10 принципов питания долгожителей Окинавы

Диета женщин, живущих дольше всех в мире: куркума и еще 9 продуктов

Японская диета против рака груди, диабета, высокого давления и болезни Альцгеймера

Японская диета отличается от средиземноморской списком продуктов, но так же эффективно способствует профилактике болезней цивилизации — рака, диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтвердили исследователи “голубых зон” — пяти мест на Земле с самой большой продолжительностью жизни. Вот что им удалось выяснить о пользе куркумы, сыра тофу и сладкого картофеля при посещении острова Окинава.

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась. Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа.

Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови.

Она также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья.

Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.

Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, — на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль “пищевых добавок”, показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.

Образ жизни, ведущий к активному долголетию

Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда.

Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.

В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит.

Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи — четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару — социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.

Японская диета: Окинава

Окинава — своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей.

У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин — 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин — до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет.

Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.

Все окинавские долгожители родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта — окинавского сладкого картофеля имо.

Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы — не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами — один из самых здоровых продуктов на планете.

Традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу.

В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю. На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий.

Типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру — обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.

Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию.

Нашествие фастфуда

Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны США создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек.

По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.

Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, — как американцы. И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.

Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда.

9 продуктов для долголетия с острова Окинава

Китайская горькая тыква — это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле.

Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква — мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты.

Тофу. Для обитателей Окинавы тофу — то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, — ежедневная привычка. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкий картофель. Окинавский имо — сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля.

Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.

Чеснок, который на Окинаве иногда едят в маринованном виде, — одно из самых мощных естественных лекарств. Ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сократить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, артрит, катаракта и многие другие.

Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. По данным клинических и демографических исследований, содержащийся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей вероятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добавлять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в тысячу раз.

Коричневый рис. Окинавский коричневый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращивают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые расщепляют сахар и протеин и придают рису сладковатый вкус и более мягкую текстуру.

Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они называют его сян-пин, что означает чай с легким ароматом, поскольку в этот напиток добавляют цветки жасмина и немного куркумы. В зеленом чае содержатся уникальные вещества, которые могут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета, рака и снижения умственных способностей.

Гриб шиитаке. Этими грибами на Окинаве приправляют традиционный суп мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 разных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе. При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную ценность.

Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли — это сытный, низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Комбу и вакаме — самые распространенные сорта, которые едят на Окинаве, добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также содержат минимум шесть сложных веществ — весьма эффективных антиоксидантов на клеточном уровне, присутствующих только в морских водорослях. В наше время вакаме доступна в США в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна используется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в сушеном виде.

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители?

Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни.

Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни.

Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали.

Самое краткое руководство для долгой жизни

Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:

«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор.

Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах:

— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.

Мнение эксперта

О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:

— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.

Читайте также:  6 болезней от домашних любимцев

Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:

1. Культура питания.

У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.

Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.

Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.

Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.

Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%.

Принцип 5. Морепродукты.

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.

Принцип 7. Разнообразие.

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.

Принцип 8. Режим питания и готовка.

Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.

Принцип 10. Ферментированные продукты.

Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.

Диета Окинава — питание долгожителей

Окинава — крупнейший из островов Рюкю, расположенный у побережья Японии между Восточно-Китайским и Филиппинским морями.

Окинава принадлежит к одному из пяти регионов мира, известных как голубые зоны. Люди, которые проживают в голубых зонах, живут исключительно долго и здорово по сравнению с остальным населением мира (1).

Продолжительность жизни жителей Окинавы может быть объяснена рядом генетических особенностей, факторов окружающей среды и образа жизни. Тем не менее, эксперты считают, что одним из самых сильных влияний является диета.

В этой статье рассматривается диета Окинавы, включая ее основные продукты питания, преимущества для здоровья и возможные недостатки.

Что такое диета Окинава

В самом прямом смысле диета Окинава относится к традиционным схемам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни обеспечивают им самую долгую продолжительность жизни на планете.

Традиционная диета Окинавы основана на употреблении низкокалорийных продуктов, малого количества жиров, но при этом много углеводов. Основа питания — овощи и соевые продукты наряду с случайным — и небольшим — количеством лапши, риса, свинины и рыбы.

В последние годы модернизация производства продуктов питания и пищевых привычек привела к изменению содержания макронутриентов в диете на Окинаве. Хотя она по-прежнему низкокалорийна и на основе углеводов, теперь она содержит больше белка и жира.

Разбивка макронутриентов в диете Окинавы показана в этой таблице (2):

ТрадиционноВ настоящее время
Углеводы85%58%
Белки9%15%
Жиры6%, в том числе 2% насыщенных жиров28%, в том числе 7% насыщенных жиров

Кроме того, культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует множество методов традиционной китайской медицины. Таким образом, в рацион входят травы и специи, известные своей полезностью для здоровья, такие как куркума и полынь (2).

Окинавский образ жизни также подчеркивает ежедневную физическую активность и осознанные приемы пищи.

