10 простых упражнений, которые покажут ваши слабые места

10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Современный бешеный ритм жизни не оставляет многим людям времени и сил на занятия спортом, поэтому одышка и боли в мышцах – нормальное явление. Если у вас с этим проблем нет – не спешите радоваться: возможно, все эти «прелести» еще впереди. Мы предлагаем проверить себя с помощью десяти упражнений, направленных на определенные группы мышц. Если вы легко справитесь с каждым, то у вас действительно все хорошо с физической подготовкой, а если нет – старайтесь найти время для проработки этих мышц, чтобы в будущем не столкнуться с проблемами.

10. Верхний отдел разгибателя позвоночника

Начнем тестирование организма с позвоночника, который из-за сидячего образа жизни «страдает» у каждого второго. Упражнение предельно простое: лягте на пол лицом вниз, вытянув руки вдоль туловища и откиньте голову назад насколько можете. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно больше времени, предварительно включив секундомер или попросив кого-то засечь время. Нормой является результат в 30-35 секунд, но продержаться столько дается не всем, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

9. Тест большой ягодичной мышцы

Спустимся ниже и проверим форму большой ягодичной мышцы, для чего необходимо вновь лечь на пол лицом вниз, но поднять на этот раз не голову, а ногу, максимально согнутую в коленном суставе. Зафиксируйте ее в таком положении на 30-35 секунд, и если получится – повторите манипуляцию со второй ногой. Если не получится – все равно повторите.

8. Тест глубоких мышц позвоночника и среднего отдела разгибательной мышцы

И вновь ложимся на пол лицом вниз, поднимая теперь верхнюю часть туловища. Руки при этом можно как оставить вытянутыми вдоль, так и расположить их перед плечами (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). В таком положении нужно зафиксироваться на 30-35 секунд. Если не получается, то это свидетельствует о недостаточном развитии паравертебральных мышц, тренировку которых лучше не откладывать в долгий ящик.

7. Тестируем косые мышцы живота

Данное упражнение широко известно в йоге, где его называют Джатхара-паривартанасана. Также его активно используют спортсмены для прокачки косых мышц живота, мы же воспользуемся им просто для их проверки. Итак, ложимся на спину и широко расставляем руки, после чего поднимаем прямые ноги вверх. Если получилось – уже хорошо, так как многие «проваливают» тест уже на этом этапе, хотя это не конец. Само упражнение состоит в том, чтобы опускать поднятые прямые ноги влево и вправо, а после – поднимать.

6. Проверяем малую и среднюю ягодичную мышцу

На первый взгляд это упражнение кажется гораздо проще предыдущего, но первое впечатление обманчиво. Когда начнете его выполнять – поймете. Для начала занимаем стартовую позицию: ложимся на бок и приподнимаемся на одной руке. Далее поднимаем ногу таким образом, чтобы получился угол 35-40 градусов и фиксируемся в этом положении на 30-35 секунд. После этого переворачиваемся на другую сторону и проделываем аналогичную манипуляцию со второй ногой.

5. Тест на прямую мышцу живота

Ложимся на спину, руки складываем в замок за головой, а ноги сгибаем в коленях, сдвигая стопы вместе. Такое исходное положение знакомо всем, ведь именно так мы качаем пресс (ну или качали в прошлом, как минимум – в школе на уроках физкультуры). Задача в этом тесте – подняться из исходной позиции до приобретения туловищем горизонтального положения, а после – опустить назад (не упасть, а именно спокойно опуститься). Если при этом удается не отрывать стопы от пола и вообще не двигать нижней частью туловища, то выполнение считается идеальным. В йоге, кстати, оно называется Ардха-навасана.

4. Тестируем поясничный отдел мышцы, отвечающей за разгибание туловища

Ложимся на живот и вытягиваем руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз. Далее необходимо поднять обе ноги как можно выше и зафиксировать на 30-35 секунд. Если, конечно, это у вас получится. Ноги при выполнении упражнения нельзя сгибать или раздвигать: они должны быть идеально прямыми и плотно соприкасаться друг с другом, а также быть неподвижными. Если они будут постоянно подниматься и опускаться, меняя положение, то в таком случае упражнение будет выполнено некорректно.

3. Тест мышц шеи

Здесь нам необходимо лечь на спину, сдвинув ноги и вытянув руки вдоль туловища. Суть упражнения – приподнять голову, слегка оторвав ее от пола, и продержать уже привычные 30-35 секунд. Если читая это вы ухмыляетесь с мыслью «Ну, с этим я точно справлюсь», то не спешите радоваться. Вполне может оказаться так, что ухмылка покинет ваше лицо уже через 5 секунд после поднятия головы. Если так и произошло – значит, у вас слабые сгибатели шеи и стоит поскорее заняться их тренировкой.

