Продукты питания: польза, которую приносят углеводы

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

  • Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
  • Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
  • Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое – углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.


Продукты питания: польза, которую приносят углеводы

Какую пищу мы узнаем первой — разумеется, после грудного молока? Правильно, кашу. «Ложечку за маму, ложечку за папу…» — так любящие мамы стараются накормить своих малышей. Каши — это продукты питания, которые сопровождают нас всю жизнь, от раннего детства до глубокой старости.

Здоровый образ жизни: зачем нам нужны углеводы

Для нормального функционирования организма нам необходимы белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, в чем заключается роль углеводов. Они являются для нас главным поставщиком энергии. Благодаря им мы можем двигаться, выполнять физическую работу, проявлять жизненную активность. Еще одна важная функция углеводов: они вносят лепту в нормализацию обмена веществ.

Если мы испытываем их недостаток, это негативно сказывается на самочувствии, наш иммунитет и сопротивляемость снижаются.

Углеводы создают в нашем теле гликогеновый запас энергии. Если его хватает, мы чувствуем себя хорошо: органы, мозг, мускулы функционируют нормально. Однако избыток углеводов ведет к накоплению жира. А если их запас недостаточен, мы испытываем слабость и упадок сил. Поэтому здесь должно соблюдаться равновесие.

Быстрые и медленные углеводы

Те, кто практикуют здоровый образ жизни и интересуются вопросами питания, знают, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые легко усваиваются и мгновенно повышают уровень сахара в крови. Их можно найти в сахаре, молочной пище (лактоза), меде, соках, фруктах, ягодах. Благодаря быстрым углеводам мы получаем прилив сил. Но если мы употребили их больше чем надо, избыток отложится в виде жира. Если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, об этом стоит помнить.

Медленные углеводы, как следует из их названия, усваиваются не так быстро, зато чувство насыщения от них сохраняется значительно дольше. Такие углеводы содержатся в злаках, крупах, хлебе, макаронных изделиях, картофеле, бобовых, кукурузе. Также их можно найти в отрубях, семечках, бананах и пр.

Самые древние углеводы — зерновые

Зерновые являются одним из самых древних видов питания. Еще во времена первобытного собирательства съедобные семена злаковых растений помогали людям выживать.

Зерновые упоминаются в Библии. Вспомним слова о том, как Иисус и его двенадцать учеников шли через поле зрелой пшеницы. Ученики были голодны, они срывали колосья, вынимали оттуда зерна и ели.

Древние римляне тоже питались преимущественно продуктами зерновых растений: хлебом, кашами.

Основные зерновые культуры

Самой древней зерновой культурой является пшеница. Ее можно назвать царицей всех зерновых, потому что она имеет самые лучшие хлебопекарные свойства. Сочетание крахмала, белка и клейковины в ней идеальны.

Ячмень отличается тем, что ему требуется меньше всего времени от посева до созревания. Его выращивают там, где другие зерновые культуры не успевают вызревать.

Его зерна очень прочно сращены с оболочкой, поэтому, чтобы ее снять, их шлифуют. Ячменную крупу (она называется перловкой) перед приготовлением надо вымачивать, чтобы она стала мягкой.

Рожь — это культура, способная созревать в суровых климатических условиях. Поэтому ржаной хлеб известен, в основном, в северных странах, там он издревле принадлежал к повседневным продуктам питания. А в южных странах его почти не встретишь. Рожь не отличается большим количеством белка, зато она чемпион по части содержания минеральных веществ.

Овес еще более неприхотлив, чем рожь. Он тоже обладает рекордным количеством полезных веществ. В виде цельного зерна его практически не употребляют. В большинстве случаев он идет в пищу в виде хлопьев. Это всем нам известная овсянка, мюсли и т.д. Этот злак особенно ценят те, кто придерживаются здорового образа жизни.

Просо созревает даже при сильной засухе, поэтому оно является главной зерновой культурой в Африке. Просяные зерна очищают от оболочки, в результате получается крупа, которая называется пшеном.

Гречиха — это не злак, а травянистое растение. Она растет даже на неплодородных землях. Гречиха отличается тем, что содержит много ценного растительного белка. Поэтому она входит в продукты питания спортсменов. В Европе она долгое время не была распространена, ее сложно было найти в магазинах, но в последнее время ее стали там выращивать.