Польза для здоровья, связанная с традиционной диетой Окинава, привела к появлению основной версии, предназначенной для содействия снижению веса. Хотя это стимулирует потребление продуктов с высокой питательной ценностью, это ответвление сильно зависит от западной диеты.

Диета Окинавы, богатая углеводами и овощами, относится к традиционным привычкам питания и образа жизни людей, которые живут на японском острове Окинава. Традиционный вариант диеты способствует похудению.

Какие продукты употреблять

Многие из преимуществ диеты Окинавы могут быть связаны с ее богатым запасом цельных, богатых питательными веществами, продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Основные питательные вещества важны для правильного функционирования вашего тела, в то время как антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.

В отличие от других японцев, жители Окинавы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельные зерна, бобовые и богатые клетчаткой овощи.

Основные продукты в традиционной диете Окинава:

  • Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), морские водоросли, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя.
  • Зерно (33%): просо, пшеница, рис и лапша.
  • Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме.
  • Мясо и морепродукты (1–2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина.
  • Другое (1%): алкоголь, чай, специи и даши (бульон).

Более того, чай с жасмином часто употребляется в этой диете, и распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума.

Традиционная диета на Окинаве состоит из очень питательных, в основном растительных продуктов, особенно сладкого картофеля. Эти продукты обеспечивают богатый запас антиоксидантов и клетчатки.

Какие продукты исключить

Традиционная диета на Окинаве довольно ограничительна по сравнению с современной западной диетой.

Из-за относительной изоляции Окинавы и островной географии, большое разнообразие продуктов было недоступно на протяжении большей части его истории.

Таким образом, чтобы следовать этой диете, нужно ограничить следующие группы продуктов:

  • Мясо: говядина, птица и продукты переработки, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбаса и другие колбасные изделия
  • Продукты животного происхождения: яйца и молочные продукты , включая молоко, сыр, масло и йогурт.
  • Обработанные продукты: рафинированный сахар, зерновые, хлопья для завтрака, закуски и обработанные растительные масла
  • Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов
  • Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена

Поскольку современная общепринятая версия диеты Окинавы основана главным образом на калорийности, она обеспечивает большую гибкость.

Некоторые из низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, могут быть разрешены, хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, все еще ограничены.

Диета Окинавы ограничивает или исключает несколько групп продуктов, включая большинство фруктов, мяса, молочных продуктов, орехов, семян и рафинированных углеводов. Традиционная форма диеты исторически ограничительна из-за географической изоляции Окинавы.

Польза для здоровья от диеты Окинавы

Диета Окинавы имеет ряд преимуществ для здоровья, которые часто объясняются высоким содержанием антиоксидантов и высоким качеством питательных продуктов.

Долголетие

Наиболее заметным преимуществом традиционной диеты Окинавы является ее очевидное влияние на продолжительность жизни . Окинава является домом для большего количества долгожителей — или людей, которые доживают до 100 лет — чем где-либо еще в мире (4).

Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но нет никаких существенных исследований для подтверждения этих утверждений.

Многие факторы влияют на продолжительность жизни, в том числе генетика и окружающая среда — но выбор образа жизни также играет важную роль.

Высокие уровни свободных радикалов — или реактивных частиц, которые вызывают стресс и клеточные повреждения в вашем теле — могут ускорить старение (5). Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление (6).

Традиционная диета на Окинаве состоит в основном из растительных продуктов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, возможно, способствуют увеличению продолжительности жизни.

Низкокалорийные, низкобелковые и высокоуглеводные продукты питания также могут способствовать долголетию.

Исследования на животных показывают, что ограниченная калориями диета, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, имеет тенденцию поддерживать более длительную продолжительность жизни по сравнению с рационами с высоким содержанием белка в западных рационах (7, 8).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию у людей.

Снижение риска хронических заболеваний

Окинавцы не только живут долго, но и испытывают меньше хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Диета, вероятно, играет свою роль, так как окинавские продукты могут похвастаться необходимыми питательными веществами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, в то время как в них мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.

В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель является одним из самых полезных продуктов питания, которые вы можете есть.

Сладкий картофель обеспечивает здоровую дозу клетчатки и низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не способствует резкому повышению уровня сахара в крови. Они также предлагают необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, магний и витамины А и С.

Более того, сладкий картофель и другие красочные овощи, часто употребляемые на Окинаве, содержат мощные растительные соединения, называемые каротиноидами.

Каротиноиды обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут играть роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (9, 10).

Диета Окинавы также обеспечивает относительно высокий уровень соевых бобов.

Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, включая рак молочной железы (11).

Многие из продуктов, составляющих традиционную диету Окинавы, могут поддерживать более продолжительную продолжительность жизни и снижать риск хронических заболеваний.

Потенциальные недостатки

Хотя диета Окинавы имеет много преимуществ, существуют и возможные недостатки.

Довольно ограничительная

Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых довольно полезны.

Это может затруднить строгое соблюдение диеты и ограничить ценные источники важных питательных веществ. Кроме того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.

Например, диета содержит очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут укрепить ваше здоровье (12, 13, 14).

