10 способов сладко уснуть

10 Советов как быстро заснуть

В очередной раз вы легли, когда на часах и 22.00 не было, но опять ворочаетесь с одной сторону на другую, прокручивая в памяти моменты из жизни? Вы не одиноки!

По статистике около 30% людей страдают от бессонницы, в некоторых случаях без помощи хорошего специалиста не обойтись.

Есть много людей, которые ложатся рано, но засыпают через час или два. В итоге на следующий день чувствуется усталость и головные боли. Что же делать, чтобы быстро уснуть, а наутро проснуться бодрым?

Вот 10 советов, которые вам помогут хорошо заснуть.

Как быстро уснуть?

  1. Ложитесь тогда в постель, когда хочется сильно спать. Если вы легли, но сон «улетел», встаньте с постели и займитесь чем-то. Например: уберите на столе, сложите вещи, или почитайте книгу.

Интересный факт: А вы знали? По мнению британских учёных, книга помогает не только быстро уснуть, на 68% снижает уровень стресса.

  1. Закройте окна. Когда темнеет, увеличивается синтез мелатонина, а это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Он помогает быстро заснуть, нормализует кровяное давление и тормозит старение.
  2. Избавьтесь от шума. Если одним людям не мешают гудящие под окном автомобили, то другие не могут заснуть даже под тиканье часов. Что делать в этом случае? Как вариант — использовать наушники.
  3. Не делайте физических упражнений перед сном. Всем известный факт — тренировки повышают уровень адреналина, поэтому если вы только что пришли из тренажёрного зала, заснуть вряд ли получится.
  4. Откажитесь от тяжёлой еды. Утолить голод можно с помощью фисташек, тыквенных семечек, риса, черники, и, как бы это странно не звучало — супа.
  5. Избегайте кофе. Этот продукт содержит кофеи, повышающий общую работоспособность и активность мозга. Всего лишь одна чашка крепкого напитка и вы можете до утра просидеть за компьютером или проваляться на кровати в ожидании того времени, когда попадёте в объятья «Морфея».

На заметку: Кроме кофеина кофе содержит ещё около 120 элементов, которые тем или иным образом влияют на организм.

  1. Откажитесь от алкоголя. Хотите сказать, что у многих людей стакан вина или ликёра вызывает сонливость? Это действительно так, но распады алкоголя оказывают стимулирующее действие.
  2. Придерживайтесь режима. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет, и вы будете засыпать, когда нужно.
  3. Не спите в течение дня. Дневной сон отложит на час или два время для засыпания. Если это возможно в вашей ситуации, прислушайтесь к этому совету.
  4. Спите в удобной одежде. Тесные пижамы сжимают тело и мешают нормальному кровотоку ночью. В ночной сорочке можно запутаться, что тоже создаст проблемы.

А вообще-то психологи советуют спать “голышом”. Во время сна температура тела снижается, а это то, что необходимо организму для здорового сна. К тому же, голыши быстрее засыпают и их сон более крепкий.

Вот ещё несколько советов, которые помогут уснуть

  • Чтобы уснуть, можно попробовать медитировать. При этом следует дышать глубже и представлять что-либо успокаивающее, к примеру, море и пляж.
  • Можно как медитировать самому, так и отыскать обучающие видео в сети или воспользоваться специальными приложениями для сотового телефона, к примеру, программой Insight (вот только уроков на русском языке в ней нет).
  • Также для быстрого успокоения и засыпания можно медленно посчитать. Порядок счета может быть и обратным (начинаться с большей цифры). К примеру, с 500.
  • Помогает уснуть и мышечная релаксация. При этом нужно начинать с кончиков пальцев и постепенно напрягать мышцы (примерно 5 секунд, а потом представить, что напряжение постепенно ослабевает).
  • Лучше не концентрироваться на засыпании, а отдаться воображению. Ведь если заставлять себя заснуть, получится обратный результат. Так что следует представить что-либо приятное, например, о построение дома мечты. Как вариант, можно попробовать придумать успокаивающую историю (придумывание захватывающих приключений не поможет уснуть).
  • В помещении не должно быть шума, потому что из-за него сон становится менее качественным. Неплохой вариант – послушать успокаивающую передачу, которая позволит отвлечься от посторонних шумов.
  • Можно уснуть и с помощью глубокого дыхания животом. Необходимо положить руку на живот и медленно вдохнуть. При этом живот нужно приподнять (грудь должна остаться на одном месте). После задержания дыхания следует посчитать до трех, а потом медленно выдохнуть.

