11 эффективных способов для ускорения обмена веществ

Топ-10 эффективных способов ускорить обмен веществ. Скажи «нет» лишнему весу!

Многих удивляет одна странная закономерность. Как одни люди быстро худеют или же едят всё подряд и не набирают вес, а другие позволяют себе немного сладкого на праздники, и уже становится заметно, что вес прибавился. Всё дело в обмене веществ. Скорость метаболизма влияет на вес. Но появление лишнего веса зависит также от потребляемой еды и воды, а также от регулярности занятий спортом.

Мы составили список из 10 простых способов, которые помогут ускорить метаболизм. Все эти золотые правила были проверены временем и подтверждены научными исследованиями.

Как ускорить обмен веществ

  • Чистая вода
    Каждый человек знает, что нужно пить много воды. Любимые нами чай и кофейные напитки не помогают поддерживать водный баланс. Сладкая газировка, содержащая сахар, только увеличивает потерю жидкости. Пей больше чистой воды. Не нужно пить за раз много. Лучше по 100 мл, но чаще. Пить воду можно либо за 20 минут до еды, либо через 40 минут после.
  • Частое питание
    Если ты будешь голодать и делать долгие перерывы между приемами пищи, организм включит защитную реакцию и начнет накапливать подкожный жир, в результате чего метаболизм замедлится. При частом питании уровень сахара в крови будет находиться в пределах нормы, поэтому калории будут сжигаться эффективнее. Ешь чаще, но небольшими порциями.
  • Завтрак
    Завтрак очень важен для правильного метаболизма. При этом продукты должны содержать много витаминов, минеральных веществ и белков. К примеру, обезжиренный творог с корицей, омлет с сыром и овощами, салат из огурцов и перца с зеленью и сметаной.
  • Белок
    Организм переваривает белки медленнее, чем углеводы и жиры. Те, кто ест продукты с высоким содержанием белка, чувствуют себя сытыми долгое время. Белок помогает сберечь мышечную массу. Добавь в свой рацион белое куриное мясо, рыбу, постное мясо, обезжиренный творог, орехи и гречку.
  • Фрукты
    Фрукты – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Для ускорения метаболизма лучше есть цитрусовые, так как они богаты лимонной кислотой, которая играет важнейшую роль в цикле трикарбоновых кислот (этап кислородного дыхания клеток организма). Нельзя есть цитрусовые на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.
  • Мышечная масса
    У людей с оптимальной мышечной массой хорошая скорость метаболизма. Мышцы даже в спокойном режиме способствуют уменьшению калорий. А после тренировки они сжигают еще большее их количество, ускоряя обмен веществ.
  • Омега-3 жирные кислоты
    Омега-3 содержатся в большом количестве в морской рыбе, грецких орехах, растительных маслах. Эти кислоты регулируют уровень лептина в организме, который влияет на скорость сжигания калорий. Ученые доказали, что употребление омега-3 жирных кислот перед тренировкой увеличивает эффективность сжигания калорий.
  • Правильные физические нагрузки
    Все интенсивные нагрузки улучшают обмен веществ. Во время занятий спортом чередуй быстрый темп с обычным. Тренируйся 2-4 раза в неделю в спортзале, бассейне или делай пробежки.
  • Забудь о строгих диетах
    Диеты, в основе которых лежит снижение потребляемых калорий в день, ведут к потере мышечной массы. Это замедляет обменные процессы. По завершении такой диеты килограммы быстро вернутся.

    Если ты решился сесть на диету, тогда определи скорость метаболизма в состоянии покоя, используя формулу Маффина – Джеора: БСМ = (9,99*М) + (6,25*Р) — (4,92*В) + (166*П) — 151.

    БСМ — базальная скорость метаболизма;
    М = вес (кг);
    Р = рост (см);
    В = возраст;
    П = коэффициент пола: 1 — для мужчин, 0 для женщин.
    Затем умножь свой БСМ на 1,15 и узнай какое количество калорий нужно потреблять. К примеру, если твой БСМ 1 800, то количество необходимых калорий для тебя составляет 2 070.

    Крепкий и полноценный сон
    Люди, которые сидят на диетах и спят по 6 часов в сутки, теряют на 60 % меньше веса, чем те, кто спит по 8 часов. При недосыпании организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода). В итоге люди потребляют больше пищи в течение дня.