Ограничение этих групп продуктов питания может быть необязательным — и может иметь пагубные последствия, если вы не будете осторожны, чтобы заменить недостающие питательные вещества.

По этой причине некоторые люди предпочитают основную версию диеты Окинавы для похудения, потому что она более гибкая в выборе продуктов питания.

Может быть с высоким содержанием натрия

Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть ее высокое содержание натрия.

Некоторые версии диеты выдают до 3200 мг натрия в день . Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление (16).

Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приводит к повышению кровяного давления.

Примечательно, что диета на Окинаве имеет высокое содержание калия, что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Адекватное потребление калия помогает почкам удалять избыток жидкости, что приводит к снижению артериального давления (17).

Читайте также:  10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Если вы хотите попробовать диету на Окинаве, но хотите ограничить потребление натрия, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как мисо или даши.

У диеты Окинавы есть несколько недостатков, включая высокое потребление натрия и ненужное ограничение определенных групп продуктов. Тем не менее, диета может быть изменена, чтобы снизить содержание соли и включить более широкий спектр продуктов.

Подходит ли вам диета Окинавы?

Хотя диета Окинавы имеет много положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее строгую или менее углеводную диету.

Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью, такие как акцент на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированное зерно и избыточный жир.

Принципы образа жизни, пропагандируемые культурой Окинавы, включая ежедневные физические упражнения и осознанность, также могут принести ощутимую пользу для здоровья. Тем не менее, эти принципы могут также применяться ко многим другим диетам и образу жизни.

Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, рассмотрите возможность поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.

Диета Окинава подчеркивает множество различных принципов здорового питания и образа жизни, включая высокое потребление овощей. Однако, это может быть слишком ограничительным или тяжелым для некоторых людей.

Выводы

Диета Окинавы основана на продуктах и ​​образе жизни жителей Окинавы в Японии.

Она подчеркивает богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время препятствуя насыщенному жиру, сахару и обработанным продуктам.

Хотя ее преимущества могут включать более продолжительный срок жизни, она может быть ограничительной и с высоким содержанием натрия.

Тем не менее, современная форма диеты снимает некоторые из этих ограничений и направлена ​​на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подверглась строгому научному изучению.

Если вы заинтересованы в улучшении общего состояния здоровья и увеличении продолжительности жизни, возможно, стоит попробовать диету на Окинаве.

10 секретов долгожителей Окинавы

История Окинавы прогремела на весь мир в начале 80-х годов прошлого века, когда специалисты Института Гиннеса отправились на японские земли, чтобы взять интервью у старейшего человека на Земле. Господину Изуми исполнилось 115 лет, он отлично себя чувствовал и так же хорошо выглядел. Впрочем, как и его ближайшие соседи!

Средняя продолжительность жизни жителей Окинавы составляет 92 года для женщин и 88 для мужчин, что на 10-15 лет больше, чем в остальной Японии. Какие секреты хранят долгожители? Разбирается MedAboutMe.

«Нетипичные японцы»

Феномену окинавского долгожительства посвящено немало исследований. В рамках проекта National Geographic «Голубые зоны» его изучал американский путешественник и писатель Дэн Бюттнер. Он называл жителей Окинавы «нетипичными японцами» — они стойко сопротивлялись благам цивилизации, отказываясь от употребления обработанной пищи и делая ставку на то, что выращивали на земле собственным трудом.

Стоило жителям «голубой зоны» переехать в другой регион и изменить свои привычки и питание, как феномен долгожительства «угасал» — они так же быстро старели, как и другие люди, и ничем от них не отличались. Поэтому исследователи сделали вывод, что секрет долгожительства островитян покоится на 4-х китах: питании, активном образе жизни, духовности и самодостаточности. Что все это значит?

Какие наши годы

Что в 40, что в 80 лет население Окинавы выглядит крепким и здоровым. При этом интеллектуальные и физические возможности восьмидесятилетних людей мало отличаются от способностей сорокалетних.

Исследования ученых демонстрируют, что в сравнении с населением США идентичного возраста, у жителей «голубой зоны» в 8 раз ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, в 7 раз — от рака простаты, в 6,5 раз — от онкологии груди и в 2,5 раза — от рака толстой кишки.

Зрелые годы окинавцы проводят так же активно, как и молодые. И только за пару лет до кончины они начинают стареть в «ускоренном режиме», проходя через типичные для всех людей этапы старения.

Еда как лекарство

В диалекте островитян есть слово «гасаи», что переводится как «целебная еда». И в этом вся суть питания населения Окинавы. Для них поесть хорошо — это не значит получить гастрономическое удовольствие или попробовать что-то новое, это значит, в тесном дружеском кругу насладиться трапезой из традиционного набора продуктов, максимально полезного для здоровья человека.

В рационе окинавцев практически отсутствуют рафинированные продукты питания, трансжиры, сахар и жирная молочная продукция, зато много даров моря, свежих фруктов, овощей и зелени. Но как пища сохраняет здоровье и продлевает жизнь?

Ученые подсчитали, что рацион окинавцев на 85% состоит из углеводов, на 9% из белков и только на 6% из жиров.