Уснуть с помощью лекарственных средств

Чтобы уснуть, можно употреблять снотворные средства. Предварительно следует посоветоваться с доктором (это важно, если у пациента плохое состояние здоровья или он употребляет другие медикаменты).

Самыми распространенными средствами считаются:

  • Мелатонин – одноименное вещество вырабатывается человеческим организмом естественным путем, входит в состав разных продуктов. Привыкания во время применения он не вызывает.
  • Валериана – она давно использовалась в качестве снотворного и успокоительного средства
  • Ромашка – чаще всего продается в форме травяного чая или добавки к пище. Чтобы расслабиться, перед отходом ко сну, достаточно выпить всего лишь чашку чая. Также следует проследить, чтобы травяной чай был чистым и не содержал кофеина.

Если в течение получаса уснуть не удается, следует встать и заняться тем, что помогает расслабиться. Например, в таком случае можно принять теплую ванну или почитать интересную книгу. А вот включать компьютер или телевизор лучше не надо.

Сегодня мы рассмотрели несколько советов как быстро уснуть.

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.
Читайте также:  ​10 советов хорошего настроения

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

За окном давно стемнело. Глаза слипаются, мысли начинают путаться. Из последних сил вы добредаете до кровати, ложитесь, сладко потягиваетесь… А через 15 минут понимаете, что мозг вас надул — оказывается, ему ещё вполне хватит энергии, чтобы провести десяток-другой внутренних диалогов. Знакомо? Тогда вам, определённо, будет полезна эта статья.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Бессонное царство: 10 способов уснуть наверняка

Шел второй час борьбы. Глаза закрыты , дыхание ровное , а часы на телефоне злорадно напоминают , что если ты заснешь прямо сейчас — поспишь три часа до того , как сработает будильник. Если тебе знакома эта атмосфера безысходности , рассказываем , как заснуть и выспаться! Не благодари.

Cosmo рекомендует

Топ-7 самых модных пальто на весну-2020: выбирай уже сейчас!

Трендовая обувь весны-2020: топ-7 ботильонов на платформе, которые стоит купить

Метод « 4−7-8»

Дыхательная техника , предложенная доктором Эндрю Вейлом , по обещанию автора , поможет тебе заснуть меньше чем за минуту. Она заключается в том , что ты достигаешь расслабления , повышая количество вдыхаемого кислорода , замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа.

Помести кончик языка над передними верхними зубами — держи его там на протяжении всего упражнения.
Полностью выдохни через рот , издав при этом характерный свистящий звук.
Закрой рот и медленно вдохни через нос , мысленно досчитав до четырех.
Задержи дыхание на семь счетов.
Выдохни через рот , считая до восьми.
Повтори цикл еще три раза — всего должно быть четыре цикла.

Читайте также:  15 способов зарядить мозг на работу сразу после пробуждения

Встань и займись чем-нибудь в течение 10 минут

Не лежи в кровати , если не можешь уснуть. Не засыпаешь в течение 15 минут — вставай и займи себя чем-нибудь вроде пасьянса или раскрашивания « дудлов». При этом не вздумай листать социальные сети или садиться за ноутбук , чтобы поработать , «раз уж встала» — светящиеся экраны телевизоров и смартфонов подавляют выработку мелатонина , гормона , который понадобится тебе для качественного отдыха.

Кровать не должна ассоциироваться у человека с какой-либо деятельностью , кроме сна и секса. Она не должна становиться прибежищем тревог и беспокойства.

В поисках Него: 5 причин , почему ты еще не встретила любовь всей жизни

Проветри комнату

Когда мы оказываемся в темном прохладном помещении , нашему мозгу идет сигнал вырабатывать мелатонин. Температура тела меняется по мере того , как мы засыпаем — наши тела слегка охлаждаются. Комфортной температурой для сна считается температура около 20 градусов по Цельсию , хотя обычно в наших домах гораздо жарче.

Найди специальные точки

Директор Эдинбургского центра сна доктор Крис Иджиковски ( Chris >, что на теле есть особые точки и если мягко надавить на них , заснуть будет легко. «Поместите подушечку большого пальца между бровей , у самого верха переносицы , где есть небольшое углубление , и надавите в течение 20 секунд. Резко отпустите и повторите еще два раза», — рекомендует он. А вот еще один способ: «Сядьте на край кровати , положите правую ступню на колено левой , найдите углубление между большим пальцем и следующим за ним и тоже надавите. Наконец , найдите точку под ногтем второго пальца правой ступни и надавите двумя пальцами: большим и указательным с двух сторон».

