12 ценных советов для тех, кто хочет начать питаться правильно

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания – это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день – здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) – утром; сложные углеводы, клетчатка и белок – днем; на ужин – белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак – самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, – это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном – так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, – можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

4. Экспериментируйте

Некоторым кажется, что полезное питание – это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогут блоги с рецептами – перед этими сочными и “вкусными” картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто – и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

5. Не забывайте про перекусы

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

6. Вспомните про морозилку

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

7. Обращайте внимание на то, что вы пьете

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное – это умеренность.

8. Не будьте слишком строги к себе

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

Согласны ли вы с советами? Расскажите в комментариях о том, как вы перешли на полезное питание и что вам в этом помогло.

12 ценных советов для тех, кто хочет начать питаться правильно

Начинаем правильно питаться! 12 ценных советов

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни хотел начать правильно питаться находил себе отговорки типа «начну с понедельника», «вот съем последнее пирожное/гамбургер/жареную курочку и сяду на диету». И да, некоторые и правда, не раз начинали с понедельника, вот только заканчивали правильно питаться уже во вторник. А всё потому, что большинство людей, просто не знает с чего начать и как сделать правильное питание своим образом жизни, а не просто краткосрочной диетой. Если вы твёрдо решили перейти на здоровую пищу, то 12 ценных советов помогут вам это сделать.

Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.

Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не “соскочить”. К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму.

Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

Читайте также:  ​4 горьких продукта, горько, но полезно

Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры. Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ?

Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру.

Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее.

Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

12 ценных советов для тех, кто хочет начать питаться правильно

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни хотел начать правильно питаться находил себе отговорки типа «начну с понедельника», «вот съем последнее пирожное/гамбургер/жареную курочку и сяду на диету». И да, некоторые и правда, не раз начинали с понедельника, вот только заканчивали правильно питаться уже во вторник. А всё потому, что большинство людей, просто не знает с чего начать и как сделать правильное питание своим образом жизни, а не просто краткосрочной диетой. Если вы твёрдо решили перейти на здоровую пищу, то 12 ценных советов помогут вам это сделать.

Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.

Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не “соскочить”. К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму.

Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры. Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ?

Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру.

Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее.

Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!

Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

17 способов питаться правильно, не слишком заморачиваясь

Внимательно прочтите эти советы. Не бросайтесь делать все и сразу. Идите поступательно Сначала выберите пять правил, которым вам было бы несложно следовать, и за 2-3 недели сделайте их для себя нормой. Затем постепенно вводите еще по 1-2 правилам в неделю. И скоро вы себя не узнаете.

1. 1-2 раза в неделю готовьте большую порцию крупы

Рисовая, гречневая, ячневая или пшеничная основа не только полезная, но и вкусная. В течение недели вы сможете использовать приготовленную массу, как основу для разных блюд. Добавьте немного соли и любимых специй, свежие овощи, рыбное или куриное филе. Очень вкусно.

2. Пейте кофе и чай без сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в бодрящем напитке, например, по пол-ложки каждые 10 дней. Вкус станет более выраженным и приятным. Вскоре вы сами удивитесь, как быстро вы привыкли к такому вкусу. Если вы до сих пор предпочитаете растворимый кофе натуральному, так же постепенно привыкайте к новому вкусу. Кофеина в нем не намного больше, а вот химии точно меньше в разы.

3. Придерживайтесь классического правила ладони

Вместо того, чтобы высчитывать калории, запомните несложную схему потребления продуктов. За один прием пищи можно съесть, не вредя своему здоровью:

  • овощи: 2 ваши сложенные ладошки (пригоршня),
  • углеводы: размер вашего кулака,
  • белки: ваша ладошка,
  • фрукты: размер вашего кулака,
  • жиры: размер вашего большого пальца.

4. Замените вредное на полезное

Есть очень простой способ обмануть свой желудок, с пользой для него, если часть вредных продуктов заменить на полезные. Например, смешайте половину картофеля и цветной капусты, готовя картофельное пюре. Вкус изменится не особо, а вот пользы, однозначно, прибавится.