Обычная экзотика

На острове Окинава люди едят много необычной для западного человека пищи. Но делают они это вовсе не из гурманских соображений. В Средние века жителям острова стоило огромных усилий прокормиться, поэтому они научились готовить практически все, что могли найти на земле. В ход шли даже ядовитые растения. Например, плоды и сердцевина саговника, которые в естественном виде могут спровоцировать развитие судорог и вызвать тошноту.

В начале семнадцатого века на японские острова из Китая прибыли семена сладкого картофеля имо, с тех пор этот сорт стал главной пищей островитян, вытеснив даже рис. Фиолетовый картофель богат клетчаткой, витамином Е и флавоноидами. Блюда из него — от гарнира до мороженого всегда присутствуют на столе долгожителей. Как же им удается сохранить стройность?

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Полезные углеводы

Помимо картофеля, в меню окинавцев много и других углеводов. Это гречневая лапша соба, разнообразные фрукты, овощи и зелень. Долгожители часто едят кабачки, горькую дыню гоя, базилик, китайскую капусту, шпинат, баклажаны, кукурузу, побеги бамбука, чеснок и папоротник.

Преимущество этой провизии в том, что ее можно употреблять в большом количестве, не рискуя заработать лишние килограммы. Ведь в отличие от сэндвичей и бургеров, это низкокалорийные продукты питания.

Что любопытно, соль окинавцы практически не едят. Если сравнивать их с другими жителями Японии, их пища намного менее соленая. Хотя местная соль богата на полезные минералы — хром и селен.

Источники белка

Помимо углеводов, важной оставляющей рациона долгожителей является белковая пища. В меню она представлена в первую очередь рыбой и морепродуктами. Их окинавцы употребляет как минимум трижды в неделю, делая в выбор в пользу лосося, кальмаров и осьминогов. Их едят в свежем виде, маринуют или готовят на гриле.

Особую нишу в питании занимают морские водоросли — в них мало калорий, зато много йода, железа и кальция. Отдельно стоит рассказать о грибах шиитаке, в составе которых масса полезных компонентов — витамины А, B, C, D, коэнзим Q10, аминокислоты и минеральные вещества.

Не отказываются долгожители и от растительных источников белка, налегая на тофу, соевый соус, мисо, темпе. Перечисленные блюда и продукты помогают организму усваивать пищу, поддерживая в норме процессы пищеварения.

Свою кухню долгожители любовно называют «чампура», что переводится как «мешанина», и это действительно богатый микс из натуральной, необработанной пищи.

Немного о жирах

А вот мяса в рационе долгожителей практически нет, за исключение одной, довольно жирной составляющей. В четырнадцатом веке из Китая на остров завезли свинину. Постные части туши окинавцы тушат и варят, а жирные — засаливают или вытапливают из них жир для дальнейшего использования. Полученный жир окинавцы добавляют в первые блюда, например, в суп мисо.

Что интересно, сало жители острова едят с соевым соусом — это местная традиция. А из свиных ножек варят клейкий, напоминающий наш жидкий холодец, суп. Кроме того, в ходу у кулинаров первые блюда из кишок и свиной печени — приготовление еды на острове практически безотходное.

Три приема пищи и ноль перекусов

В сутках у долгожителей всего три приема пищи и нет перекусов. Самая сытная трапеза — это завтрак, по количеству блюд и всевозможных яств напоминающий русский обед.

В отличие от других азиатских народов, жители Окинавы не «забивают» естественный вкус продуктов специями и приправами. Последние они используют строго в умеренном количестве — прежде всего для того, чтобы еда быстро не портилась в жарком климате. Любимые пищевые добавки — перец, хрен, куркума и имбирь.

Будет день, будет пища

Жить по-окинавски — это радоваться каждому новому дню, складывая в копилку приятных впечатлений рассветы и закаты. Жители острова уверены, что основной провокатор болезней — «беспокойный ум», поэтому культивируют в себе хорошее настроение. Они не сядут обедать в плохом расположении духа, поскольку еда, съеденная в этот момент, по их мнению, может навредить.

Это удивительно, но на острове, где многим долгожителям приходится доживать свой век в одиночестве, не принято есть самому. Существует священный ритуал еды «наорами», когда хлеб преломляют в компании близких и родных.

Трапезы в тесном окружении — типичная практика на острове. Они проходят неспешно и спокойно: каждое блюдо подается на стол отдельно, в небольшом количестве, а из столовых приборов — только палочки, которые не позволят быстро расправиться с едой и пропустить сигнал организма о насыщении.

Каждая трапеза в Окинаве заканчивается чаепитием. Пьют здесь в основном чай, чаще всего — жасминовый.

Старость — время новых открытий

«Много рук делают работу легкой» — говорят жители Окинавы, и это еще один секрет их долголетия. Тесные социальные связи, огромная взаимовыручка и клубы по интересам — даже одинокому жителю Окинавы некогда скучать. Если ему нужно починить крышу или помочь по хозяйству, к нему придет полдеревни.

«Старость — не приговор, а время для новых открытий», — считают окинавцы, и в пожилом возрасте записываются в клубы на кружки каллиграфии или плетения корзин, осваивают каратэ или премудрости художественной фотографии.