    Соблюдать все 10 правил сложно будет для многих. Для начала выбери всего несколько пунктов, а затем понемногу добавляй другие. Результат превзойдет все ожидания!

    Поделись этой полезной статьей об ускорении метаболизма с друзьями!

    Лучшие советы как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

    У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры. Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

    Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

    Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

    Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

    Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

    Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

    Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

    Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

    У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

    Что приводит к замедлению метаболизма?

    Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет, замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

    Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

    Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

    То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

    Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

    11 способов для ускорения метаболизма

    Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

    Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

    Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

    Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

    Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

    К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

    Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

    Мышечная масса ускоряет метаболизм

    Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

    Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

    Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

    Сделайте перерыв в диете

    Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

    Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

    Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

    Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

    Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

    Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

    Ешьте чаще

    Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

    Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

    Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

    Увеличьте количество белков в своей диете

    Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

    Ешьте еду со специями

    Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

    Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

    Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

    Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

    Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

    Употребляйте витамин D

    Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

    Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

    Позвольте себе чашечку кофе по утрам

    Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

    Пейте больше воды

    Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

    Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

    Читайте также:  8 продуктов, употребление которых онкологи советуют ограничить

    Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

    Больше физической активности

    На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

    Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

    Пейте зелёный чай

    Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

    Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

    Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

    Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

    Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

    Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

    11 лучших способов для ускорения метаболизма и безупречной фигуры

    1. Отправляйтесь на холод!

    Да, именно так. Дело в том, что тело тратит часть своей энергии для поддержания средней температуры организма, и это также влияет на ускорение метаболизма. Кроме того, организм активнее сжигает калории, чтобы поддерживать свои функции.

    В чём секрет? Прогулки на холодном воздухе для того, чтобы понизить температуру организма, помогают ускорить процесс метаболизма без особых усилий.

    2. Пейте холодную воду

    Также как холодный воздух, так и холодная вода помогают ускорить обмен веществ. Так как наше тело поддерживает температуру в среднем до 37 градусов, когда вы пьете холодную воду, метаболизм ускоряется и тело тратит энергию для того, чтобы нагреть его и поднять температуру организма до нормального уровня.

    В чём секрет? Исследования показали, что если вы выпиваете полтора литра холодной воды в день, вы тратите в среднем 90 калорий. Желательно пить воду за полчаса до употребления пищи. Также рекомендуется добавлять сок лимона для ускорения метаболизма и сжигания калорий.

    3. Не отказывайтесь от еды

    Хотя это кажется противоречивым, но употребление пищи способствует похудению. Усвоение питательных веществ требует большую дозу энергии, которая держится на высоком уровне на протяжении двух или трех часов после каждого приёма пищи. То есть усвоение, трансформация протеинов в аминокислоты и жиров в жирные кислоты предполагает большую затрату калорий. Кроме того, если мы на протяжении долгого времени ничего не едим, уровень сахара в организме уменьшается и из-за этого мы чувствуем себя уставшими. Также замедляется метаболизм для того, чтобы сэкономить энергию и накопить ее в форме жира.

    В чём секрет? Помимо того, что нужно есть несколько раз в день (эксперты рекомендуют 5 приемов пищи на день: завтрак, перекус, обед, второй перекус и ужин), нужно избегать жестких диет. Если организм длительное время не наполняется энергией, тогда он начинает защищаться и уменьшает расход калорий.

    4. Употребляйте необходимое количество протеина

    Наш организм требует больше времени и нуждается в большем количестве энергии для того, чтобы усвоить протеины, чем для других питательных веществ, поэтому очень важно включить протеины в нашу диету.

    В чём секрет? В целом, взрослому человеку рекомендуется употреблять 8 г протеина на каждый килограмм своего веса. Если мы посчитаем количество протеина для человека весом в 65 кг, мы получим 52 г протеина на день. Например: бифштекс 100г, два варёных яйца, два йогурта и 60г бобов.

    5. Отдайте предпочтение здоровым жирам

    Хотя такие продукты не сжигают жир, но они выделяются богатством на жирные кислоты омега-3 и считаются продуктами, которые ускоряют метаболизм. Этот тип жиров уменьшает уровень холестерина в крови, сокращая риск появления сердечных болезней и обеспечивая хорошую работу нашего организма.

