ТОП-12 продуктов для снижения холестерина

Продукты с рынка, понижающие холестерин быстро и эффективно!

После визита к врачу, как правило, умные люди сразу же ищут в Сети понижающие холестерин продукты. Желательно — быстро и эффективно! А как же еще? Скорее всего, они уже имеют представление о том, что нужно исключить из своего меню — любую продукцию животного происхождения: мясо (особенно свинину), жиры, кисломолочные продукты (жирностью более 2,5%). Иногда исключить — временно, но чаще всего — забыть о них навсегда!

То есть, любые источники, казалось бы нормального / диетического холестерола. Но (!) который в тандеме с насыщенными жирами, образует в нашем организме иногда, просто зашкаливающее количество условно плохого ЛПНП холестерина (липопротеидов низкой плотности). Растет и уровень триглицеридов. А это, как известно, чревато образованием холестериновых бляшек и негативным воздействием на работу сердечной мышцы. И это еще не полный список проблем!

Смеем заверить Вас, что контролировать (держать в узде) повышенный холестерол можно не одним лишь аскетизмом (то есть, полным исключением из рациона большинства любимых блюд) или таблетками (статинами). Современные ученые «заново» открыли довольно интересные продукты, понижающие холестерин. Почему открыли «заново?» Да потому, что это именно те продукты, которые всегда рядом с нами (недорогие и доступные на рынке), но мало кто из нас задумывался о их пользе.

Средство от холестерина №1 – яблоки (на нашей даче)

Американские ученые (кстати, американцы очень серьезно относятся к холестеролу) доказали, что самые обычные яблоки способны минимизировать окисление холестерина на целых 35%. Вероятно, что такой благотворительный эффект дают фенолы – яркие представители антиоксидантов растительного происхождения.

Наибольшая их концентрация наблюдается в красном вине. Да, да, в том самом, наиболее приятном для нас «напитке – долголетия». Кстати, идеальном средстве для профилактики заболеваний сердца (в строго умеренных пропорциях). Только вот яблочный сок можно пить сколько угодно, не потеряв при этом трезвость / ясность мыслей, как это происходит от вина / сидра или других спиртных напитков.

№2 Для снижения холестерина – покупаем грецкие орехи

Не так давно, на этот раз уже европейские ученые провели комплексное обследование жителей горных провинций Франции (в народе их называют «ореховые» провинции). И что им удалось обнаружить? Месье и монсеньоры, употребляющие в пищу много орехов, отличаются самыми высокими показателями содержания в крови ЛПВП (т.е. «хорошего» холестерина), который эффективно «вымывает» из организма наш «плохой» холестерин (т.е. ЛПНП). Да, да, обычные грецкие орехи, содержат масло, в котором просто изобилуют как поли/, так и моно/насыщенные жиры, в процентном соотношении около 65% / 25 %. А вот вредных жиров в них фактически нет!

№3 Бобовые – недорогое средство против лишнего холестерина

Купите в ближайшем супермаркете обычную банку бобов, хорошенько заправьте их специями. Добавьте в полученное блюдо рубленые овощи и кушайте по одной тарелке в день. Буквально через полтора месяца содержание вредного холестерина в крови упадет, как минимум на 10%. Это уже доказали ученые из Голландии. Семейство бобовых «через край» изобилует не только растворимой клетчаткой, но и фолиевой кислотой, насыщенной очень полезным для организма – витамином B. В совокупности они способны предоставить потрясающий эффект.

Бомба №4 – чеснок (анти вампир, анти холестерин)

Некоторые медицинские исследования подтвердили тот факт, что регулярное употребление чесночных таблеток (с содержанием 5 миллиграмм аллицина) способно понизить уровень холестерина на целых 12%. Но сразу предупреждаем Вас, что чеснок отлично разжижает кровь (даже через чур отлично), поэтому его нельзя употреблять во время ежедневного приема лекарств, ответственных именно за разжижение крови.

Так как, не все эксперименты доказали, что чесночные головки являются идеальным средством (так сказать, панацеей) для того, чтобы эффективно понизить уровень холестерина. Мы можем предполагать, что благотворный эффект чеснока активируется за счет улучшения циркуляции крови. Медики рекомендуют в день съедать 2 зубчика перед приемом пищи (можно и просто глотать).

Понижающие холестерин продукты №5 – овсяные хлопья

Всё те же (напрасно «ненавидящие» холестерин) ученые из США на протяжении 6-ти недель внимательно следили за результатами употребления самых обыкновенных овсяных хлопьев. Так вот – их регулярное употребление способно понизить уровень холестерина быстро и эффективно, как минимум на 3,5%. Опытным путем уже 100 тысяч раз доказано, что растворимая клетчатка является высокоэффективным «оружием» против плохого холестерола. Именно овсяные хлопья содержат её в очень больших количествах. При этом, растворимая клетчатка действенна не только в каше (знаменитой «овсянке»), но и в обычных хлопьях.

Топ-10 продуктов, снижающих уровень холестерина

Холестерин – природный жирный спирт, присутствует в крови и необходим для правильного функционирования клеточных мембран. Холестерин может образовываться в организме и поступать в него с пищей. Наши тела производят достаточное количество холестерина, и организм не нуждается в его потреблении извне. Высокие уровни холестерина, как было доказано, увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта. Продукты, снижающие уровень холестерина должны быть включены в рацион каждого человека для оптимального здоровья. Желательно, чтобы уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) был ниже 100 мг/дл, а для лиц с высоким риском сердечнососудистых заболеваний – ниже 70 мг/дл. У взрослых, однако, такой уровень достигается редко. При уровнях ЛПНП выше160 мг/дл, рекомендуется использовать диету для его снижения ниже 130 мг/дл. При уровнях выше 190 мг/дл может появиться необходимость в лекарственной терапии.
Снижающие уровень холестерина продукты включают овсяные отруби, семена льна, чеснок, миндаль, грецкие орехи, цельные зерна ячменя и зеленый чай. Ниже приводится подробный перечень продуктов питания, которые понижают уровень “плохого” холестерина LDL, оставляя хороший холестерин HDL в основном неизменным.

1. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, арахис, оливки, авокадо).
Снижают уровень холестерина на 18%.
Замена насыщенных жиров животного происхождения и других продуктов с высоким содержанием холестерина на здоровые жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло и авокадо, является самым действенным способом для резкого сокращения в вашем организме холестерина ЛПНП. В частности диета с высоким содержанием оливкового и подсолнечного масла, которая содержит 12,9% насыщенных жиров 15,1% мононенасыщенных жиров, и 7,9% полиненасыщенных жиров может помочь достичь снижения на 18% холестерина ЛПНП, по сравнению с людьми, потребляющими насыщенные жиры.

2. Отруби (овсяные, рисовые).
Снижают уровень холестерина на 7-14%.
Была доказана эффективность в снижении уровня холестерина ЛПНП при потреблении отрубей, особенно овсяных. Добавить отруби в каши и хлеба. Кроме того, можно есть овсянку каждое утро, или переключиться на продукты из цельного зерна, таких как коричневый рис, что может помочь вам получить больше отрубей в вашем рационе и снизить уровень холестерина.

3. Семена льна.
Снижает уровень холестерина на 8-14%.
В одном из исследований было доказано, что 50 граммов семян льна в день снижают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых взрослых людей до 8%. В другом исследовании ученые доказали, что 38 граммов семян льна в день уменьшают уровень холестерина ЛПНП на 14% у людей с высоким уровнем холестерина (при гиперхолестеринемии). В обоих исследованиях семена льна потреблялись с булочками или другими хлебными продуктами. Семена льна можно легко включить в выпечку, а также добавить в каши, такие как овсянка.

4. Чеснок.
Снижает уровень холестерина на 9-12%.
Исследования показали, что меньше половины зубчика (900 мг) сырого чеснока в день могут снизить уровень холестерина на 9-12%. Сырой чеснок является одним из лучших ингредиентов для приправ, использующихся для салатов, супов и бутербродов.

5. Миндаль.
Снижает уровень холестерина на 7-10%.
Несколько исследований подтвердили, что дневное потребление до полстакана миндаля может снизить уровень холестерина на 10%. В исследованиях было установлено, что четверть стакана миндаля снижает уровень холестерина на 5%, а полстакана – на целых 10%. Так как миндаль – высококалорийный продукт, его не рекомендуется есть больше половины стакана. Миндаль является хорошим подспорьем в качестве закуски, или как дополнение к завтраку, например, к овсянке.

6. Продукты, богатые ликопином.
Снижают уровень холестерина на 1-17%.
Ликопин представляет собой пигмент каротиноидов, благодаря которому фрукты и овощи имеют красный цвет, и содержится в помидорах, арбузах, и различных других богатых ликопином продуктах. Результаты исследований на предмет, снижает или нет ликопин уровень холестерина ЛПНП, довольно противоречивы. Некоторые исследования сообщают о 10-17% снижении, в то время как другие исследования обнаружили, что никакого снижения нет. Доказано также, что вне зависимости от того, снижает ликопин уровень ЛПНП холестерина или нет, он укрепляет здоровье сердца.

7. Грецкие орехи и фисташки.
Снижают уровень холестерина на 10%.
Многочисленные исследования доказывают снижение уровня холестерина при потреблении грецких орехов или фисташек. Это действительно справедливо, если жирами орешков заменить потребление других “плохих” жиров. Потребляя около 30 граммов грецких орехов ежедневно, или других орешков около 20-30% от общего потребления калорий, можно добиться снижения холестерина на 10%.

8. Цельные зерна ячменя.
Снижают уровень холестерина на 7-10%.
Так же как и овсяные и рисовые отруби, цельнозерновой ячмень снижает уровень холестерина, особенно, когда он используется в качестве заменителя пшеницы. Ячменем легко заменить пшеницу в виде ячневой лапши, ячневой муки или каши.

9. Темный шоколад и растительные стеролы
Снижают уровень холестерина на 2-5%.
Было доказано, что растительные стеролы и флаванолы какао в темном шоколаде (без молока), снижают уровень холестерина на 2-5%. Кроме того, растительные стерины (фитостерины), содержащиеся во всех растениях и, в частности, в растительных маслах, таких как кукурузное и соевое масло, также снижают уровень холестерина ЛПНП до 16%. Тем не менее, это снижение происходит за счет ингибирования абсорбции холестерина, и не будет иметь большого эффекта, если вы мало потребляете холестерина или в вашей крови низкое его содержание.

10. Зеленый чай.
Снижает уровень холестерина на 2-5%.
Зеленый чай уже давно считается одним из основных продуктов в Восточной Азии, где он, как полагают, “вымывает” жиры из организма. Исследования предполагают, что это может быть правдой, так как зеленый чай может снизить уровень холестерина на 2-5% . Зеленый чай без сахара также имеет мало калорий (обычно менее 10) и может с пользой заменить различные напитки.

Другие статьи по теме:
Продукты с высоким содержанием холестерина

Как снизить уровень холестерина без лекарств

Роль холестерина в организме человека

Эффективна ли овсянка для снижения уровня холестерина?

Новости медицины:

Самые последние новости медицины по проблемам питания и здоровья.
Все новости

Ученые изобрели «молодильный» шоколад
Куркума помогает избавиться от симптомов деменции
Газированные напитки ускоряют старение
5 простых продуктов для очистки печени
Соевое молоко может замедлить выпадение волос
Семена льна снижают риск рака молочной железы
Витамин В3 помогает справиться с золотистым стафилококком
Толстая талия – признак риска диабета
Непастеризованное молоко опасно для здоровья
Полезен ли чай в пакетиках?
Чайная дуэль: черный против зеленого

Популярные статьи:
Очистка печени крестоцветными овощами
Пробиотики могут помочь снизить кровяное давление
Топ-10 продуктов, снижающих уровень холестерина
8 лучших трав для очищения почек
Куркума – величайший дар природы
Нужно ли кипятить молоко?

Развенчание мифов о пользе коровьего молока
Можно ли при диабете есть мед?
3 причины включить в диету куркуму
Фолиевая кислота в диете беременной
Фейхоа – лучший фрукт во время беременности
Чем отличается козье молоко от коровьего
Обезжиренное молоко способствует похудению
Молоко после тренировок способствует росту мышц
Как усваивается сырой яичный белок?
Двенадцать аргументов в пользу козьего молока
Кипяченое молоко. Изменение свойств при кипячении.
Витаминный состав плодов киви
Скорлупа перепелиных яиц. Порадуйте организм кальцием.
О пользе перепелиных яиц

Все статьи

Это интересно:
Что такое пробиотики?

Можно ли кипятить воду дважды?
Холестерин и яйца: сколько яиц можно есть в день?
20 полезных свойств куркумы
Обезжиренное молоко. Польза или вред?
Фейхоа – полезные плоды тропиков
Плоды киви. Откуда он, сей дивный фрукт?
Яйца страуса. Как извлечь содержимое, не повредив скорлупы.
Вся правда о “звездных” диетах
Овес – злак здоровья

Топ 12 продуктов снижающих холестерин

Холестерин – естественное органическое соединение, присутствующее в живых организмах (исключая растения). Большая его часть вырабатывается печенью и другими органами (кишечником, почками, половыми железами, надпочечниками), а около 20% поступает с пищей.

На повышение уровня холестерина влияют: генетика, стресс, отсутствие физической нагрузки, диабет, гипотиреоз. Но главная причина – неправильное питание.

В организме человека холестерин представлен в виде жирных кислот (липидов), циркулирующих по кровотоку. В норме эти частицы проходят транзитом, не накапливаясь на стенках сосудов. Когда же запускается воспалительная реакция (к примеру, при злоупотреблении жирными, жареными, обработанными продуктами), бета-липопротеиды (или «плохой» холестерин) собираются в артериях, образуя бляшки и повышая риск инфаркта и инсульта. При этом уровень «хорошего» холестерина (альфа-липопротеидов) снижается.

В представлении большинства людей диета, снижающая уровень холестерина, выглядит как скудный рацион с обезжиренными продуктами, не отличающимися разнообразием и вкусом. Но чтобы привести этот показатель в норму, не требуется полного исключения того, что нравится (например, яиц, сыра или сливочного масла). Важнее соблюдать баланс – комбинировать полезные жиры с продуктами, богатыми клетчаткой и важными для здоровья макроэлементами.

В то же время ряд продуктов, провоцирующих воспаление, придется исключить:

  • рафинированное растительное масло, трансжиры;
  • все виды обработанных продуктов;
  • сахар, макаронные изделия (кроме цельнозерновых), выпечку из белой муки;
  • пастеризованные, неорганические, гомогенизированные молочные продукты.

Желательно свести к минимуму потребление кофеина и алкоголя. Оба стимулятора (как и сахар) заставляют печень усиленно вырабатывать холестерин

В рационе тех, кому необходимо снизить уровень бета-липопротеидов, обязательно должны присутствовать:

  1. Овощи. Главная составляющая противовоспалительной диеты. Особо полезны листовые овощи темно-зеленого цвета. В них много фитохимических веществ, борющихся со свободными радикалами, подавляющих воспалительные процессы, замедляющих старение, позволяющих сохранить артерии гибкими. В меню необходимо включить: шпинат, все виды капусты, ботву свеклы, лук, брокколи, артишоки, петрушку, сельдерей, кресс-салат, портулак, молодую крапиву, фенхель, листовую горчицу, щавель, рукколу.
  2. Орехи. Кроме того, что орехи содержат здоровые жиры (моно- и полиненасыщенные), в них присутствует есть клетчатка. А миндаль, фундук, грецкий орех еще и богаты антиоксидантами (флавоноидами), уменьшающими воспаление и оздоравливающими артерии.
  3. Семена льна и чиа. В обоих продуктах есть омега-3 жиры, а также лигнаны (фенольные соединения, помогающие сбалансировать работу гормональной системы). Присутствует в них растворимая и нерастворимая клетчатка, способствующая детоксикации и потере веса. Растворимые волокна «улавливают» жир и холестерин, препятствуя его поглощению пищеварительной системой. В дальнейшем эти вещества выводятся с желчью. Сочетать семена льна и чиа можно с цельнозерновым хлебом, овсянкой, йогуртом, добавлять в смузи.
  4. Оливковое масло. Важно выбирать качественное масло холодного отжима. Такой продукт содержит мононенасыщенные кислоты, обладает противовоспалительными свойствами.
  5. Авокадо. Ещё один источник мононенасыщенных жиров и растворимых волокон. Помимо поставки противовоспалительных фитохимикатов (бета-ситостерина, глутатиона, лютеина), авокадо стабилизирует уровень сахара. Кроме традиционного использования авокадо для приготовления гуакамоле, мякоть растения (в сочетании с лимонным соком, морской солью и черным перцем) хороша и на цельнозерновом хлебе. Сочетать плод также можно с яйцами, овощами, добавлять в смузи.
  6. Лосось. Продукт первым приходит на ум при упоминании омега-3 жиров. Эти элементы не только снижают уровень бета-липопротеидов, но и помогают в лечении когнитивных расстройств, депрессии, болезней сердца. Омега-3 кислоты есть и в других видах жирной рыбы, которую нужно включать в рацион хотя бы 3-4 раза в неделю.
  7. Цельнозерновые продукты. В их составе присутствует бета-глюкан – соединение, поглощающее «плохой» холестерин. Тем, кто чувствителен к клейковине, необходимо выбирать злаки, не содержащие глютена: лебеду, гречку, амарант, овсяные хлопья. Они легко усваиваются и не менее полезны, чем пшеница и производные из неё.
  8. Зеленый чай. Напиток нередко называют эликсиром молодости. В нем много антиоксидантов, защищающих кожу и сосуды от поражения свободными радикалами. Систематическое употребление чая защищает от атеросклероза, помогает нормализовать давление, купирует воспаления, повышает плотность костей, улучшает работу мозга.
  9. Фасоль и другие бобовые. Клетчатка, содержащаяся в фасоли и бобах, замедляет скорость поглощения холестерина. Кроме того, в бобовых есть антиоксиданты и полезные микроэлементы (селен, цинк, калий, железо, магний), поддерживающие кровообращение. Питательны и полезны черные бобы, спаржевая фасоль, нут, горох, чечевица, люпин.
  10. Куркума. Королева специй незаменима при борьбе с воспалениями. Куркума снижает холестерин, уничтожает свободные радикалы, вирусы, помогает поддерживать баланс гормонов. Активный ингредиент в составе продукта (куркумин) защищает от многих воспалительных заболеваний, включая язву, колит, артрит, болезни сердца, рак.
  11. Чеснок. Кроме регулировки уровня холестерина, чеснок обладает иммуномодулирующими свойствами, подавляет вирусы, защищает от инфекций, снимает воспаления, понижает давление, эффективен при лечении диабета.
  12. Батат. Быстро и надолго утоляет голод, содержит много клетчатки (и при этом низкокалориен), очищает артерии, насыщает организм антиоксидантами, калием. Гликемический индекс батата невысок, что позволяет включать этот продукт в меню больных диабетом.

Кроме диеты двумя другими ключевыми условиями нормализации уровня холестерина являются приведение веса в норму и регулярные физические нагрузки. Не такая уж высокая цена за нейтрализацию угрозы атеросклероза и возможность жить здоровой, полноценной жизнью.