Многие ходят пешком, а есть те, кто и в 80 лет бегает марафон и добывает себе пищу самостоятельно — огородничеством и рыболовством. Ведь движение — это жизнь, а какой она будет — зависит от нас самих.

Гойя, хандамы, карашины — эти и многие другие неизвестные нам названия являются основой окинавской диеты. Я и сотрудники нашего центра ездили на Окинаву для изучения их особого стиля питания, ведь жители Окинавы — главные долгожители земли.

В окинавской диете много местных продуктов, большое разнообразие местных фруктов, дикоросов, много местной рыбы, морепродуктов и водорослей. Есть целый справочник особых продуктов окинавской диеты. Это делает эту диету сложной для воспроизведения в других странах. На острове организуют даже специальные клиники, где лечат окинавской диетой. Данные этих клиник показывают, что несколько недель на этой диете позволяют улучшить показатели здоровья.

Но есть и главные принципы окинавской диеты, которые можно повторить где угодно.

  • Главное — это большое разнообразие овощей, фруктов, водорослей и дикоросов. Окинавцы потребляют около 30 различных продуктов в день и более 100 в неделю. У нас продаются некоторые продукты, типичные для окинавской диеты: сладкий картофель, соевые бобы и продукты из них (тофу), водоросли (у нас самые известные — нори).
  • Маленькие порции. Это естественно вытекает из первого принципа. Невозможно есть большие порции, и придерживаться разнообразия, при этом не переедая.
  • Рыба и морепродукты и мало мяса. Окинавцы практические не едят красное мясо, лишь немного свинины присутствует в традиционной кухне, зато едят большое разнообразие рыбы и морепродуктов. Они богаты витаминами, полезными ненасыщенными жирами.
  • Большинство рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом и много сои в рационе.
  • Хара хачи бу — заполни желудок на 8 из 10 частей или не доедай до полного ощущения сытости. Таков главный принцип окинавской диеты.

Питание жителей японского острова Окинава во многом соответствует правилам и принципам тибетской медицины, что определяет его преимущества и пользу.

1. Умеренность

В тибетском трактате «Чжуд-Ши» написано, что после еды желудок должен быть заполнен на две трети. Одна треть должна оставаться для Ветра, который обеспечивает перистальтику.

Если желудок будет наполнен полностью, его сокращения будут затруднены, а значит, возникнут застойные явления и пищеварение будет нарушено. Норма пищи определяется как одна полная горсть. Количество выпитого за едой не должно превышать объем твердой пищи более чем в два раза. При этом учитывается также жидкость в супах, соусах.

Этому правилу следуют и жители Окинавы, которые заканчивают трапезу сытыми, но не переевшими. О мере полноты желудка они судят по чувству насыщения, правильно определить которое им помогает время, которое они проводят за столом. Обычно для этого требуется около получаса, поэтому они едят неторопливо, маленькими порциями с переменами блюд.

2. Неспешность

Согласно тибетской медицине, быстрое поглощение пищи, особенно набегу, всухомятку — один из существенных факторов нервных расстройств. Особенно вредно питание в состоянии стресса, психического, эмоционального напряжения, активной работы ума (над решением трудных задач).

Жители Окинавы знают об этом, поэтому едят неторопливо, в расслабленной, спокойной, дружеской обстановке, исключающей психическое напряжение и стрессы.

3. Рыба и морепродукты

Тибетская медицина считает рыбу, особенно жирную, морскую одним из лучших средств профилактики болезней холода систем Бадкан (Слизь) и Рлунг (Ветер).

Рыба дает тепло телу, улучшает пищеварение, повышает уровень энергии в организме, препятствует ожирению, сердечно-сосудистым, неврологическим, эндокринным болезням, обменным, иммунным нарушениям, нервным расстройствам. Не меньшим согревающим действием обладают морские моллюски, осьминоги, кальмары, креветки.

Эти продукты составляют существенную часть окинавской диеты, что очень полезно с точки зрения тибетской медицины.

4. Соль и специи

В отличие от многих европейских диет, предписывающих отказ от соли или существенное сокращение ее употребления, окинавцы не считают соль вредной. В этом их полностью поддерживает тибетская медицина, которая считает соль обязательным согревающим элементом пищи, без которого невозможно правильное пищеварение и обмен веществ.

То же относится и к пряностям, в частности, к имбирю. По своим оздоровительным свойствам имбирь почти не уступает женьшеню. Он ускоряет обмен веществ, а значит, препятствует ожирению и другим болезням холода.

5. Энергетическая сбалансированность

Окинавская диета хорошо сбалансирована с точки зрения тепла и холода. В каждом блюде присутствуют согревающие, нейтральные и охлаждающие продукты, которые обеспечивают энергетическое равновесие.

Например, охлаждающая свинина с согревающим имбирем, нейтральным тофу. Или согревающая рыба с охлаждающим бататом. Дополнение охлаждающих овощей согревающим соленым мисо. Или еще пример — охлаждающие лапша и свинина с согревающими яйцом и луком. Практически любое блюдо этой диеты можно рекомендовать как пример гармоничного питания.