Читайте также:  10 осенних продуктов, которые просто обязаны быть в вашем рационе в ноябре

2. Проверяем скоординированную работу мышц туловища, рук и ног

Еще одно упражнение, знакомое всем любителям йоги и спортивных упражнений. Первые знают его как чатуранга-дандасана, а вторые – упор лежа. Занимаем позицию для отжиманий от пола, опускаемся вниз и фиксируемся, не коснувшись грудью пола. Руки не должны быть расставлены слишком широко: лучше всего прижать локти к туловищу. Если у вас не хватает сил опуститься до такого положения (особенно это касается девушек), то можете попробовать занять исходную позицию из положения лежа, приподнявшись до нужной степени.

1. Проверяем заднюю поверхность бедра

В последнем упражнении нашей сегодняшней подборки необходимо вновь опуститься на пол (кстати, коврик для йоги здесь будет не лишним) лицом вниз и вытянув руки вдоль туловища, только ладони на этот раз поднять вверх. Поднимите одну ногу до угла 35-40 градусов и замрите в таком положении на 30-35 секунд. Далее – повторите действие со второй ногой. Во время выполнения упражнения нужно стараться держать ногу максимально неподвижно, чтобы она не болталась в воздухе, то поднимаясь, то опускаясь.

10 простых упражнений, которые покажут ваши слабые места

Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз я покажу технику самых эффективных приседаний.

Какие упражнения следует выбрать при сколиозе? Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя. Здесь все должно быть индивидуально.

Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов. Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете. Фитнес дома – это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно – это всего лишь приобрести DVD-диск или включить компьютер и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.

Наскучило заниматься фитнесом в одиночку? Не хочется разлучаться с партнером даже на час ради тренировки? Пусть составит вам компанию! Зовите его сегодня поиграть в мяч.

Бой с тенью, или самостоятельная работа боксера перед зеркалом, либо с воображаемым соперником, один из старейших инструментов в подготовке в единоборствах. И точно самый экономичный и доступный. Для тренировок не надо никакого оборудование и заниматься можно где угодно.

Игра у стенки – наилучшая тренировка для исправления недостатков в технике ударов. У стенки можно совершенствовать технику всех ударов и успешно тренировать их точность. При совершенствовании техники ударов в тренировке у стенки удары теннисиста не зависят от ответных ударов партнёра, и теннисист может сосредоточить своё внимание на отдельных деталях. Игру можно вести в различном темпе, даже в более быстром, чем на площадке, так как промежуток времени между ударами у стенки значительно меньше, чем на площадке. Это содействует развитию быстроты реакции и передвижения по площадке, развитию ловкости. В игре у стенки, многократно повторяя удары, можно выработать правильный рисунок движения руки с ракеткой, научиться следить за правильным движением ног, усовершенствовать ритм движений. У стенки можно успешно тренировать удары по мячу в различных точках, осваивать движение туловища на мяч и удары с ходу.

Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой. Что делать если на разминку совсем нет времени?

Читайте также:  10 ПОЛЕЗНЫХ ТРАВ

Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз я покажу технику самых эффективных приседаний.

Стретчинг – это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Стетчингом полезно заниматься всем. Для этих занятий нет ограничения в возрасте и практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. В результате занятия стретчингом вы заметите, как ваши суставы стали более подвижными, мышцы насытились кислородом и стали более эластичными, настроение улучшилось.

Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть. Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит. Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.

10 простых упражнений, которые покажут ваши слабые места

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть, укрепить и подтянуть мышцы всего тела всего за полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Зачем нужны упражнения для кистей и пальцев рук? Во-первых, они позволяют избежать «туннельного синдрома». В последнее время этот недуг очень распространен. Основной причиной является многочасовая работа за компьютером дома и в офисе, которая приводит к увеличению нагрузке на кисти и пальцы рук, в результате этого нервы пережимаются, и появляется сильная боль и покалывание. Во-вторых, эти упражнения необходимы людям занимающиеся такими видами спорта как: теннис, баскетбол, волейбол, бокс. В этих видах спорта на мышцы кистей и пальцев рук приходится довольно большая нагрузка. Что бы избежать травм следует регулярно укреплять и тренировать эту группу мышц. В третьих эти упражнения полезны людям занимающихся музыкой.

Упражнения бурпли понравятся прежде всего тем у кого мало времени на тренировку, но при это есть желание дать нагрузку на все мышцы. Комплексы с бурпи позволят вам улучшить анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполнять этот комплекс упражнений желательно 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Так же следует отметить, что интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

После того, как вы освоили техническую сторону удара, вы непременно захотите его усилить. Что бы достичь желаемого результата вам необходимо в начале тренировки выполнять ряд упражнений, которые помогут вам развить те группы мышц которые играют определяющую роль при выполнении удара рукой.

Наскучило заниматься фитнесом в одиночку? Не хочется разлучаться с партнером даже на час ради тренировки? Пусть составит вам компанию! Зовите его сегодня поиграть в мяч.