Читайте также:  10 последствий недосыпа, о которых стоит задуматься как можно скорее

5. Запекайте, а не жарьте

Если вы еще не являетесь фанаткой духовки, то самое время начать. Запекание – самый простой, быстрый и полезный вид готовки. Обжиг продуктов при высоких температурах дает любимую всеми хрустящую корочку, при минимуме использования жира. Да, и грязной посуды будет гораздо меньше. Учитывая предыдущий пункт, замените жареную курицу с картошкой на запеченное с овощами куриное филе. Поверьте, это очень вкусно. А жирную сметану или майонез замените томатной пастой.

6. Станьте на один день в неделю вегетарианцем

Нет, отказываться от мяса совсем не обязательно. Делайте это только по понедельникам, к примеру. Это неплохое начало недели, к тому же, нет необходимости ломать себя, окунаясь в мир вегетарианской кухни. Один день в неделю покажет, насколько вы готовы к такому меню.

7. Предпочтите фаст-фуду домашнюю пищу

Любое, даже самое калорийное, блюдо, приготовленное дома, будет намного полезнее любого полуфабриката или пищи из ресторана быстрого питания. Вы убьете двух зайцев сразу: сэкономите и станете здоровее.

8. Употребляя алкоголь, выпивайте между бокалами по стакану чистой воды

Это отличный способ, чтобы дольше сохранять «равновесие» и получить меньше калорий.

9. Принесите обед на работу, по крайней мере, один раз в неделю

Постепенно отвыкайте питаться сухим пайком или заказывать еду на рабочем месте. Привыкайте к домашней пище. Сделайте обед для себя в воскресенье, чтобы принести на работу на следующий день.

10. Перекусывайте правильно

Замените чипсы или печенье на фрукты. Вместо любимого бутерброда с колбасой сделайте себе сендвич из ржаных хлебцев, орехового масла и банана. Или вовсе положите кусочек сыра на яблоко. Незаметно ваш рацион уменьшится на пару сотен калорий в день.

11. Сначала съедайте овощи

Прежде чем приступить к основному блюду, отведайте салат. Желудок наполнится полезной пищей, богатой клетчаткой, и места для вредной и тяжелой пищи останется меньше.

12. Добавляйте, по крайней мере, половину цельного зерна в муку при выпечке

Если вы не представляете жизни без печенья и пирожного, научитесь готовить их самостоятельно. Это очень приятный и увлекательный процесс. Только не забудьте заменить часть муки на цельные злаки или использовать вместо пшеничной муки другую: гречневую, рисовую или овсяную. Вы получите больше клетчатки и белка, и меньше калорий. Конечно, из такой муки выпечка вам удастся не сразу, но, когда вы немного потренируетесь, все будет получаться лучше прежнего.

13. Покупайте продукты на рынке

Конечно, стопроцентной гарантии, что вы купите более здоровый продукт, нет, но так у вас появится шанс найти вкусные фермерские продукты. В таких покупках есть и другие преимущества: на рынке можно торговаться, пробовать продукты или получать хорошую скидку за «красивые глаза».

14. Пейте воду

Взрослый человек обязательно должен выпивать в день 1-2 литра чистой питьевой воды. Откажитесь от вредной сладкой газировки в пользу чистой воды. Добавьте несколько капель лимона или лайма, веточку свежей травы или свежих ягод.

15. Уменьшайте порцию

Возможно, вы привыкли к большим порциям пищи. Постепенно уменьшайте привычное количество еды, и с каждым днем вы будете насыщаться меньшим. Уменьшайте количество углеводов пропорционально увеличению количества овощей, фруктов и жидкости.

16. Ешьте цветные продукты

Яркие цвета во фруктах и овощах, как правило, означают высокую концентрацию полезных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Чем больше разных цветов вы едите, тем более разнообразный диапазон питательных веществ вы получаете.