Читайте также:  ​10 «подарков» для мозга, в которых он нуждается каждый день

Прекрасно сбалансированы блюда во вкусовом отношении, включая соленый, кислый, сладкий, горький, жгучий вкусы.

6. Отсутствие рафинированных продуктов

С точки зрения тибетской медицины, отделение хрящей, костей, сухожилий от мяса перед готовкой вредно, поскольку лишает этот продукт существенно важной, полезной составляющей для здоровья суставов. Более того, при суставных заболеваниях врачи обычно рекомендуют наваристые холодцы, супы из ножек, сухожилий, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

Эти продукты входят в повседневное питание окинавцев, как например, наваристый суп продолжительной варки из свиных ножек. Употребление всех частей животных (в частности, свиньи) — полезная практика, которая резко контрастирует с европейской привычкой употреблять только отдельные части рыбы, туши животного или тушки птицы (например, только филе или только грудку).

7. Профилактика старения

В тибетской медицине считается, что за старение отвечает система Рлунг (Ветер). Именно от нее зависят возрастные изменения, начиная с 50 лет. Расстройство Ветра ускоряет старение и вызывает большую часть болезней в пожилом и преклонном возрасте.

Диета жителей Окинавы содержит все составляющие профилактики расстройства этой системы — сладкий вкус, маслянистость, сочность пищи, жирную рыбу, морепродукты. Причем сладкий вкус окинавцы получают из бататов, а не из рафинированного сахара.

С другой стороны, они избегают того, что приводит к возмущению и расстройству этой системы — грубой, сухой, малопитательной пищи, беспорядочного питания, недоедания. Этим объясняется антивозрастной эффект окинавской диеты.

Диета долголетия жителей острова Окинава

Мало кто не слышал о знаменитых долгожителях острова Окинава – поразительном месте, где восьмидесятилетний человек считается зрелым, а девяностолетние начинают подумывать о приближающейся старости. Дело не только в количестве лет, а еще и в качестве жизни: долгожители Окинава не страдают «болезнями старости», не имеют холестериновых отложений в сосудах, не знают, что такое гипертония, инфаркты и инсульты и не подвержены онкологическим заболеваниям. Они улыбчивы, легки, подвижны, и ведут весьма активный образ жизни. Ученые со всего мира изучают феномен острова Окинава вот уже не один десяток лет, приходя к мнению, что к такому эффекту приводит целая совокупность причин, которую можно описать как здоровый образ жизни, сочетающийся с позитивным мышлением и общей доброжелательной атмосферой, а также неспешным традиционным укладом жизни. Ключевое место в этом занимает питание. Жители острова приветствуют друг друга так: «Хорошо ли ты питаешься?».

Принципы питания окинавских долгожителей

На Окинава издавна считается, что принимать пищу необходимо только в хорошем расположении духа, обязательно в компании близких. К еде здесь относятся с большим уважением, не оскорбляя дары природы банальными перекусами, и хотя на острове практикуется то, что наши диетологи называют дробным питанием, то есть питанием небольшими частыми порциями, каждый такой прием пищи это полноценная трапеза, где блюда подаются по всем правилам, на красивой посуде, без спешки.

Остров Окинава – один из островов архипелага Рюсю, климат здесь жаркий и влажный, продукты быстро портятся, и потому традиционно употребляемые в пищу блюда либо свежеприготовленные, либо прошли ферментацию, как популярная здесь приправа мисо (не путать с японским традиционным супом мисо) и местным алкогольным напитком. Да-да, они пьют алкоголь, и достаточно крепкий, примерно 30-градусный. О том и речь – что радости жителям острова отнюдь не чужды, и вы еще не раз удивитесь этому варианту здорового питания, ломающему многие стереотипы.

Вообще отвечая на вопросы о своем традиционном питании, жители острова называют свою кухню словом Чампура, что означает – мешанина. Рацион их очень разнообразен, и не имеет ничего общего с раздельным питанием. Все традиционные блюда представляют собой смесь разнородных ингредиентов.

Несмотря на то, что пища принимается часто, в целом питание является низкокалорийным, и для европейца считается недостаточным. Некоторые исследователи даже склонны считать, что если длительно придерживаться диеты Окинава, можно получить истощение со всеми вытекающими оттуда неприятностями, вот только как быть с окинавцами, которые придерживаются этого типа питания в свои 80-100 лет гораздо длительнее, чем европейцы своего в 60-70? Правда, на острове действительно нет полных людей, все жители худощавы, однако этот факт можно скорее отнести к достоинствам, чем недостаткам их традиционной диеты.

Итак, основные принципы можно свести к следующему: часто, небольшими порциями, разнообразная, но низкокалорийная пища, не торопясь и с удовольствием.