Опустоши свой мочевой пузырь

С возрастом мы производим все меньше антидиуретического гормона , и это приводит к ночным позывам. «Избегай пить много жидкости за два часа до сна и ходи „по-маленькому“ дважды: первый раз и через 10−15 минут — второй», — советует профессор Мерлин Томас , автор книги « Понимание диабета второго типа». Может быть , ты не можешь уснуть просто потому , что хочешь в туалет?

Выпей молока и съешь банан

« Хорошему сну способствует теплое обезжиренное молоко и бананы. И то , и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ , способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того , в составе этих продуктов есть триптофан , который преобразуется в организме в серотонин , вызывающий ощущение сонливости», — пишет Сохэр Рокед в своей книге « Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы , энергию и радость жизни». Еще можно закусить орехами — бразильскими или грецкими , они тоже навевают сон благодаря обилию белка , калия и селена и помогают организму вырабатывать природный гормон сна.

Прими горячую ванну или душ

Мы снова возвращаемся к системе охлаждения и разогрева. Горячая вода искусственно повысит температуру тела , но когда вы выйдете из душной комнаты , оно охладится , а наше тело начнет вырабатывать мелатонин. А если вы будете делать это каждый вечер , это превратится в особый ритуал , который будет подавать сигнал мозгу , что скоро пора будет засыпать.

Надеть носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование , которое показало , что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента , которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой , благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи , засыпали лучше и быстрее. А все благодаря тому же охлаждению — «пригоняя» кровь к конечностям , мы заставляем остальное тело охладиться.

Умойся очень холодной водой

Твоя нервная система остро нуждается в успокоении , и ты можешь ей помочь , заставив сработать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих. Окуни лицо в холодную воду , и благодаря вышеназванному рефлексу твой пульс замедлится , снизится давление , это заставит тебя почти немедленно погрузиться в сон.

Наполни свою спальню ароматом лаванды

Лаванда не только чудесно пахнет , но и может помочь тебе расслабить нервы и понизить кровяное давление. Исследование 2005 года Уэслианского университета показало , что люди , которые в течение двух минут перед сном трижды вдыхали запах лаванды с 10-минутным интервалом , увеличили количество глубокого сна ( очень полезно!) и лучше чувствовали себя по утрам. Но будь осторожнее! Слишком много лаванды , напротив , может вызвать воодушевление и ажитацию.

Спи сладко , чтобы твой день был наполнен бодростью!

15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты

Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.

Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.

К счастью , существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется

1. Вдыхайте через левую ноздрю.

Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.

2. Напрягитесь и расслабьтесь.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.

Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.

3. Старайтесь не уснуть.

Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя “Я не засну”. Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.

Как уснуть за 1 минуту

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

Спокойно вдохните через нос на счет 4

Задержите дыхание на счет 7

Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке – это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по “счастливому” месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе “Я готов ко сну”, встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Читайте также:  10 обычных повседневных вещей, которые на самом деле укорачивают вам жизнь

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

11. Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как уснуть за одну минуту?


10 действенных способов, как быстро заснуть

Красота Здоровье

Содержание

Практические советы, как заснуть быстрее, чтобы сон приносил отдых, оздоравливал и наполнял силой и энтузиазмом на следующий день.

Порой бывает так, что уснуть просто невозможно. Бессонница посещает в любом возрасте, а причины ее возникновения могут быть совершенно разными, от усталости после насыщенного трудового дня до неподходящей температуры в комнате. В результате человек ворочается с боку на бок всю ночь, а наутро оказывается в разбитом состоянии. Естественно, это ухудшает здоровье, да и работоспособность при такой напасти стремится к нулю. Приводим практические советы как быстро заснуть — что же делать, чтобы время отдыха использовалось максимально полно? Какие способы подходят для того, чтобы заснуть как можно быстрее?

Выпейте стакан молока

Это средство было известно еще нашим бабушкам — и на ночь они нередко старались напоить нас теплым молоком. Наверняка они не понимали тонкостей механизма действия этого способа, но он точно работал. Собственно, и во взрослом возрасте способ как быстро заснуть остался прежним : в молоке содержится альфа-лактальбумин. Это вид белка, который очень богат триптофаном. Именно он лучше всего способствует синтезу в организме мелатонина. Это гормон, отвечающий за регуляцию биоритмов и позволяющий заснуть с наступлением темноты. Кроме того, в молоке содержится довольно большое количество кальция — а он в свою очередь помогает триптофану усваиваться максимально хорошо и быстро.

