает развитие болезней женской репродуктивной системы.

Этот продукт используют и наружно – включают в состав масок и кремов. Он питает кожные покровы, насыщает их витаминами и придает упругость.

Энергия

  1. Природный источник энергии для женщины – овес. В нем находятся медленные углеводы, которые долго усваиваются организмом. За счет этого сохраняется сытость и чувствуется прилив сил. Лучше всего кушать овсянку на завтрак. Но действие злака на этом не заканчивается. Минеральные вещества положительно действуют на состояние кожных покровов, волос и ногтей. Растительные жиры помогают перерабатывать витамин D и каротин.
  2. Шпинат – обеспечивает организм целым комплексом ценных соединений – витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Последнее вещество необходимо для поддержания хорошего настроения. Его дефицит провоцирует появление нервных расстройств и депрессивных состояний.

Продолжение рода

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу половой системы и положительно влияют на репродуктивную функцию. Рекомендуемая норма – половина плода в сутки.

Невзирая на высокую калорийность, он не провоцирует набор лишнего веса. Напротив, ускоряет расщепление жировых отложений. Его следует кушать и при планировании, и во время беременности.

Гормональная стабильность

В рыбе жирных сортов – скумбрии, сардинах, лососе – сконцентрированы кислоты омега-3 и витаминно-минеральные комплексы, которые стимулируют выработку эстрогена. Помимо этого, рыба положительно действует на работу мозга, повышает настроение, нормализует сон и улучшает состояние сосудов.

Регулярное употребление этих продуктов – хорошая профилактика появления атеросклероза.

Поддержание активности мозга

  1. Грецкие орехи стоит кушать не только мужчинам. Они положительно действуют на мозговую активность. Помимо этого, специалисты доказали, что вещества, находящиеся в их составе, предупреждают развитие патологий женских половых органов.
  2. По данным исследований в яблоках находится кверцитин. Это флавонол, защищающий мозговые клетки от пагубного влияния свободных радикалов. Эти фрукты поддерживают умственную деятельность и предотвращают наступление старческих изменений. Они также обеспечивают организм клетчаткой, которая важна для правильного пищеварения и очищения организма от вредных веществ. Яблоки и груши наполовину снижают риск возникновения инфаркта.

Борьба с раком

  1. В составе помидоров находится большое количество антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний. Помимо этого, они содержат мало калорий и целый комплекс витаминов, положительно влияющих на состояние нервной системы.
  2. Голубика – еще один источник антиоксидантных соединений. Она не только помогает бороться с раком, но и улучшает мозговую активность, укрепляет сердечную мышцу. В рацион также следует включать другие полезные ягоды – ежевику, малину и смородину.
  3. Брокколи и брюссельская капуста – оба овоща богаты глюкозинолатами, магнием, кальцием, йодом и витаминами группы РР, А, Е, С. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, поэтому предупреждают появления злокачественных новообразований.

Специалисты считают, что если ежедневно кушать хотя бы 6 продуктов из этого перечня, то уже через пару недель станет заметно значительное улучшение состояния здоровья.

Что может нанести вред

Некоторые продукты употреблять женщинам опасно. Их следует кушать в строго ограниченном количестве, а лучше вовсе исключить из рациона. В данном списке находятся:

  • чипсы и газировка – нарушают обмен веществ, повышают риск развития рака, снижают мозговую активность;
  • колбаса и копчености – содержат канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на здоровье;
  • продукты с большой концентрацией углеводов – провоцируют появление болезней сердца и сосудов;
  • майонез – увеличивает количество «плохого» холестерина в крови;
  • маргарин – содержит вредные транс-жиры;
  • фаст-фуд – из-за повторного использования масла в таких продуктах содержится много канцерогенных веществ.

Помимо этого, следует избегать продуктов, которые содержат много химических добавок – красителей, консервантов и ароматизаторов. При их частом и чрезмерном употреблении у женщин ослабевает иммунитет и возрастает риск развития инфекций.

Основные принципы сочетания продуктов

Не все компоненты, содержащиеся в продуктах, могут одинаково хорошо усваиваться при различных сочетаниях. Для их переработки нужны разные ферменты, которые не могут вырабатываться в желудке одновременно.

Между собой плохо гармонируют мясо и яйца, салаты, в состав которых входят грибы, сыры твердых сортов и мясные изделия. Диетологи считают, что кашу нельзя есть с молоком, а рыбу – с картофельным пюре.

Продукты, содержащие много углеводов и крахмала, лучше употреблять с овощами и зеленью, а также пищей, богатой жирами. Например, к отварному картофелю подойдет квашеная капуста.

Чувство насыщения наступает примерно через 20 минут после еды, поэтому не стоит кушать большое количество пищи за один прием.

Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим:

Средняя суточная норма калорий для женщин – 1800–2000 ккал. В рацион следует включать больше фруктов и овощей.

Во время такой диеты самочувствие будет улучшаться постепенно. Со временем будет уходить и лишний вес. Женщина не должна изнурять себя голодовками, а питаться небольшими порциями.

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Читайте также:  — о целебных свойствах растения
Ссылка на основную публикацию
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин