12 законов сжигания жира

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Закон сохранения энергии для сжигания жира

Закон сохранения энергии, это отец всех законов питания. Это самое фундаментальное понятие, которое вы должны усвоить, чтобы получить самый быстрый прогресс и результат.

Закон сохранения энергии гласит: «Если вы сжигаете энергии больше, чем потребляете, то ваше тело будет обязано жечь лишний жир для восполнения дефицита калорий, и вы будете худеть».
Верно и обратное утверждение: «Если вы будете употреблять больше калорий, чем сжигаете, то будете сохранять излишки и прибавлять в весе».

Чтобы похудеть, вы должны сжечь больше калорий, чем ежедневно потребляете.
Чтобы прибавить в весе, вы должны потреблять калорий больше, чем ежедневно сжигаете.

Первое положение закона сохранения энергии

Существует два основных положения, основанных на основе закона сохранения энергии.
Первое положение говорит о том, что излишек абсолютно любой пищи, даже, так называемых, «здоровых» продуктов – откладывается в лишний жир. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то не имеет значение качество этих калорий. Вы все равно будете прибавлять в весе. Излишек калорий дает прибавления жировой ткани, даже если вы тренируетесь для роста мышц.

Нет такой диеты, где вы можете есть «все, что хотите» и худеть просто от того, что употребляете специфические продукты.

Это физиологически невозможно.

Также невозможно съесть горы белка и думать, что у вас вырастет больше мышц. Нет никакой диеты или программы питания, которая может обмануть закон сохранения энергии, независимо от чудодейственности продуктов и препаратов.

В итоге первое положения закона сохранения энергии звучит как:

Слишком много чего-либо, даже полезного и здорового, ведет к прибавлению жира.

Второе положение закона сохранения энергии

Второе положение закона сохранения энергии говорит о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то не будете увеличивать лишний жир, даже питаясь «тяжелой» пищей.

Второе положение ни в коем случае не должно интерпретироваться, как лицензия на право есть все подряд в маленьких количествах, только потому, что это не ведет к прибавке в весе. Качество питания тоже очень важно — и мы обсудим это более подробно чуть позднее. Однако это знание все таки дает нам некоторое послабление и возможность изредка наслаждаться любимыми продуктами, без угрызений совести. Другими словами, вы можете съесть свой любимый пирог, но не имеете право есть его постоянно.

Вывод из второго положения закона сохранения энергии:

Обращайте внимание на количество и размер, и никогда не съедайте все за один присест.

Закон сохранения энергии – главный закон контроля над весом, который вы должны принять и полностью ему подчиниться, если хотите достичь своей цели как можно быстрее. Этот закон и его два положения полностью исключают все другие пищевые законы. Многие люди делают почти все правильно: они тренируются, едят часто и только правильные продукты.

Но все же они пропускают самый очевидный фактор из всех: они едят слишком много.

Иногда единственной ошибкой, отделяющей человека от успеха – это отказ следить за принимаемыми размерами порций.

Не каждый полный человек – обжора. Некоторые люди вообще едва едят, но все равно никак не могут похудеть. Однако, очень много людей, имеющих избыток веса, действительно просто переедают, и это часто ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которую они делают неправильно.

Сброс жира требует силы воли, и дисциплины для постоянного контролирования поступающих частей пищи.

Главное правило состоит в том, чтобы не набивать желудок за один раз. Вместо этого вы должны распределить калории на маленькие порции в течении дня. Преимущества частых и маленьких приемов пищи будут рассмотрены в последующих главах.

Как определить вашу ежедневную потребность в калориях?

Как только вы поняли важность контроля калорий, вы должны выяснить, а во скольких же калориях вы ежедневно нуждаетесь? Эта общая величина калорий известна как TDEE (уровень поддержки). TDEE – величина калорий, которое сжигает ваше тело каждые 24 часа, включая основной обмен и активность. Как только вы узнаете свой уровень поддержки, вы получаете отправную точку для начала занятий по программе.

Некоторые средние величины

Прежде чем точно вычислять свою ежесуточную потребность в калориях, давайте узнаем среднестатистическую потребность в калориях среднего человека.