17. Съедайте фрукт вместо стакана сока

Особенно утром, гораздо полезнее съесть фрукт, богатый твердыми волокнами, вместо чистого сока. Пакетированный сок вообще вне конкуренции по вредности, там могут быть консерванты и сахар.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Как начать питаться правильно в новом году

Новогодние каникулы с бесконечными застольями позади. Пора встать на весы… Страшно? Понимаем. Однако плюсовой результат может стать толчком к началу новой жизни. Перейти на здоровое питание сложно психологически. Мы поможем преодолеть страхи и начать питаться правильно.

Страх 1. У меня не получится

Большинство людей хотели бы есть более здоровую пищу. Что мешает? Неуверенность в себе. Люди считают, что у них недостаточно силы воли: «Обязательно сорвусь — прощай самооценка».

На самом деле сила воли — это не врождённый талант. Это навык, который может в себе развить каждый. Отличным подспорьем в этом будут книги о здоровом питании и примеры людей, которые уже изменили своё пищевое поведение.

Например, Рустам Кунафин перешёл на вегетарианство после прочтения книги Колина Кэмпбелла «Китайское исследование». До этого Рустам исключил из жизни табак, алкоголь, колбасы, полуфабрикаты, сладости и чересчур жирные продукты. Но «Китайское исследование» позволило ему перейти на новый уровень организации питания.

К привычке не есть жирное, сладкое и полуфабрикаты Рустам добавил ещё одну — не есть животные белки. Его жизнь изменилась благодаря прочтению книги.

Читайте книги и статьи о здоровом питании, и вы найдёте то, что вдохновит именно вас. Однажды вы скажете: «Если они смогли, то смогу и я!».

Страх 2. Мои привычки сильнее меня

Даниэль Буррус в книге «Озарение» даёт такой совет: через основное препятствие следует переступить, вместо того чтобы пытаться сдвинуть его с дороги. Иными словами, сталкиваясь с «неразрешимой проблемой», мы часто останавливаемся, бросаем начатое. Это ошибка. Следует постоянно двигаться вперёд. Может оказаться, что «неразрешимая проблема» не такая уж неразрешимая или не проблема вовсе.

Если вы считаете, что ваши пищевые привычки сильнее вас, то не пытайтесь бороться с ними. Переступите через это препятствие. Есть решения, которые положительно повлияют на ваше здоровье и не потребуют значительных жертв.

К примеру, если вы любите что-то жевать, читая книгу или смотря фильм, то пусть это будет не сладкий попкорн, а, допустим, сельдерей. Не можете жить без перекусов? Окей, только утоляйте сиюминутный голод не бутербродами, а смесью из орехов и сухофруктов.

Страх 3. Себя не обманешь

Математик Джон Нейман говорил: «Мозг — это надёжная биологическая система, построенная из ненадёжных элементов». Вспоминайте это изречение всякий раз, когда внутренний голос будет искушать вас: «Не обманывайся! Какой из тебя ЗОЖник? Ты не проживёшь без колбасы!». Мозг можно перехитрить.

Дизайнер Юми Сакугава нарисовала инфографику, помогающую бороться с лишним весом и питаться правильно. В ней приведены простые, но остроумные советы. Например, если сначала есть здоровую пищу (овощной салат, кашу), то для нездоровой в желудке останется меньше места. Маленькая тарелка позволяет уменьшить порцию без ущерба для чувства насыщения. Трапеза перед зеркалом превращает обед в церемонию: вы едите с чувством, толком и расстановкой, а потому не позволяете себе лишнего. Остальные хитрости по ссылке выше.

Страх 4. Здоровые продукты невкусные

Когда слышишь что-то вроде: «Брокколи — это полезно, но невкусно», — хочется ответить рекламным слоганом: «Ты просто не умеешь её готовить».

Есть несколько способов достичь этого:

  1. Сочетайте любимые продукты с правильными. Приучайте себя к овощам, готовя их вместе с пастой. Экспериментируйте с полезными соусами (например, научитесь готовить соус песто), чтобы придать вкусовые полутона пресным блюдам.
  2. Экспериментируйте со способами готовки. Овощи на пару — на любителя. Зато овощи на гриле любят почти все. Кроме того, вместо консервированных овощей иногда лучше использовать свежие или замороженные (мягкая спаржа отвратительна).
  3. Покупайте фермерские продукты. Вкус «идеального» магазинного яблока, натёртого воском, сильно отличается от «несимпатичного», только сорванного с ветки. Если есть возможность, покупайте продукты в деревне или в фермерских хозяйствах.