    В чём секрет? Хотя нет никаких медицинских противопоказаний, диета должна включать в себя три или четыре употребления рыбы в неделю, два из которых должны быть с голубой рыбой (макрель, селедка, рыба-меч и т.д.).

    6. Добавьте немного пикантности и специй

    Диетологи утверждают, что специи и некоторые пикантные приправы помогают избавиться от лишнего веса. Многие приправы, например, чили или перец, содержат определенные ингредиенты, которые способны повысить температуру нашего тела на некоторое время. Из-за этого наш организм обязан увеличить трату калорий и сжигать жир.

    В чём секрет? По данным исследований метаболизм ускоряется на 20% на протяжении получаса. Если вы хотите избавиться от жира, нужно добавить вашим блюдам небольшое количество полезных специй.

    7. Откажитесь от алкогольных напитков

    Алкоголь не только замедляет метаболизм, но и заставляет человека съедать на 200 калорий больше, чем на самом деле требует организм. Кроме того, исследования показали, что организм усваивает сначала алкогольные напитки, а потом уже еду. Это становится причиной того, что неусвоенная пища превращается в жир.

    В чём секрет? Замените алкогольные напитки на безалкогольные. Напитки должны быть без сахара и холодные, чтобы ускорить процесс метаболизма.

    8. Добавьте в диету зеленый чай

    Зелёный чай не только ускоряет усвоение питательных веществ, но и стимулирует центральную нервную систему, увеличивает состояние бодрости, улучшает состояние мышц и дыхания, повышает секрецию желудочного сока, улучшает пищеварение тяжёлых продуктов, уменьшает уровень холестерина, является антиоксидантом, и, кроме того, повышает активность при сжигании жиров.

    В чём секрет? 5 чашек зеленого чая в день могут помочь потратить не менее 90 калорий.

    9. Занимайтесь спортом

    Самый простой способ ускорения метаболизма: чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим и тем быстрее проходит усвоение полезных веществ. Если вы регулярно занимаетесь спортом, результат наступит незамедлительно.

    В чём секрет? Очень важно делать аэробные упражнения и силовые, так как каждый из этих типов упражнений влияет на разные процессы в нашем организме. Заниматься спортом нужно не менее 1 часа в день. Если вы чувствуете, что не готовы потеть в спортзале, тогда просто посвятите время прогулке на свежем воздухе. Кроме того, можно заняться спортивной ходьбой.

    10. Развивайте мышцы

    Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее проходит метаболизм, так как мышцы нуждаются в энергии и питательных веществах, чтобы восстанавливаться. Даже когда тело расслаблено, трата энергии для поддержания мышц намного выше, чем для других тканей организма.

    В чём секрет? То, что повышается уровень траты энергии, не означает, что вы можете есть все, что захотите. Чтобы улучшить работу организма и потерять лишний жир, нужно регулярно заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания.

    11. Удивляйте свое тело

    Так как организм склонен к адаптации, он привыкает к режиму и начинает замедлять процесс сжигания калорий. Когда мы занимаемся спортом, мы должны постепенно увеличивать нагрузку, так как через несколько недель та же тренировка уже не будет такой эффективной, как в начале.

    В чём секрет? Чтобы этого не случилось, вы можете менять свои упражнения и их интенсивность. Например, изменять скорость, ритмы, продолжительность занятий или задания. Также можно попробовать интервальный метод, который состоит в сочетании упражнений с разной интенсивностью как, например, ходьба и бег на разных скоростях.

    Понятие метаболизма и его виды

    Быстрый и медленный метаболизм

    Быстрый метаболизм. Когда вы немного меняете свой рацион или свои привычки, вы начинаете быстро терять вес. Это означает, что у вас быстрый метаболизм.
    Медленный метаболизм. С другой стороны, если вы день за днём тратите время на физические нагрузки и придерживаетесь строгой диеты, но не теряете вес, тогда у вас медленный метаболизм.
    Метаболизм у женщин более медленный, чем у мужчин. Разница в том, что у женщин больше жировых тканей и меньше мышц, поэтому наш обмен веществ немного замедлен.

    Теперь вы знаете, что такое метаболизм и как настроить его на верный процесс. Следуйте нашим советам и сохраняйте безупречную фигуру!

    Можно ли «ускорить» обмен веществ?