Рис тоже не является злаком, это травянистое растение. Для половины населения земли разные сорта риса являются основными продуктами питания. Это самая сложная культура для возделывания. Рис очень требователен к условиям, требует много влаги и тепла. Растет прямо в воде.

Существует более 1000 сортов этого растения. Правда, торговля различает только три вида: круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Кукуруза во многих странах (в частности, в Латинской Америке) также входит в список основных продуктов питания. Кукурузная крупа не подлежит длительному хранению, так как содержащиеся в ней жиры через 3-4 месяца прогоркают и крупа приобретает неприятный вкус.

Продукты питания

Углеводы составляют заметную часть нашего рациона. В частности, это касается зерновых. Хорошо, если эти продукты питания представлены во всем разнообразии. Главное, не переедать их.

Ниже даны самые распространенные крупы. Узнаем, чем каждая из них полезна для организма.

Крупы и их действие на организм

Рис хорошо очищает желудочно-кишечный тракт. Он также выводит соли, очищает суставы, печень, почки, мочеполовую систему.

Круто сваренная рисовая каша избавляет от поноса.

Важным свойством риса является то, что он не вызывает аллергии. Помогает при бронхите, смягчает дыхательные пути. Помогает избавиться от неприятного запаха изо рта.

Читайте также:  Солевые ванны: польза, особенности приготовления

Гречка снижает уровень холестерина и предупреждает появление атеросклероза.

Благодаря содержанию железа, стимулирует процессы кроветворения. Улучшает обмен веществ. Содержит магний, поэтому полезна для нервной системы. Включает большое количество растительного белка, тем самым, придает силу, не приводя к ожирению.

Снимает болезненность и отечность суставов. Отличается высоким содержание кальция, поэтому полезна для костей, ногтей, волос.

Перловка улучшает работу поджелудочной железы. Повышает сопротивляемость организма, благотворно влияет на нервную систему. Благодаря содержанию фосфора улучшает мозговое кровообращение. Улучшает сердечную деятельность.

Овсянка быстро дает чувство насыщения и повышает уровень энергии. Очищает желудочно-кишечный тракт. Понижает уровень холестерина, предупреждает развитие атеросклероза. Содержащиеся в ней кальций и фтор положительно влияют на кости и суставы. Противодействует появлению аллергии. Нормализует уровень сахара в крови, поэтому полезна при диабете. Сторонники ЗОЖ употребляют овсянку несколько раз в неделю.

Пшено полезно для сердца. Благодаря наличию железа предотвращает анемию. Содержит магний, повышающий выносливость организма. Наличие фтора и кремния делает его необходимым для здоровья костей, ногтей, волос. Понижает уровень сахара в крови. Регулирует работу поджелудочной железы. Обладает низкой аллергенностью.

Кукурузная крупа очищает организм. Богата клетчаткой, поэтому препятствует появлению запора. Понижает уровень холестерина, укрепляет сосуды. Предотвращает появление малокровия. Улучшает состояние волос и ногтей. Успокаивает нервную систему, снижает раздражительность. Противодействует появлению диабета.

Рецепты: способы приготовления круп для любителей ЗОЖ

В рецептах приготовления блюд предпочитайте цельные крупы, они полезнее дробленых (за исключением овсянки и кукурузной). Дробленые крупы дают слизистую структуру каш. А в цельных крупах оболочки зерен находятся в ненарушенном состоянии, поэтому клетчатка, которая в них содержится, более эффективно действует на желудочно-кишечный тракт и предотвращает запоры.

Как варить крупы

Многие крупы перед варкой лучше замачивать. После этого они быстрее варятся, в них сохраняется больше полезных веществ. А для некоторых круп варка после замачивания вовсе не требуется, они достаточно размягчаются, и после этого их можно есть. Например, это относится к гречке и овсянке.

Вот самые простые рецепты их приготовления. Чтобы приготовить гречку, сполосните крупу и отцедите через сито, затем залейте крутым кипятком так, чтобы он покрывал ее на 2-2,5 см. Посолите и сразу закройте кастрюлю крышкой, а сверху укройте чем-то теплым. Через полчаса вода полностью впитается, а крупа станет мягкой.