Рацион питания

Если с принципами питания все более-менее понятно, и они во многом совпадают с основными принципами здорового питания европейцев, то рацион жителей острова Окинава не может не вызывать удивления приверженцев ЗОЖ. Несмотря на то, что в основе своей диета растительная, окинавцы с удовольствием едят мясо, причем основным его источником является свинина – в языке острова Окинава мясо и свинина это одно и то же. Из свиней готовят множество блюд, съедая их целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одним из любимых блюд является наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, самым полезным в нем считается обилие липких коллагена и казеина, который наши сторонники здорового питания регулярно предают анафеме.

Помимо мяса, на острове любят рыбу, причем в отличие от остальной Японии, никогда не едят ее в сыром виде. И хотя мясо и рыба весьма почитаемы у островитян, едят их не слишком часто, основа питания все же растительная.

Главным источником углеводов у окинавцев является отнюдь не рис, поскольку на острове не слишком подходящие условия для его выращивания, а батат, или сладкий картофель. Человека, впервые привезшего на остров этот ценный овощ, местные жители помнят и почитают до сих пор, хотя произошло это в далеком 1606 году. Батат, как и многие другие продукты, традиционно готовится методом обжаривания в небольшом количестве масла, на слабом огне.

Традиционная японская лапша соба весьма любима на острове Окинава, однако здесь ее изготавливают не из рисовой или гречневой муки, как в остальной Японии, а из пшеничной (вот только неизвестно, твердых или мягких сортов). Лапшу заливают бульоном и подают, с чем бы вы думали? Со свининой, луком и яйцом.

Еще один традиционный продукт, это, конечно же, тофу – знаменитый соевый сыр. Тофу, изготавливаемый на острове, отличается от традиционного большей плотностью. Тофу здесь едят очень часто, фактически он входит в любой прием пищи. Полагают, что в этом кроется секрет отсутствия у женщин острова неприятностей, связанных с наступлением климакса, поскольку соя содержит в себе гормоноподобные вещества, а употребляемая так часто, выполняет роль гормонозаместительной терапии.

Водоросли, ценный источник минеральных веществ, также активно используются здесь в пищу в самых разных вариантах.

Приправы, специи, алкоголь

Все это присутствует в рационе жителей Окинава. Они приправляют пищу солью и специями, в основном перцем и пастой мисо, о которой мы уже писали выше. Мисо готовится из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. О важности этого продукта, являющегося кладезем витаминов группы В, свидетельствует местная поговорка: «Соль и мисо – хозяева в доме».

Местный алкогольный напиток называется авамори. Это один из вариантов сакэ, изготавливаемый из особых сортов риса и черных дрожжей. Трудно сказать, имеет ли он диетическую ценность, но как один из традиционных продуктов знаменитой кухни острова Окинава пользуется большой популярностью не только у местных жителей.

А как же десерт?

Сладости не традиционны для жителей острова, так же впрочем, как и для остальных японцев. Местные сладости, в понимании европейцев, сладкими не являются, скорее слегка подслащенными, да и едят их достаточно редко. К таким «десертам» можно отнести сладости на основе пасты из бобов и сладкого картофеля. Но, как видим, отсутствие удовольствий подобного рода играет исключительно положительную роль в отношении здоровья.

Зато на Окинаве пьют много чая, причем как черного, так и зеленого, а еще любят цветочный чай – жасминовый. Для каждого вида чая полагается иметь отдельный чайник, окинавцы считают, что если, скажем, зеленый чай заваривать в том же чайнике, что и черный, то он становится ядовитым.

Жители Окинава считают пищу средством от болезней, и поддерживают утверждение, что если не есть еду как лекарство, то рано или поздно будешь есть лекарства как еду.

Секрет долгой жизни: японское меню

Долгожителями считаются люди в возрасте от 80-90 лет и старше. Встречаются они во многих странах, но есть места, где их больше, чем в среднем по планете. Одним из таких мест является Япония.

Особого внимания заслуживает остров Окинава, где на каждые 100 тысяч жителей приходится 40 человек в возрасте 100 лет. Здесь говорят: «В 70 лет вы – дитя, в 80 – юноша, а в 90, когда предки приглашают вас на небо, вы просите их подождать, пока вам не исполнится 100. Тогда, возможно, вы подумаете об этом».

По мнению экспертов, продолжительность жизни на 75-80% зависит от образа жизни. Здоровью и долголетию способствуют не столько климат и генетика, сколько режим, стрессоустойчивость, физическая активность и правильное питание.

Что же особенного в питании жителей Японии? Какие продукты входят в меню долгожителей?

8 главных пунктов японского меню

1. Рис. (Вы знали, вы знали! :)) На 78% состоит из сложных углеводов, обеспечивающих длительный приток энергии.

Содержит фосфор, цинк, кальций, железо, йод, а также 8 аминокислот, которые требуются человеку для создания новых клеток. Благодаря калию рис способствует очищению и молодости суставов. Витамины группы В оказывают наилучшее воздействие на состояние волос, ногтей и кожи. Входящие в состав риса клетчатка и крахмал способствуют нормализации желудочно-кишечного тракта, защищают от язвы и гастрита.

Обратите внимание: самым потребляемым в мире (и в России тоже) является белый шлифованный рис, полезные свойства которого существенно ниже, чем у других видов риса. Все самое ценное содержится в отрубевой оболочке, которую при шлифовке полностью удаляют.