    Почему «плохой» или «медленный» метаболизм — это миф и что нужно знать про обмен веществ, чтобы похудеть

    Довольно часто в Сети можно встретить статьи с кричащими заголовками вроде «Продукты, ускоряющие метаболизм», «Вода взрывает обмен веществ!», «Разожги пищеварительный огонь!». Но знаете ли вы, что «ускорение обмена веществ» — фикция, которая не имеет под собой никаких физиологических оснований?

    Что вам представляется, когда вы слышите про «хороший обмен веществ»? Обычно богатое человеческое воображение рисует картину: где-то в районе живота растоплена печь, в трубу которой попадает еда, и прямо там, в пламени печи, не успевая отложиться в виде жировых запасов, сгорает вся съеденная пища.

    «Вот почему подружка ест исключительно шоколад и булочки, а все равно стройна как газель, — думают некоторые впечатлительные люди. — Наверняка все дело в отличном обмене веществ!». И начинают принимать активные меры по его «ускорению». Вода, частые приемы пищи, острые специи и зеленый кофе — стандартный джентльменский набор борцов за «хороший» метаболизм. Но что на самом деле скрывается за этим понятием?

    Начнем с определений

    Обменом веществ называют сумму химических реакций, которые протекают в нашем организме для поддержания жизни. К ним относятся реакции распада (расщепление сложного вещества до более мелких соединений, катаболизм) и реакции синтеза (создание новых сложных веществ из более простых соединений, анаболизм). В ходе превращения одних веществ в другие наше тело расходует энергию, которую в нутрициологии принято измерять в килокалориях.

    Когда специалисты говорят о том самом обмене веществ, они подразумевают, сколько энергии в килокалориях тратит человек в процессе жизнедеятельности в сутки. Как вы понимаете, «ускорить» этот показатель нельзя, можно лишь увеличить энергозатраты организма.

    Читайте также:
    Как ускорить обмен веществ

    Согласитесь, это невыгодно — писать на чудодейственных средствах для похудения слова вроде «увеличит ваши энергозатраты». Так вы грешным делом решите, что препарат погонит вас на зарядку или совсем лишит сил на работе. Гораздо приятнее думать о каком-то абстрактном обмене веществ, который у одних людей почему-то работает хорошо, а у других — плохо, но будет работать лучше от приема таблетки.

    Именно поэтому миф об ускорении метаболизма был так активно растиражирован в СМИ. Даже сейчас многие представители фитнес-индустрии продолжают пользоваться этой прижившейся в умах людей метафорой.

    Что важно понимать про обмен веществ

    Во-первых, чем больше вы весите, тем обмен веществ выше. Звучит непривычно, правда? Но это действительно так, ведь вам приходится совершать дополнительную работу по жизнеобеспечению всех тканей организма, их перемещению в пространстве. Но не только общая масса тела влияет на метаболизм — чем больше в теле сухой мышечной массы, тем больше энергии нам требуется.

    Во-вторых, обмен веществ также зависит от пола, возраста и генетики. Эти три параметра довольно трудно поддаются контролю, согласны? Больше всего энергии относительно массы тела требуется растущему молодому организму мужского пола, особенно если у него хорошая наследственность — хотя вклад генетики в суммарные энергозатраты не критично велик.

    В-третьих, существует такой показатель, как «обмен веществ в состоянии покоя», или «величина основного обмена». Если говорить грубо, то это количество энергии, которую организм тратит на обеспечение собственной внутренней работы. Если вы когда-либо проводили свои выходные лежа на диване и не делая буквально ничего, вы наверняка приблизили свои энергозатраты к эталонному значению. Существуют формулы, которые позволяют вычислить, сколько нужно килокалорий, чтобы поддерживать ваше тело в режиме ничегонеделания: формулы Миффлина – Сан-Жеора или Харриса – Бенедикта. Это тот минимум калорий, ниже которого тело переходит в режим жесткой экономии и сокращения энергозатрат — например, за счет разрушения мышечной или — не дай бог — нервной ткани.

    Что точно не помогает

    Итак, как вы уже поняли: под словами «ускорить» чаще всего имеется в виду вовсе не ускорение, а увеличение энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Теперь вы можете самостоятельно ответить на вопрос — помогает ли увеличить энергозатраты дробное питание? А что насчет обязательного завтрака? А раннего ужина? Нет, нет и еще раз нет. Все эти меры никак не влияют на то, сколько энергии вы тратите. Что не означает, однако, что они не влияют на другие показатели.