Чтобы приготовить овсянку без варки, залейте ее крутым кипятком или горячим молоком на 15 минут, как указано выше. После этого добавьте масло, нарезанные сухофрукты, мед, орешки и пр. Такое кушанье будет прекрасным энергетическим завтраком, который даст вам силы до обеда. Его стоит внести в свои любимые рецепты.

Есть крупы, которые перед варкой надо замачивать на ночь. Это относится, в первую очередь, к перловке. Ее зерна довольно твердые, поэтому без замачивания их придется очень долго варить. С предварительным замачиванием этот процесс сокращается.

Вечером залейте перловку холодной кипяченой водой так, чтобы она покрывала ее на 5 см. Утром сварите ее. Если надо, в процессе варки добавьте воду. Когда каша будет готова, добавьте масло и подавайте на стол. Важное замечание: перловку надо варить в том количестве, которое можно съесть за один раз. Остывшая и разогретая она становится невкусной. А когда она горячая, только что снятая с плиты — объедение.

С чем сочетаются каши

С точки зрения совместимости продуктов каши отлично сочетаются с жирами: сливочным маслом, сливками, сметаной. Употреблять такие блюда надо только в первой половине дня, когда вы активны, тогда полученные калории сгорят и не перейдут в жировые запасы.

Правильное питание. Углеводы — польза и вред

Вы находитесь в разделе:

Правильное питание. Углеводы – польза и вред

В предыдущих статьях, мы разобрали пользу и вред белков и жиров, и самое время поговорим об углеводах.

Вокруг них витают множества страшилок и убеждений, кто-то боготворит их, считая основой для здорового питания, а кто-то избегают, стараясь не заполучить еще пару лишних килограммов. Давайте разберемся, в чем же состоит польза углеводов и чего стоит опасаться.

Для чего нужны углеводы? Углеводы являются основным источником энергии в человеческом теле, как для физической, так и умственной деятельности. Бесспорно, что белки и жиры тоже заряжают организм энергией, но лишь частично. Связано это с тем, что скорость расщепления углеводов намного выше.

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Углеводы защищают организм от вирусов и механических повреждений изнутри.

Если посмотреть на дневное соотношение БЖУ, то увидим, что углеводы занимают первое место.

— 45% — 65% калорийность из углеводов;

— 20% — 35% калорийность из жиров;

— 10% — 35% калорийность из белков.

Конечно же, соотношение полезных веществ для каждого человека индивидуально и зависит от определенных целей.

Какие бывают углеводы

Не буду заморачиваться новомодными, научными терминами, и усложнять восприятие информации. Просто запомните, углеводы бывают «простые или быстрые» и «сложные или медленные».

Простые углеводы (быстрые). Даже само название говорит о том, что данные углеводы моментально перерабатываются и расщепляются после попадания в организм. Другими словами, попадая в организм простые углеводы, дают очень быстрый выброс энергии в организм, но так же быстро возвращая чувство голода и усталость. Связано это с увеличением концентрации сахара и в итоге, вместо запасов углеводов в мышцах, происходит «отличный» запас жира.

И если ваша цель создать красивое тело и укрепить свое здоровье, то желательно, чтобы данные продукты очень редко попадали в ваш рацион. Список продуктов:

  • Сахар и все продукты, содержащие сахар;
  • Хлебобулочные (белая выпечка), кондитерские изделия;
  • Лимонады, газировки, сладкие соки и чаи (в банках и баллонах);
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.

Сложные углеводы (медленные). Эти углеводы медленно перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок, соответственно дольше не хочется кушать.
В свою очередь сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, состоит из огромного количества молекул глюкозы. Растворяется в воде и нормализует пищеварение. Большое содержание крахмала встречается в картофеле, рисе, макаронах и гречке.
  • Клетчатка, которая переваривается частично и отлично снижает уровень холестерина. Содержится во фруктах, овощах, цельно зерновых крупах, зелени, орехах.
  • Гликоген, образует энергетический резерв в организме, он помогает поддерживать уровень сахара в крови. Содержится в печени с других субпродуктов.
  • Пектин, часто называют санитаром организма. Оно способно впитать в себя токсины и вредные вещества, при этом сохраняя микрофлору кишечника. Содержится в ягодах, корнеплодах, огурцах и вишне.