Постепенно вы распробуете здоровые продукты и оцените их вкус по достоинству.

Страх 5. Я не знаю, с чего начать

Начало — половина дела. Так говорят, потому что сделать первый шаг чрезвычайно трудно. Но правильное питание — это не так уж и сложно.

Начните с завтрака. Во-первых, не пропускайте его. Во-вторых, включите в него хотя бы 30 грамм белка. Это поможет вам чувствовать сытость на протяжении дня и меньше срываться на перекусы.

Если уж захотите перекусить, то делайте это правильно. Никаких булок и пирогов! Носите с собой фрукты (яблоки, бананы) или протеиновые батончики, чтобы в нужный момент быстро утолить голод.

Другие советы, которые помогут вам начать питаться правильно, вы найдёте, кликнув по кнопке ниже.

Страх 6. У меня нет режима

Многие считают, что правильное питание не для них, потому что оно не соотносится с их темпом и образом жизни. Утром выпил кофе и побежал. В обед съел бургер на ходу между встречами. Спокойно поесть можно только вечером, одной рукой держа вилку, а другой — листая почту. На классические завтрак, обед и ужин просто нет времени.

Но и здесь есть выход.

Не обязательно (хотя и желательно) есть в строго отведённое время — ешьте каждые 3–4 часа. Это позволяет контролировать аппетит и метаболизм и снижает стресс. При этом старайтесь, чтобы последний приём пищи был минимум за три часа до сна. Если решили выпить за ужином немного вина, то делайте это после того, как поели, а не во время. Постепенно вы выработаете пищевое поведение, удобное именно вам.

Как правильно питаться осенью: 12 ценных советов

«Унылая пора! Очей очарованье!» — такой мы часто представляем осень. Она ассоциируется у нас с грустными мыслями, холодными дождями и любимой книжкой. Чтобы не впасть в осеннюю депрессию и тем самым подорвать иммунитет, в осенние месяцы нужно уделить пристальное внимание своему рациону.

«Правильная» еда защитит тело от потери тепла, наполнит организм энергией, обогатит витаминами, повысит защитные механизмы и просто поднимет настроение. Как правильно питаться осенью, чтобы не болеть и быть бодрыми и активными? Рассказывает MedAboutMe.

Совет 1: Не гонитесь за экзотикой

Самое главное, что нужно сделать с приходом осени — внести разумные коррективы в свой рацион. Пора признать, что лето закончилось и перестать налегать на свежие помидоры, огурцы и клубнику. Сейчас они не принесут пользы, в отличие от сезонных продуктов. Отправляйтесь на рынок за осенними дарами природы: брюквой, репой, тыквой и пастернаком, айвой, свеклой и виноградом, яблоками, капустой и хурмой. Они будут держать вас в тонусе и обогатят организм витаминами и антиоксидантами.

Сладкие или кислые яблоки можно есть сырыми, запекать в духовке или вводить в состав салатов и пирогов. Обязательно нужно есть фрукты вместе с кожурой и семечками. Яблоки — вкусный источник антиоксидантов. В 100 г продукта содержится 4 г клетчатки.

У пастернака приятный ореховый вкус, ноты сладости. Поэтому его часто добавляют в рисовую кашу, картофельное пюре и супы. Он богат калием и клетчаткой.

Брюква идеальна для приготовления супов, а в Швеции ее любят тушить с имбирем, медом и лимоном. В ней много витамина С и клетчатки.

Репа в сезон холодов является отличной альтернативой редису. Она содержит витамин С, А и К, фолиевую кислоту. Из нее можно готовить пюре, добавлять в первые и вторые блюда.