    Например, дробное питание позволяет поддерживать постоянную концентрацию питательных веществ в крови и не чувствовать сильного голода, от которого легко переесть. Питание небольшими порциями позволяет лучше усвоить питательные вещества из еды и получить, таким образом, максимум пользы от ее употребления.

    Читайте также:  10 самых токсичных и опасных продуктов, которые не должны попадать к вам в рот

    Для спортсменов и активных фитнес-энтузиастов дробное питание — способ поддержания и наращивания мышечной массы, которая в конечном итоге увеличит энергозатраты тела. Но все это не имеет отношения к «поддержанию огня пищеварения» — это миф.

    Не имеет значения и количество приемов пищи, поэтому фанаты 8-разового питания могут спокойно перейти к 4-5 и даже 3 приемам пищи без каких бы то ни было последствий. Единственное исключение — это бодибилдеры, съедающие в сутки 5000–7000 ккал. При таких объемах просто опасно делить на 3, так можно и из-за стола не встать. А для простых смертных все это не особенно принципиально.

    Что касается обязательных завтраков и непоздних ужинов, ученые неоднократно показывали, что подобные меры существенно на вес и обмен веществ испытуемых не влияют и в целом худеть не помогают. Но переедание на ночь может плохо повлиять на ваш сон, а это может, в свою очередь, усилить ваш аппетит в течение дня. И, снова повторюсь, это никак не связано с обменом веществ.

    Зеленый чай и острые приправы тоже не помогут. Перец на короткий срок повысит температуру тела и заставит тратить энергию на остывание и обезболивание. Зеленый чай возбудит нервную систему на некоторый промежуток времени. Но суммарный эффект от этих ухищрений будет невелик (около 4–5 % в сутки, по разным данным) и в целом незаметен, ведь постоянно потеть и возбуждаться вам навряд ли захочется.

    А что все-таки может помочь?

    Вода. Вода способствует снижению аппетита. Часто именно обезвоживание приводит к желанию съесть что-то вне основного приема пищи. Человек путает сигналы голода и жажды и в итоге ест больше, чем ему нужно. Кроме этого, выведение жидкости из организма также требует дополнительной энергии.

    Цельные продукты. Чем больше обработан продукт, тем проще организму расщеплять входящие в него химические соединения. Таким образом, хотя в куске хлеба и чашке каши может быть одинаковое количество калорий, на усвоение хлеба будет потрачено меньше энергии, чем на усвоение каши. Поскольку цельные продукты расщепить сложнее, они повышают количество расходуемой энергии. Особенно тяжело нашей пищеварительной системе «дается» клетчатка, которая человеком практически не переваривается.

    Белок. Белок — довольно энергозатратная для организма молекула. Мало того, что она может иметь сложную форму, которую нужно «распутать» прежде, чем ферменты смогут ее расщепить, так и сама цепочка белка довольно длинная. В итоге на усвоение белковых продуктов организм тратит почти столько же энергии, сколько получает с их поступлением.

    И не только питание

    И все же стоит иметь в виду, что наиболее сильно на показатель метаболизма влияет ваша физическая активность. Именно после тренировки можно наблюдать эффект повышения энергозатрат в покое. То есть калории сжигаются не только в процессе занятий, но и в течение нескольких дней после — за счет восстановления мышц, их роста, гормональной перестройки организма. Не только серьезные силовые тренировки обладают подобным бонусом — простая ходьба по пересеченной местности тоже помогает достичь эффекта.

    Другой важный фактор — это стресс, который можно «заработать» не только в общении с неприятными людьми, но и при недостаточном отдыхе или сне. В ситуации стресса тело неохотно расходует энергию, вероятно, ожидая наступления неблагоприятных обстоятельств.

    Если вы всерьез решили повлиять на свой обмен веществ, настоятельно рекомендуется не искать волшебных способов активировать свой организм в режиме максимального жиросжигания, а обратить внимание на старые добрые основополагающие стороны здорового образа жизни — свежее цельное питание, активный образ жизни и качественный отдых.