Согласно исследованиям физиологов Уильяма Макардла и Франка Кэчу, средний уровень поддержки для женщин составляет 2000 – 2100 калорий в сутки, для мужчин 2700—2900 калорий.

Это, конечно, средние и очень приблизительные цифры. Фактический расход калорий может значительно отличаться. Особенно если речь идет об активных людях и атлетах. Некоторым троеборцам и ультравыносливым спортсменам, необходимо 5000—6000 калорий в день, только для поддержания их веса. Многие велосипедисты пьют высокоуглеводные коктейли и едят энергетические батончики прямо во время гонки, чтобы не потерять вес.

Также TDEE может быть различным у людей с абсолютно одинаковой активностью из-за различий в наследственности.

Типичные величины TDEE для мужчин и женщин:

Для того, что поддержать вес:
Мужчины: 2700—2900
Женщины: 2000—2100

Для того, чтобы похудеть:
Мужчины: 2200—2700
Женщины: 1400—1800

Для того, чтобы прибавить в весе:
Мужчины: 3200—4000 +
Женщины: 2200—2500 +

11 факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание.

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира “не работают”, или здесь происходит что-то еще?

Читайте также:  13 ненужных вещей в вашей жизни

Что мешает сжигать жир?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как “компенсация”. Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи.

Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций, чтобы “случайно” не съесть больше, чем было запланировано. Во-вторых, ведите пищевой дневник для того, чтобы можно было понять свои ошибки в питании, будь то добавка во время обеда, лишний бокал вина или горсть орехов в тренировочный день.

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным.

Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что регулярное потребление даже минимальных доз алкоголя связано с накоплением большего количества абдоминального жира, особенно у мужчин.

В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.

Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты. Так что ускорить сжигание жира алкоголь точно не поможет.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать.

При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки.

Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким.

Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц.

Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода.

Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов. В результате такого гормонального дисбаланса, а также из-за усталости и выбора неправильных продуктов многие, не сознавая того, потребляют в день на триста калорий больше необходимого.

Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс – настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира.

Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов.

Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном.

Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного “экономного” генотипа

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом.

У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды – все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения.

Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между “отзывчивыми” и “неотзывчивыми” на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки.

Как ожидалось, у “неотзывчивого” типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

20 правил как сжечь жир

Если вы хотите похудеть и оставаться стройными все время, вам нужно пересмотреть свое питание. То, что вы едите и пьете, оказывает решающее влияние на успех похудения. Следующие 20 правил сжигания жира помогут вам сбросить вес естественным образом!

Читайте также:  12 причин: почему азиаты здоровее

Диета с высоким содержанием белка – около 40% – способствует росту мышц и ускоряет сжигание жира и, следовательно, потерю веса. Кроме того, увеличение потребления белка приводит к росту количества пептидов YY, которые вырабатываются клетками кишечника и попадают в мозг, где они подавляют чувство голода и усиливают чувство сытости.

2. Чем медленнее, тем лучше

Что касается выбора углеводов, то следует отдать предпочтение медленным или сложным. У них низкий гликемический индекс, поэтому они оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара, а впоследствии инсулина останавливает сжигание жира и способствует его отложению.

3. Ешьте жир, но правильный

Если вы хотите сжечь жир, нужно есть полезный жир. Звучит странно, но это правда. Особенно хороши полиненасыщенные жирные кислоты, например, омега-3, они способствуют сжиганию жира. 30% пищевой ценности рациона должны приходиться на эти полезные жиры. Вы можете найти их в грецких орехах, лососе, сардинах, форели или в оливковом масле, арахисовом масле и так далее.

4. Вам нужны яйца

Яйца содержат много яичного протеина. Если вы будете съедать 3 целых яйца в день, вы быстрее сбросите лишний вес.

5. Разрешенные фрукты: грейпфрут

Исследования показали, что потребление половины грейпфрута или 250 мл грейпфрутового сока без сахара 3 раза в день приводит к значительному ускорению сжигания жира. Это происходит благодаря тому, что грейпфрут удерживает инсулин на низком уровне.

6. Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием и, таким образом, способствуют сжиганию жира, что приводит к уменьшению прослойки в брюшной полости. Кальций оказывает благоприятное влияние на жировой обмен и подавляет образование жира.

7. Одно яблоко в день

Яблоки хорошо усваиваются и содержат много полезных антиоксидантов и соединений, которые могут увеличить выносливость, ускорить рост мышц и сжигание жира. Но почему можно есть только одно яблоко в день? Потому что фруктоза не может быть превращена в энергию и сразу оседает на бедрах.

Вещество капсаицин, содержащийся в острой пище, способствует сжиганию жира в состоянии покоя и во время тренировок. Одновременный прием кофеина усиливает этот эффект.

Орехи имеют высокую долю полезных жиров. Их потребление может стимулировать сжигание жира, особенно в брюшной полости. Но нужно ограничиваться лишь небольшой горстью, так как в них много калорий.

10. Органические продукты

Органические продукты содержат больше омега-3 жирных кислот, в них более высокий уровень CLA и больше линолевой кислоты. Да, они стоят больше, но цена во многих случаях оправдана.

11. Соевые белки

Растительные соевые белки помогают в потере жира на животе.

Авокадо содержит много мононенасыщенных жирных кислот, которые не попадают в жировое депо. Они контролируют уровень инсулина и улучшают потребление кальция.

13. Пейте много воды

Ежедневное употребление 2 литров воды на определенное время увеличивает скорость метаболизма примерно на 30%. Кроме того, распавшийся жир может быть лучше выведен жидкостью. Холодная вода также провоцирует сжигание жира, потому что тело нуждается в энергии для восстановления собственной температуры.

14. Пейте зеленый

Зеленый чай хорош тем, что подавляет ферменты EGCG. Они создают препятствия для нейрогормона норадреналина, ускоряющего обмен веществ и, следовательно, сжигание жира.

15. Пейте черный

Как и зеленый, черный чай также полезен для сжигания жира. Он снижает уровень кортизола и, следовательно, сокращает жировые отложения в середине тела.

16. Протеиновые коктейли

Сывороточные протеиновые коктейли – не только идеальные закуски, но и прекрасное средство для насыщения после тренировки. С их помощью можно обуздать чувство голода. Если вы делаете коктейли самостоятельно, увеличьте густоту — такой коктейль насытит лучше.

17. Конъюгированная линолевая кислота

Конъюгированная линолевая кислота относится к полезным жирам и поэтому благоприятствует сжиганию жира. Потреблять ее можно в виде добавки.

Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты из здоровых рыб. Рекомендуется принимать 1-2 грамма рыбьего жира на 3 основных приема пищи.

Астаксантин защищает собственную систему вашего организма, которая транспортирует жир в митохондрии мышечных клеток, где затем происходит его сжигание. На его основе разработано много добавок.

L-карнитин является важным компонентом в сжигании жира. Он гарантирует, что жировые отложения могут транспортироваться в митохондрии мышечных клеток. В сочетании с йодом и витамином С он является мощным транспортным средством нашего организма.

11 факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание.

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира “не работают”, или здесь происходит что-то еще?

Что мешает сжигать жир?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как “компенсация”. Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи.

Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций, чтобы “случайно” не съесть больше, чем было запланировано. Во-вторых, ведите пищевой дневник для того, чтобы можно было понять свои ошибки в питании, будь то добавка во время обеда, лишний бокал вина или горсть орехов в тренировочный день.

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным.

Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что регулярное потребление даже минимальных доз алкоголя связано с накоплением большего количества абдоминального жира, особенно у мужчин.

В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.

Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты. Так что ускорить сжигание жира алкоголь точно не поможет.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать.

При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки.

Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким.

Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц.

Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода.

Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов. В результате такого гормонального дисбаланса, а также из-за усталости и выбора неправильных продуктов многие, не сознавая того, потребляют в день на триста калорий больше необходимого.

Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс – настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Читайте также:  12 ценных советов для тех, кто хочет начать питаться правильно

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира.

Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов.

Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном.

Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного “экономного” генотипа

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом.

У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды – все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения.

Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между “отзывчивыми” и “неотзывчивыми” на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки.

Как ожидалось, у “неотзывчивого” типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

26 небольших хитростей для жиросжигания

Автор: Сергей Ежов – врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 13 (стать автором)
Дата: 2017-04-30 Просмотры: 55 745 Оценка: 4.9

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Ссылка на основную публикацию