Брюссельская капуста обладает нежным вкусом с едва заметной горчинкой. Ее можно включать в состав рагу, соте и щи, готовить голубцы и тушить в томатном соке. Капуста богата на фолиевую кислоту и железо.

Читайте также:  19 удивительных свойств кокосового масла: супер плода дерева жизни

Совет 2: Пейте больше воды

Достаточное потребление воды важно в любое время года, но именно осенью тяжелее заставить себя сделать лишний глоток. Тем не менее, пить воду нужно, она помогает выводить из организма токсины, нормализует обменные процессы, улучшает пищеварение. Чтобы вода стала вкуснее, добавляйте в нее полезные добавки — мяту, имбирь, сок цитрусовых. А вот от частого потребления крепкого чая и кофе придется отказаться. В перспективе они не увлажняют, а обезвоживают организм, их частое употребление оказывает организму «медвежью услугу».

Если вы запаслись сушкой, готовьте вкусные и ароматные компоты, настаивайте плоды шиповника и пейте фиточаи (ромашка, мята, липа). И не забывайте про обычную воду! Около половины суточного потребления жидкости должно приходиться на нее.

Совет 3: Ешьте цитрусовые

Добавляйте в осенние блюда цитрусовые. Ароматные представители данного семейства не только богаты на витамин С, но и содержат много фитонцидов. Это биологически активные компоненты, которые помогают организму справляться с бактериями, а значит, легче пережить сезон простуд. Кроме того, эфирные масла, которые в обилии содержатся в апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах, отлично бодрят и тонизируют, повышают настроение и помогают справиться с осенней хандрой.

Совет 4: Налегайте на полезные жиры

В холодное время года организму крайне важно потреблять полезные жиры — это все виды растительных масел, орехи, жирная рыба, авокадо. Эти продукты дают организму энергию, повышают иммунитет.

  • Грецкий, миндаль, кешью, арахис, фундук и фисташки обладают превосходными вкусовыми качествами и питательными свойствами. Источники белка и незаменимых жирных кислот, антиоксидантов и витаминов Е и В2. Их можно есть в качестве перекуса или добавлять при приготовлении салатов, каш, выпечки.
  • Все рыбы семейства лососевых содержат большое количество полезных жирных кислот. Поэтому обязательно включайте в свою меню форель, горбушу, семгу и лосось. Предварительно убедитесь, что покупаете качественную рыбу.
  • Ешьте красную рыбу. Исследования ученых установили, что люди, которые испытывают дефицит витамина D, чаще и дольше болеют. По содержанию этого витамина красная рыба лидирует по сравнению с другими сезонными продуктами.
  • В XVI веке европейцы занесли авокадо в Книгу рекордов Гинесса как самый питательный в мире фрукт. А все потому, что в нем высокая калорийность, при этом он остается диетическим продуктом. В нем содержатся редкие витамины К, F, а также А, В и Е, калий, железо и магний. Авокадо полезно добавлять в салаты, использовать в качестве альтернативы намазкам на хлеб промышленного изготовления.

Совет 5: Ешьте горячие супы

Горячие супы на основе овощей — визитная карточка осени. Если вы еще не нашли для себя вкусный вариант, попробуйте крем-супы. Вариантов очень много: грибной, морковный, сельдереевый, тыквенный, свекольный. Питательное меню будет способствовать нормальной терморегуляции, хорошему обмену веществ, согреет и подарит бодрость.

Совет 6: Полюбите сыр

Твердые сыры отлично идут в качестве перекусов и составляющих салатов, запеканок. Это один из немногих продуктов, которые можно есть ежедневно, без вреда для здоровья и фигуре. 200 г твердого сыра покрывает суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах. При этом содержание белка настолько высоко, что сыр может даже стать альтернативой мясу. Сыр стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, активирует умственную деятельность, успокаивает нервную систему.