    Как ускорить метаболизм и похудеть

    Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

    Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

    Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

    В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

    Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

    Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

    Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

    Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

    Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

    • Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
    • Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
    • Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
    • Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
    • Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

    Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

    Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

    Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

    • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
    • Мышечная масса:Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
    • Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
    • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
    • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
    • Гормональные нарушения:Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

    Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

    Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

    Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

    Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

    Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

    Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

    Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

    Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

    В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

    Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

    Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

    Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

    Метаболическая адаптация

    Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

    Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

    Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

    Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

    Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

    Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

    Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

    Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

    К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

    1. Больше двигайтесь

    Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

    Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

    Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

    У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

    Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

    • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
    • По возможности ходите только по лестнице;
    • Выполняйте работу по дому;
    • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
    • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
    • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

    Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

    Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

    Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

    Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

    Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

    Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

    Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

    2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

    Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

    Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

    Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

    Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

    3. Силовые тренировки

    Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

    Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

    Читайте также:  5 гормонов счастья, радости и удовольствия

    Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

    В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

    Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

    На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

    Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

    4. Ешьте белок

    Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

    Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

    На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

    Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

    TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

    Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

    Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

    5. Не морите себя голодом

    В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

    Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

    Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

    Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

    Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

    Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название – метаболическая адаптация.

    6. Пейте воду

    Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

    Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

    Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

    Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

    Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

    Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

    Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

    7. Пейте напитки с кофеином

    Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

    Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

    Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

    В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

    Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

    8. Хорошо высыпайтесь

    Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

    Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

    Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

    Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

    Сообщение для размышления

    Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

    8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

    Видео — как много кушать и худеть?

    11 лучших способов для ускорения метаболизма и безупречной фигуры

    1. Отправляйтесь на холод!

    Да, именно так. Дело в том, что тело тратит часть своей энергии для поддержания средней температуры организма, и это также влияет на ускорение метаболизма. Кроме того, организм активнее сжигает калории, чтобы поддерживать свои функции.

    В чём секрет? Прогулки на холодном воздухе для того, чтобы понизить температуру организма, помогают ускорить процесс метаболизма без особых усилий.

    2. Пейте холодную воду

    Также как холодный воздух, так и холодная вода помогают ускорить обмен веществ. Так как наше тело поддерживает температуру в среднем до 37 градусов, когда вы пьете холодную воду, метаболизм ускоряется и тело тратит энергию для того, чтобы нагреть его и поднять температуру организма до нормального уровня.

    В чём секрет? Исследования показали, что если вы выпиваете полтора литра холодной воды в день, вы тратите в среднем 90 калорий. Желательно пить воду за полчаса до употребления пищи. Также рекомендуется добавлять сок лимона для ускорения метаболизма и сжигания калорий.

    3. Не отказывайтесь от еды

    Хотя это кажется противоречивым, но употребление пищи способствует похудению. Усвоение питательных веществ требует большую дозу энергии, которая держится на высоком уровне на протяжении двух или трех часов после каждого приёма пищи. То есть усвоение, трансформация протеинов в аминокислоты и жиров в жирные кислоты предполагает большую затрату калорий. Кроме того, если мы на протяжении долгого времени ничего не едим, уровень сахара в организме уменьшается и из-за этого мы чувствуем себя уставшими. Также замедляется метаболизм для того, чтобы сэкономить энергию и накопить ее в форме жира.

    В чём секрет? Помимо того, что нужно есть несколько раз в день (эксперты рекомендуют 5 приемов пищи на день: завтрак, перекус, обед, второй перекус и ужин), нужно избегать жестких диет. Если организм длительное время не наполняется энергией, тогда он начинает защищаться и уменьшает расход калорий.

    4. Употребляйте необходимое количество протеина

    Наш организм требует больше времени и нуждается в большем количестве энергии для того, чтобы усвоить протеины, чем для других питательных веществ, поэтому очень важно включить протеины в нашу диету.

    В чём секрет? В целом, взрослому человеку рекомендуется употреблять 8 г протеина на каждый килограмм своего веса. Если мы посчитаем количество протеина для человека весом в 65 кг, мы получим 52 г протеина на день. Например: бифштекс 100г, два варёных яйца, два йогурта и 60г бобов.

    5. Отдайте предпочтение здоровым жирам

    Хотя такие продукты не сжигают жир, но они выделяются богатством на жирные кислоты омега-3 и считаются продуктами, которые ускоряют метаболизм. Этот тип жиров уменьшает уровень холестерина в крови, сокращая риск появления сердечных болезней и обеспечивая хорошую работу нашего организма.