Если вы хотите, быть полны энергией и чувствовать себя отлично, то следите, чтобы в вашем рационе присутствовали следующие продукты:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макаронные изделия твердых сортов;
  • крупы;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Вред

При постоянном и длительном употреблении простых углеводов есть риск развития следующих заболеваний:

  • появления избыточной массы тела;
  • сахарного диабета;
  • гипертонии;
  • атеросклероза;
  • раковых опухолей;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • артрита;
  • кариеса.

Норма углеводов в сутки

Весовая категория до 60 кг Весовая категория до 80 кг
275 г300 г160 г170 г215 г 300 г200 г260 г120 г155 г 150 г200 г

Какую пользу приносят углеводы?

Существует две разновидности углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые поставляют в организм сахарозу и глюкозу, которые являются источником энергии. Они дают человеку хороший заряд бодрости, но не приносят длительного чувство сытости. Главным преимуществом таких углеводов является то, что они питают головной мозг. Последний не может полноценно функционировать без данных соединений.

Сложные углеводы усваиваются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте гораздо дольше быстрых. Переработка занимает порядка шести часов, в течение которых они распадаются на простые, а, следовательно, чувство голода наступает лишь через несколько часов. Они выполняют следующие функции:

  • поддерживают перистальтику в нормальном состоянии;
  • участвуют в выводе токсинов и шлаков;
  • нормализуют состояние микрофлоры кишечника;
  • избавляют от плохого холестерина.

Углеводы классифицируются не только на быстрые и медленные, но и на рафинированные и комплексные. Последние присутствуют в натуральной пищи, которая полезна для организма. Рафинированные, наоборот, не имеют никакой ценности. Они содержатся в сладких соках, выпечке, различных сладостях, то есть в обработанных продуктах. Их бесполезность усугубляется высокой калорийностью и задействованием полезных веществ на переработку.

Глюкоза и сахароза питают головной мозг. Первая участвует в образовании гликогена, который требуется для поддержания нормальной работы печени. Расщепление фруктозы не требует задействования инсулина. Это делает данное соединение полезным для людей, страдающих от сахарного диабета.

Лактоза, имеющаяся в молочных продуктах, тоже является углеводом. Она распадается, образуя такие вещества, как галактоза и глюкоза. Самыми распространенными сложными углеводами являются крахмал и клетчатка. Первый присутствует в макаронных изделиях, хлебе, картофеле. Главным преимуществом клетчатки является то, что она почти полностью остается непереваренной и обеспечивает хорошую длительную сытость, выводясь вместе с токсинами и шлаками.

Есть ли вред для человека?

Каждый человек, желающий похудеть, наслышан о том, что углеводы являются главной причиной набора лишнего веса. Подобное поверхностное представление наводит многих на мысль, что необходимо полностью отказаться от продуктов, в которых они содержатся. Это совершенно неправильный подход, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Рыбий жир — полезное воспоминание из советского детства

В жировые отложения превращаются именно простые, то есть быстрые углеводы. Они практически сразу усваиваются и попадают в кровь. Это провоцирует резкий скачок и понижение сахара, поэтому человек довольно быстро вновь начинает испытывать голод. Данный фактор перечеркивает все положительное влияние простых углеводов, касающихся подпитки энергией и питания головного мозга.

Резкий скачок сахара вынуждает организм вырабатывать инсулин. Он продуцируется поджелудочной железой и ответственен за транспортировку глюкозы к клеткам. Подобным образом организм нормализует уровень глюкозы. Последний резко падает, а, значит, в головной мозг поступает соответствующий сигнал, и, человек снова начинает ощущать голод.

Излишек глюкозы откладывается в жировые отложения вокруг внутренних органов и под кожу в виде целлюлита. Оставшаяся часть превращается в холестерин. Он накапливается и закупоривает сосуды. Если злоупотреблять продуктами, богатыми простыми углеводами, они могут вызвать зависимость. Это обусловлено тем, что инсулин усиливает выработку серотонина — гормона счастья, поэтому людей частенько тянет на сладкое после стресса.

Какие разновидности углевода существуют?

Простые или быстрые углеводы бывают:

  • моносахаридами — галактозой, фруктозой, глюкозой;
  • олигосахаридами — сахарозой, мальтозой, лактозой.