Совет 7: Ограничьте потребление сладкого

Ученые утверждают, что сладкая выпечка, а также рафинад в чистом виде имеют пагубное влияние на иммунитет и здоровье в целом. Не стоит в сезон холодов подвергать организм неоправданному риску! Найдите здоровые альтернативы неполезным продуктам — обогатите рацион медом, фруктами и сухофруктами, делайте смузи на основе бананов и яблок, запекайте тыкву с корицей и орехами, ешьте творог с изюмом и готовьте каши с замороженными ягодами.

  • Тыква — яркий и вкусный овощ, идеален для запеканок и пюре. Полезный источник альфа- и бета-каротина, которые необходимы для здоровья глаз.
  • Сухофрукты — это концентрированные источники полезных сахаров, минеральных веществ и антиоксидантов. Они оказывают благоприятное влияние на здоровье кишечника, стимулируют обмен веществ. Обязательно введите в свое меню курагу, чернослив, чернику, сушеный инжир, изюм, финики, сушеный барбарис, это окажет неоценимую услугу вашему здоровью.

Совет 8: Больше лука и чеснока

Чтобы простуды обошли вас стороной включайте в ежедневное меню лук и чеснок. Эти приправы обладают противовоспалительными свойствами, являются природными антибиотиками.

Совет 9: Сделайте ставку на грибы

Осень — прекрасное время, чтобы насладиться любимыми грибами. Вы можете приобрести на рынке шампиньоны и белые грибы, подосиновики, березовики, масленки и лисички, грузди, рыжики и волнушки. Обязательно перед покупкой уточните сертификат качества, это обезопасит от отравлений и покупки некачественного товара. Попробуйте приготовить суп с тыквой и белыми грибами, грибной жульен, лазанью с грибной начинкой или спагетти в грибном соусе.

Совет 10: Не забывайте про мясо

В сезон холодов полезно употреблять пищу, обладающую согревающими свойствами. К ней, безусловно, относится мясная продукция. Выбирайте нежирные сорта и готовьте их правильно — варите, запекайте, тушите, готовьте в пароварке и на гриле. Вместе с ломтиками мяса обязательно употребляйте пищу, богатую клетчаткой. Это могут быть овощные салаты и рагу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, все виды бобовых, соусы с добавлением овощей, фруктов, сухофруктов. Таким образом, мясная пища не будет тяжелой для желудка и принесет только пользу.

Совет 11: Добавьте витамины

В холодное время года, когда запасы фруктов и овощей не столь богаты, как летом и весной, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они помогут организму справиться с ежедневными нагрузками и стрессом, повысят жизненный тонус и обогатят меню. Обратитесь к врачу для подбора витаминного комплекса, который отвечает всем потребностям вашего организма.

Совет 12: Забудьте о голодных диетах

В то время, когда одни люди склонны осенью к перееданию, объясняя это потребностью организма «запасти на зиму жиры», другие начинают готовиться к новогодним праздникам, садясь на голодные изнурительные диеты. А между тем, делать это точно не стоит!

Осенью организм ослаблен и нуждается в своевременном и сбалансированном питании. Голодные эксперименты вызовут слабость, понизят защитные ресурсы организма и приведут к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому не пропускайте завтраки, обеды и ужины, планируйте перекусы, и будьте здоровы — осенью и всегда!

Осень — время перестройки организма. В это время очень важно не впасть в депрессию из-за отсутствия тепла и солнца, поэтому нужно активироваться физически и пересмотреть рацион питания.

Правило 1. Больше витаминов и овощей, которые просто необходимы организму. Их можно есть в любом виде — сыром, вареном, тушеном. Нельзя забывать о луке и чесноке, которые обладают противовоспалительным и противовирусным действием.

Правило 2. Ешьте больше картофеля (в мундире или отварного), в котором содержится большое количество калия, витамина С, фосфора, минералов.

Правило 3. Не забывайте о супе — горячий обед осенью актуален как никогда. Предпочтение лучше отдавать не наваристым, а овощным супам, которые следует употреблять теплыми. Организм затратит как раз нужное количество калорий на их усвоение.

Правило 4. Надолго сохраняют чувство сытости цельнозерновые продукты, которые являются богатым источником клетчатки, — каши, орехи, хлеб. Кстати, эти продукты способствуют активному выведению из организма токсинов.