Какие упражнения следует выбрать при сколиозе? Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя. Здесь все должно быть индивидуально.

Вы плодотворно проработали полдня, но из-за напряженной работы вас опять начали беспокоить боли в области шеи. И это постоянно отвлекает, нарушая динамичный ритм работы. Что ж, проблема довольно распространенная. Многие современные профессии вынуждают нас сидеть за компьютером по 8 часов в день. В итоге развиваются застойные явления в области шеи и позвоночника. Какой же выход? Очень простой – разминка для шеи!

После того, как вы освоили техническую сторону удара, вы непременно захотите его усилить. Что бы достичь желаемого результата вам необходимо в начале тренировки выполнять ряд упражнений, которые помогут вам развить те группы мышц которые играют определяющую роль при выполнении удара рукой.

Правильна осанка не только позволяет нам хорошо выглядеть, но и сохранить свою спину здоровой. Какая осанка является правильной и как ее исправить в домашних условиях, об этом пойдет речь в данной статье.

Читайте также:  5 способов избавиться от привычки быть занятым, не делая ничего

Увеличить силу удара кулаком в 2 раза можно за месяц. Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня.

10 упражнений йоги, которые покажут ваши слабые места

Привет друзья. Наверняка вы видели эти картинки с тестами в соцсетях. Те, кто занимается йогой — самостоятельно или в группе, наверняка узнали многие асаны — упражнения йоги. Может быть даже знают полный вариант выполнения той или иной позы. И знают, что эти упражнения — совсем не простые.

А вот тем, кто не еще не дошел до йоги, предлагаю пройти этакий тест на йога-пригодность. Во время выполнения теста вам нужно будет засечь время фиксации упражнения. Подумайте, как вам лучше сделать это. Вот и все, приступаем к тестам.

1. Тест на глубокие сгибатели шеи

Лечь на спину, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Поднять голову и зафиксировать ее.

2. Тест на верхний отдел разгибателя позвоночника

Из положения лежа на животе, руки вдоль туловища, подняли голову и зафиксировали ее. Взгляд в пол, шею не заламывайте.

3. Тест на глубокие мышцы позвоночника

Этот тет на паравертебральные (глубокие) мышцы позвоночника и средний отдел мышцы, разгибающей туловище.

Из положения лежа на животе, ноги вытянуты, свод стопы прижат к полу, оторвать грудной отдел от пола и зафиксировать его. Руки можно оставить вдоль туловища, но лучше держать под плечами.

4. Тест на мышцы задней поверхности бедра

Из положения лежа на животе, поочередная фиксация поднятой на 35-40 градусов прямой ноги.

5. Тест на большую ягодичную мышцу

Из положения лежа на животе, поочередная фиксация поднятой максимально и согнутой в коленном суставе ноги под углом 90 градусов.

6. Тест на поясничный отдел

Тест на поясничный отдел мышцы, разгибающей туловище.

Из положения лежа на животе, оторвать от пола ноги и зафиксировать их. Руки — вдоль туловища.

Если все у вас хорошо, посмотрите этот видео ролик, чтобы представлять, как можно дальше развиваться.

7. Тест на косые мышцы живота

Из положения лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки в стороны, прижаты к полу, ладонями вверх. Не отрывая плечи от пола, опустите прямые ноги к полу, стараясь задержать стопы над ладонями., и зафиксируйте это положение. Голова повернута в сторону, противоположную ногам. Это асана — скручивание утробы или джатхара паривартанасана.

Джатхара паривартанасана является хорошей профилактикой жировых отложений на передних и боковых поверхностях корпуса, формируя крепкие мышцы пресса и внутренние мышцы живота. Она приводит в оптимальный тонус поджелудочную железу, селезенку и печень, способствует устранению гастрита и кишечных отклонений. За счет скручивающего воздействия оказывается благотворное влияние на поясничный отдел позвоночника и область тазовых костей.
В йога-терапии джатхара паривартанасану также используют как средство профилактики и лечения варикозного расширения вен, геморроя, запоров.

8. Тест на прямую мышцу живота

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы на полу, зафиксированы.

Это подготовка к Ардха-навасане.

А теперь посмотрите, как можно развивать дальше это подготовительное упражнение йоги.

9. Тест на среднюю и малую ягодичные мышцы

Из положения лежа на боку, оторвите верхнюю часть туловища от пола, и, придерживаясь руками, поднимите верхнюю ногу на 35-40 градусов и зафиксируйте ее. Повторите все на другую сторону.

10. Чатуранга дандасана

Тест на тоническую функцию мышц рук, туловища и ног, и их координированную работу.

Фиксация нижнего упора лежа, локти прижаты к туловищу.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.

Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Ну вот и все. Получилось? Предложите и своим друзьям пройти этот тест.

Ссылка на основную публикацию