    В чём секрет? Хотя нет никаких медицинских противопоказаний, диета должна включать в себя три или четыре употребления рыбы в неделю, два из которых должны быть с голубой рыбой (макрель, селедка, рыба-меч и т.д.).

    6. Добавьте немного пикантности и специй

    Диетологи утверждают, что специи и некоторые пикантные приправы помогают избавиться от лишнего веса. Многие приправы, например, чили или перец, содержат определенные ингредиенты, которые способны повысить температуру нашего тела на некоторое время. Из-за этого наш организм обязан увеличить трату калорий и сжигать жир.

    В чём секрет? По данным исследований метаболизм ускоряется на 20% на протяжении получаса. Если вы хотите избавиться от жира, нужно добавить вашим блюдам небольшое количество полезных специй.

    7. Откажитесь от алкогольных напитков

    Алкоголь не только замедляет метаболизм, но и заставляет человека съедать на 200 калорий больше, чем на самом деле требует организм. Кроме того, исследования показали, что организм усваивает сначала алкогольные напитки, а потом уже еду. Это становится причиной того, что неусвоенная пища превращается в жир.

    В чём секрет? Замените алкогольные напитки на безалкогольные. Напитки должны быть без сахара и холодные, чтобы ускорить процесс метаболизма.

    8. Добавьте в диету зеленый чай

    Зелёный чай не только ускоряет усвоение питательных веществ, но и стимулирует центральную нервную систему, увеличивает состояние бодрости, улучшает состояние мышц и дыхания, повышает секрецию желудочного сока, улучшает пищеварение тяжёлых продуктов, уменьшает уровень холестерина, является антиоксидантом, и, кроме того, повышает активность при сжигании жиров.

    В чём секрет? 5 чашек зеленого чая в день могут помочь потратить не менее 90 калорий.

    9. Занимайтесь спортом

    Самый простой способ ускорения метаболизма: чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим и тем быстрее проходит усвоение полезных веществ. Если вы регулярно занимаетесь спортом, результат наступит незамедлительно.

    В чём секрет? Очень важно делать аэробные упражнения и силовые, так как каждый из этих типов упражнений влияет на разные процессы в нашем организме. Заниматься спортом нужно не менее 1 часа в день. Если вы чувствуете, что не готовы потеть в спортзале, тогда просто посвятите время прогулке на свежем воздухе. Кроме того, можно заняться спортивной ходьбой.

    10. Развивайте мышцы

    Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее проходит метаболизм, так как мышцы нуждаются в энергии и питательных веществах, чтобы восстанавливаться. Даже когда тело расслаблено, трата энергии для поддержания мышц намного выше, чем для других тканей организма.

    В чём секрет? То, что повышается уровень траты энергии, не означает, что вы можете есть все, что захотите. Чтобы улучшить работу организма и потерять лишний жир, нужно регулярно заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания.

    11. Удивляйте свое тело

    Так как организм склонен к адаптации, он привыкает к режиму и начинает замедлять процесс сжигания калорий. Когда мы занимаемся спортом, мы должны постепенно увеличивать нагрузку, так как через несколько недель та же тренировка уже не будет такой эффективной, как в начале.

    В чём секрет? Чтобы этого не случилось, вы можете менять свои упражнения и их интенсивность. Например, изменять скорость, ритмы, продолжительность занятий или задания. Также можно попробовать интервальный метод, который состоит в сочетании упражнений с разной интенсивностью как, например, ходьба и бег на разных скоростях.

    Понятие метаболизма и его виды

    Быстрый и медленный метаболизм

    Быстрый метаболизм. Когда вы немного меняете свой рацион или свои привычки, вы начинаете быстро терять вес. Это означает, что у вас быстрый метаболизм.
    Медленный метаболизм. С другой стороны, если вы день за днём тратите время на физические нагрузки и придерживаетесь строгой диеты, но не теряете вес, тогда у вас медленный метаболизм.
    Метаболизм у женщин более медленный, чем у мужчин. Разница в том, что у женщин больше жировых тканей и меньше мышц, поэтому наш обмен веществ немного замедлен.

    Теперь вы знаете, что такое метаболизм и как настроить его на верный процесс. Следуйте нашим советам и сохраняйте безупречную фигуру!

  • Ссылка на основную публикацию