Старайтесь отдавать предпочтение коричневому и пропаренному рису. Коричневый имеет ту самую полезную отрубевую оболочку. А при пропаривании часть минералов и витаминов из отрубевой оболочки переходят в зерно. Рис «Басмати» подвергается обработке паром и слабой шлифовке, что позволяет сохранить большую часть полезной оболочки зерна.

2. Рыба и морепродукты. Эти продукты являются настоящей кладовой необходимых микроэлементов и питательных веществ. Они сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают быть всегда в тонусе и даже повышают либидо.

Полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию депрессии и слабоумия в старости. Таурин, которым особенно богаты креветки, увеличивает эластичность сосудов, избавляет организм от переизбытка холестерина. Астаксантин, которым также богаты креветки, способствует регенерации тканей и продлевает молодость кожи.

3. Японская лапша: соба, удон и рамэн.

Удон изготавливается из клейкой пшеничной муки. Очень легко усваивается, поэтому при простуде или потере аппетита рекомендуется употреблять горячий удон.

Рамэн представляет собой тонко порезанную пшеничную лапшу, подаваемую в различных супах. Эта разновидность лапши пришла из Китая, но постепенно «ояпонилась» и теперь сильно отличается от своей китайской тезки. В зависимости от вкуса супа меняется и название. Если суп сделан на основе соевого соуса — это СЁЮ-РАМЭН, если суп солёный — СИО-РАМЭН, если в качестве основного ингридиента супа используется мисо — МИСО-РАМЭН и так далее.

Соба делают из гречки или комбинации гречки с пшеницей. Она содержит в десять раз больше аминокислот, чем макароны или хлеб. Тиамина, имеющего важное значение для углеводного обмена и функционирования нервной системы, в собе в два раза больше, чем в полированном рисе. Входящий в состав рутин помогает предотвратить повышение кровяного давления и таким образом снижает риск сердечных заболеваний.

4. Морские водоросли. В меню японцев входит около 30 видов водорослей. Содержащиеся в них вещества способствуют улучшению мозговой деятельности и уменьшают количество холестерина. Комплекс фитогормонов способствует восстановлению слизистых оболочек организма. Соединения йода, брома и хлора являются природными антисептиками. Люди, которые регулярно едят морские водоросли, энергичны, обладают высоким уровнем интеллекта, медленнее стареют и значительно реже болеют. Некоторые водоросли, подобно ананасу, содержат фермент, который способствует расщеплению жиров и, как следствие, похудению.

5. Фрукты и овощи. На Окинаве они – основа рациона. Самые популярные: бобовые, перец, картофель, кукуруза, помидоры, брокколи, яблоки, абрикосы, спаржа, кабачки цукини. Большинство из них малокалорийны и безобидны для фигуры.

6. Травы, пряности, приправы. Долгожители острова Окинава употребляют в пищу более 460 различных трав и пряностей. Помимо придания блюдам вкуса и аромата, они оказывают и целебное действие. Например, фенхель хорош для желудка, а куркума полезна для печени. Сюда можно добавить и, известные нам, имбирь и васаби, обладающие антибактериальными свойствами.

7. Тофу (соевый сыр/творог). В нем практически нет жира и углеводов, но высоко содержание растительного белка. Если животный белок при расщеплении повышает общий уровень холестерина в крови, то растительный, напротив, помогает его снизить. Тофу выводит из организма опасный яд диоксин, провоцирующий раковые заболевания. Изофлавоноиды выполняют роль сильнейшего антиоксиданта и увеличивают плотность костной ткани. Употребление продукта может послужить хорошей профилактикой остеопороза и заболеваний сердца.

8. Соевый соус. Служит замечательной основой для приготовления соусов и супов, для маринования продуктов. Способен заменять одновременно соль, растительное масло, майонез и приправы. При этом в нем отсутствует холестерин. Калорийность – всего 55 ккал на 100 грамм. Сравните с майонезом!

Имейте в виду, что, чем дешевле продукт, тем больше вероятность приобрести вредный, канцерогенный суррогат, приготовленный быстрым и простым, но неправильным способом.

Польза соевого соуса обусловлена высоким содержанием аминокислот. Превосходя во много раз многие цитрусовые, обогащенные витамином С, этот соус является эффективным антиоксидантом.

Особенности питания японцев

Главное правило в питании («хара хачи бу») означает, что из-за стола нужно вставать сытым на 80%.

Есть нужно не спеша, маленькими порциями, получая удовольствие и не отвлекаясь (к примеру, на телевизор).

Следует сказать и о привычных для нас сладостях и сахаре. Сахар — довольно непопулярный в традиционной японской кулинарии продукт. Среднестатистический японец съедает не более 2х чайных ложек сахара в день. Чай пьют зеленый и несладкий. В качестве десерта используется батат – сладкий картофель, а также паста из бобов или фрукты.

Скажу честно, у меня следовать правилам питания японских долгожителей пока не очень получается. Но я буду стараться. Вы со мной?

Ссылка на основную публикацию