Отключите трекер сна

Тот случай, когда лучшее определенно стало врагом хорошего. Многие фитнес-браслеты имеют встроенную функцию измерения качества отдыха — и по этой причине их обладатели вдруг начинают спать гораздо хуже, чем те, кто не используют для подобных целей каких-либо гаджетов. Об этом свидетельствуют исследования, проведенные учеными: те, кто постоянно следят за результатами качества своего сна, часто испытывают повышенную ответственность за него, а уровень тревожности возрастает. У этого явления есть даже собственное название — “орфосомния”. Другими словами, человек, озабоченный улучшением качества своего сна, по сути, ухудшает его. К ак быстро заснуть? Не использовать таких гаджетов.

Медитируйте перед сном

Самый простой способ медитации, который подойдет даже тем, кто намерен предаться этому занятию впервые, — расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Очевидное преимущество медитации — практически сразу после начала ее выполнения в организме снижается выработка гормона кортизола, который синтезируется от стрессовых состояний и усталости человека и мешает нормальному производству мелатонина.

Сделайте кровать местом только для сна

Соблазн проверить почту или полистать френд-ленты в соцсетях перед сном часто оказывается очень велик, и это чаще всего мешает заснуть. Дело в том, что мозг привыкает к активности, а мелатонин вырабатывается минимально, поскольку перед глазами постоянно находится яркий экран.

Лучше всего завершить все дела, связанные с компьютерами или смартфонами, за час до сна. Да и читать книги не в постели, а в кресле, чтобы отправиться в кровать уже именно для засыпания без проблем.

Включите кондиционер или откройте окно

Медики довольно давно твердят о пользе прохлады в спальне: как быстро уснуть, чтобы спать с комфортом? В идеале температура воздуха не должна превышать 20 градусов. Это помогает снизить температуру тела — и после укутывания теплым одеялом оно поскорее захочет отдохнуть и расслабиться, что и будет способствовать быстрому засыпанию.

Задерните шторы и выключите свет

Как ни банально это звучит, мозг воспринимает сигналом ко сну полную темноту. Этот рефлекс выработался еще во времена жизни в пещерах, когда с окончанием дня становилось опасным выходить наружу. До сих пор некоторые маленькие дети живут именно в таком ритме — встают с восходом и начинают тереть глаза на закате. Кстати, задернутые шторы позволят поспать подольше и утром — а это тоже влияет на качество самого отдыха.

Моргайте

Этот метод не всем помогает, но попробовать в любом случае стоит — вдруг с вами все сработает безукоризненно? Нужно просто моргать безостановочно в течение минуты — через это время с большой вероятностью захочется спать.

Считайте от 100 до 0

Этот способ относится к методам активной медитации и работает практически у всех, кто мучается от невозможности уснуть быстро. Нужно произносить про себя числа в обратном порядке, от 100 до 0. Делается это на размеренном выдохе, а само число нужно представлять цифрами — например, вы будете рисовать их в своем воображении мелом на асфальте. Очень важно сконцентрироваться на этом занятии — что может оказаться не таким простым делом. Если вы собьетесь — снова начинайте отсчет со 100. В большинстве случаев уже ближе к 60 человек оказывается глубоко и мирно спящим.

Накройтесь тяжелым одеялом

По какой-то причине синтез окситоцина — гормона радости — начинает работать в усиленном режиме, если мы ложимся спать под тяжелое, толстое одеяло. Психологи уверяют, что именно таким образом компенсируется наша потребность в объятиях, а некоторые сравнивают это состояние с неким подобием возвращения в безопасный и комфортный возраст эмбриона. Окситоцин запускает производство в организме того же мелатонина — и желание уснуть приходит очень быстро. Кстати, именно эту схему наше тело пытается проиграть, когда отправляет нас посреди ночи к холодильнику за порцией шоколада или мороженого при невозможности уснуть.

Повесьте ловушку для сна у кровати

Если такой способ работает с маленькими детьми — он наверняка поможет и взрослому человеку. Мерно покачивающиеся перед глазами перышки и бусинки довольно скоро заставят вас ощутить непреодолимое желание спать — а ведь именно к этому вы и стремились. Можно купить готовый “ловец сновидений” или же изготовить его самостоятельно.

Ссылка на основную публикацию