Звенья глюкозы образуют соединения в различных комбинациях и делятся на две группы:

  1. Полисахариды. Представлены крахмалом и гликогеном. Первый имеет растительное, а второй — животное происхождение.
  2. Волокнистые. Сюда относятся клетчатка, целлюза, которыми богаты отруби, бобы, овощи, непросеянная мука. Кроме того, сюда входит и линг. Он содержится не только в овощных, но и злаковых культурах. Волокнистыми углеводами являются камеди и пектин. Оба эти соединения препятствуют всасыванию жира, что позволяет уменьшить уровень плохого холестерина.

Здоровый рацион предполагает включение в меню продуктов с высоким содержанием

Можно ли перейти на белковое питание?

Полезными являются только сложные. Простые, наоборот, вредят фигуре и приводят к закупорке сосудов. Многие, услышав о вреде углевода, решают, что проще вовсе исключить продукты с их содержанием из своего меню. Существует немало белковых диет. Они дают довольно хороший и быстрый результат, но имеют некоторые недостатки. Исключение углеводов из рациона делает человека раздражительным, апатичным и постоянно уставшим.

Подобные последствия негативно отражаются на общем эмоциональном состоянии, а в дальнейшем и вызывают проблемы со здоровьем. Нестабильное настроение и отсутствие энергии приводит к тому, что уже становится невозможным выполнять привычные действия, организм и мозг страдают от недостатка кислорода и питательных веществ. Чтобы получать достаточное количество энергии, необходимо включать в меню сложные углеводы. Они перевариваются длительное время и распадаются на простые, которые обеспечивают питание мозга.

Важно! Углеводы необходимы для формирования хрящей, костной ткани, синтеза ДНК, разжижения крови, профилактики рака. Учитывая распадение сложных на простые, быстрые можно практически полностью исключить из меню, а медленные лучше употреблять в первой половине дня. Это позволит соединениям полностью переработаться в энергию, которая будет затрачена до отхода ко сну и не превратится в жировые отложения.

Суточная норма потребления

Любая диета требует подсчета калорий, а правильное питание предполагает соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов. Знание энергетической ценности суточного рациона позволяет худеть или поддерживать весь в нормальной форме, иметь необходимый запас энергии для выполнения ежедневных дел и занятий физической активности.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, избежать нарушений на гормональном уровне и склонности к ожирению, ежедневно необходимо употреблять не больше 100 г быстрых углеводов — сахар, кондитерские изделия, мед, джем и варенье. Сбалансированное питание подразумевает включение в меню жиров. На каждый грамм белка должно приходиться по 1,2 грамма жиров и по 4 грамма углеводов.

Человеку, который весит около 70 килограммов и не занимается тяжелой физической деятельностью и тренировками, должен съедать в сутки порядка 400 граммов углеводов, 100 из которых приходится на простые. Эта норма рассчитана на людей среднего возраста. После 60 лет она снижается до 333, а 75 лет — до 300 граммов.

Как минимизировать потребление сложных углеводов?

Здоровое питание предполагает изменение рациона. Оно касается практически полного отказа от простого углевода. Сделать это не очень просто. Большинство продуктов содержат вредные для фигуры соединения, поэтому всегда необходимо тщательно проверять продукты на состав. На этикетке не должно быть упоминаний о добавлении сиропа, пшеничной муки, глюкозы или сахара в пяти первых ингредиентах. Если они находятся в конце списка, значит, их количество минимально.

Рекомендуется отказаться от очищенных продуктов, то есть рафинированных, отбеленных, отшелушенных и прошедших другие способы обработки перед попаданием к конечному потребителю. Предпочтение рекомендовано отдавать цельнозерновой муке, фруктам и овощам. Последние богаты полезной клетчаткой. Соки, йогурты лучше всего готовить самостоятельно. Покупные содержат в составе подсластители, красители, консерванты и прочие добавки, превращающие продукт в «пустые калории», то есть лишенные какой-либо ценности и вредные для фигуры.

Следует отказаться от любых каш и прочей пищи быстрого приготовления. Хлеб можно брать не только из цельнозерновой, но и отрубной муки. Зерно, которое практически не было подвержено обработке, сохраняет свой ценный состав и дарит длительное чувство насыщения. Белый рис заменяют бурым, диким либо нешлифованным. Последний будет вариться гораздо дольше белого, но это компенсируется его большей пользой для организма. Сладости употреблять можно, но не в количество больше 100 граммов в сутки и только в первой половине дня. В вечернее время необходимо отдать предпочтение овощам и фруктам.