Правило 5. Не забывайте о кисломолочной продукции, способствующей здоровью кишечника, — кефире, йогурте, простокваше, молоке, варенце, твороге и сыре. Предпочитать нужно продукты средней жирности.

Правило 5. Не отказывайтесь от полезных жиров, которые содержатся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, орехах, авокадо.

Правило 6. Не забывайте о полезных сладостях (мед, сухофрукты, орехи), которые сбалансируют уровень глюкозы в организме.

Правило 7. Не оставайтесь голодным. В период осеннего ослабления организма необходимо соблюдать режим питания — 5-6 раз в день, не пропуская трех полноценных приемов пищи и двух перекусов, которые не должны содержать только углеводы.

Осенние месяцы требуют заботы о трех органах — поджелудочной железе, печени и почках. Поджелудочная железа отвечает за перестройку организма с осеннего на зимний сезон. Ее первоэлемент — Земля, и она дает опору организму. Этот орган уникален тем, что относится одновременно к двум регулирующим системам организма — Мхрис-па и Бад-кан. Первая имеет природу жара, вторая — природу холода. Поэтому главное правило питания осенью — умеренность.

Питание должно быть согревающим, но не вызывать избытка жара. Поэтому лук и чеснок в это время скорее не рекомендуются. В наибольшей степени требованиям осеннего питания отвечает рыба. Она согревает организм и очень хороша для поджелудочной железы, но с одним нюансом. Если в большинстве случаев тибетская медицина рекомендует жирную рыбу, то для осеннего питания больше подходят нежирные виды рыбы — треска, карп, лещ, судак, морской окунь.

Из сезонных продуктов наиболее полезны тыква, баклажан. Эти овощи положительно действуют не только на поджелудочную железу, но и на печень и почки. Из всех видов капусты наиболее полезна брюссельская, ее рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде. Она обладает характерным горько-сладким вкусом, полезным для осеннего времени. Баклажан хорошо очищает кровь и благотворно влияет на почки и печень. Тыква обладает мягким согревающим действием, она препятствует болезням холода, но при этом не провоцирует болезни жара. Благодаря этому баклажан и тыква считаются лучшими сезонными продуктами осенью.

Жирная пища в целом вредна для печени и поджелудочной железы, поэтому осенью ее количество лучше уменьшить. Единственное масло, которое не повредит никогда — топленое. Употребление всех других видов масла и жира следует сократить. Осень требует нежирной пищи.

Очень хороши для осеннего времени согревающие виды мяса — индейка, курица, утка, кролик, а также нейтральные — телятина и говядина. Мясо должно быть нежирным. Например, курицу следует употреблять, предварительно удалив кожу и жир. Рекомендуется также говяжья и телячья печень и язык — это хорошие продукты для сбалансированного осеннего питания.

В осеннее время следует обратить внимание на орехи и семечки. Это, в первую очередь, грецкие и кедровые орехи, фисташки, кунжут и семена льна, подсолнечные и тыквенные семечки. Тибетская медицина рекомендует их как средство против осенней депрессии. Они улучшают состояние регулирующей системы Рлунг, то есть нервной системы, дают ей тепло и укрепляют ее.

Что касается сезонных фруктов, то их лучше употреблять в термически обработанном или высушенном виде. Например, яблоки лучше запекать. Полезны компоты из сухофруктов и просто сухофрукты. Из сезонных ягод полезны брусника и клюква. Их можно употреблять в любом виде. Сочетание кислого, сладкого и горького вкусов в комбинации с мягким согревающим действием определяет полезное воздействие этих ягод на все три органа — печень, поджелудочную железу и особенно почки.

Главное правило тибетской медицины для осеннего питания — придерживаться «золотой середины». В молочных продуктах это значит постепенный переход от легких, молодых летних сыров к зимним сырам, выдержанным, твердым. Салаты из сырых овощей уже не полезны, но овощи в термически обработанном виде еще можно употреблять практически без ограничений.

Ссылка на основную публикацию