Алкогольные напитки вызывают повышенный аппетит, а чрезмерное употребление пива приводит к образованию пуза. Оно содержит в себе как простые углеводы, которые пробуждают голод, так и женские гормоны, которые неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья человека. Предпочтение следует отдавать сухому вину, но пить его следует исключительно по особым случаям, а не подавать каждый раз к столу.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Чтобы перейти на правильное и сбалансированное питание, необходимо точно знать, какую пищу следует включать в свой рацион. Определиться с меню и придерживаться суточной нормы позволяет таблица с указанием содержания медленных углеводов на сто грамм продукта.

Название продуктаУглеводы на сто граммов
вареная кукуруза22,5
абрикосы10,5
картофель19,7
апельсин8,4
белокочанная капуста5,4
вишня11,4
болгарский пер5,7
гранат11,8
бананы22,4
оливки12,7
кунжут12
грейпфрут7,3
свекла10,8
миндаль13,7
баклажаны5,5
бобы8,3
кедровый орех20
зеленый горошек8,3
грецкий орех10
бобы8,5

Больше всего сложных углеводов в пшене, кукурузной и ячневой крупах (муке). На сто грамм приходится от 60 и до 70 г. Немаловажное значение имеет способ обработки. Зерно должно быть необработанным. Овощи лучше всего употреблять свежими, вареными, запеченными, но не жаренными. Мясо богато белком. Это касается и рыбы. Данные блюда рекомендуется сочетать с гарниром из крупы или макаронными изделиями из цельнозерновой муки, а также салатом.

Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

    Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Читайте также:  Полезные продукты: что и для чего едят?

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба.В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

    Медленные углеводы список продуктов для похудения

    Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

    Таблица: Гликемический индекс продуктов

    Рекомендуемое видео

    Примерное меню на неделю

    Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

    Вот примерное меню на неделю:

    ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    1Овсяная каша и творогХлебцы с отрубями, бананЗапеченная рыба и рис, салат из свежих овощейЛомтик ветчины, огурецСалат из зелени, лосось на пару
    2Омлет, салат, цз хлебТворог, орехиТушеная капуста с мясом, хлебцыТвердый сыр, помидорНежирный творог
    3Овсяная каша с бананом, медом или шоколадомСтакан йогуртаСуп с фрикаделькамиСтакан кефираСалат с морепродуктами
    4Гречневая каша, отварное мясо птицыСухофруктыКартофель с куриной грудкой, свежие овощиТворогОвощное рагу
    5Пшенная каша с яблоками или грушамиФруктовый салат с орехамиМакароны из твердых сортов с фаршем и соусомЛомтик буженины, салат из капустыОтварная говядина, салат из зелени
    6Тосты из цз хлеба, сыр, кивиЯблочная шарлотка из цз мукиПерловая каша, салат из морковиОвощное рагуТушеная грудка, капуста
    7Овсяная каша, яйцоАпельсин или яблокоРыбный супБелковый омлетНежирный творог

    Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

    Какие продукты питания содержат углеводы? Таблицы полезных и вредных углеводов

    В каких продуктах питания содержатся полезные комплексные углеводы, а в каких — вредные с высоким ГИ? Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть — список и рекомендации.

    Что такое углеводы?

    Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

    Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

    Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

    Норма углеводов в день

    Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

    Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
    Мужчины
    Для похудения160 г165 г175 г185 г
    Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
    Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
    //
    Женщины
    Для похудения120 г150 г170 г150 г
    Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
    Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

    Список продуктов с углеводами

    Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

    При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

    Список вредных углеводов:

    • сахар во всех вариациях (включая мёд)
    • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
    • хлеб и прочая выпечка из белой муки
    • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
    • сладкие каши быстрого приготовления
    • варенье, джемы, мармелады
    • торты и большинство десертов
    • печенье, вафли
    • белый рис

    Комплексные углеводы

    Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

    Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

    Углеводы в молочных продуктах

    Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

    Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

    Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

    Список полезных углеводов:

    Продукты, не содержащие углеводы

    На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

    Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

    Что не является источником углеводов:

    • любые виды мяса и рыбы
    • сывороточный протеин
    • яйца
    • масло и различные жиры

    Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

    Ссылка на основную публикацию