Топ 10 продуктов, которые снижают холестерин

Вместе с полуфабрикатами, мясными продуктами и вредной пищей в организм поступает холестерин – вещество, которое склеивается в бляшки и оседает на стенках сосудов. Чем больше таких «помех», тем уже просвет сосуда, и тем хуже кровообращение в нем.

Привычка питаться фаст-фудом и стейками приводит к повышению рисков тромбоза, эмболии и инсульта именно из-за накопления больших доз холестерина. Особенно важно отслеживать его уровень людям после 45 лет.

Раз уж вредный компонент поступает в организм из пищи, то можно ввести в меню и продукты, которые одновременно разрушают его. Сбалансированный рацион обязательно должен включать ингредиенты, контролирующие уровень холестерина, для профилактики атеросклероза и тромбозов.

Рассмотрим 10 распространенных продуктов, которые эффективно растворяют холестериновые бляшки в организме.

10. Помидоры

Доступный овощ часто присутствует в нашем меню в виде салатов, сока и домашних томатных паст. Недаром все люди стремятся сочетать мяcные блюда с томатными соусами – опыт подсказывает, что холестерин и шлаки необходимо обезвредить.

Что же помогает устранить вредное вещество? Помидоры в избытке содержат растительный компонент ликопин, который сокращает концентрацию липопротеинов низкой плотности, к которым и относится холестерин.

Удивительно, но усвоению ликопина больше способствуют тушеные или паровые помидоры, соединенные с небольшим количеством масла оливы и чесноком.

9. Яблоки

Недорогой и распространенный фрукт, который можно приобрести даже в «застойные» зимние месяцы, когда другие растительные продукты не так доступны. Яблоки ничуть не уступают экзотическим плодам, содержат необходимые для устранения холестерина органические кислоты, клетчатку, магний, а также пектин.

Для того, чтобы предупредить развитие атеросклероза, в день рекомендуется съедать около 2 яблок. Хороший эффект демонстрирует натуральный фреш, а также компоты (в том числе закрытые). Паровые яблоки с медом также сохраняют свои полезные свойства.

8. Груши

Яблоки, конечно, хорошо, но груши – лучше. Это доказывает повышенное содержание в них пектина – растительного компонента, который связывает и выводит из организма различные токсины и шлаки, в том числе холестериновые бляшки. Вы можете готовить из груш вкусное пюре, а также смузи (в комбинации с яблоками или манго). Пользу принесут и запеченные груши, консервированные в собственном соку, тушеные. Но лучше всего готовить свежий фруктовый салат с грушей, овсяными отрубями и кисломолочной заправкой – настоящий удар по холестерину!

7. Авокадо

В последнее время заморский плод не является такой уж диковинкой. Зеленый круглый фрукт можно приобрести в крупном супермаркете за разумную цену, учитывая, что плод достаточно концентрирован. Он содержит и мононенасыщенные жиры, и пектин, и растительную клетчатку, и олеиновую кислоту, и антиоксиданты. Фрукт эффективно снижает уровень липопротеинов низкой плотности, одновременно стабилизируя концентрацию HDL (в народе – «хороший холестерин»). Авокадо одновременно тонизирует сердечную мышцу, что благотворно влияет на кровоток даже при запущенном атеросклерозе.

Бета-ситостерин в составе поддерживает уровень здорового холестерина, необходимого для нормальной жизнедеятельности.

6. Кедровые орехи

Собственно говоря, любые орехи содержат мононасыщенные жиры, безопасные для организма, которые восполняют уровень «здорового» холестерина и обеспечивают чистоту сосудов. В составе кедровых орехов содержатся фитостеролы, которые препятствуют усвоению плохого холестерина из животной пищи, снижают его текущий уровень, производят профилактику атеросклероза.

Помните, что кедровые орехи очень калорийны – очистивши сосуды от бляшек, вы можете приобрести «ушки» на бедрах. Поэтому в целях снижения холестерина лучше выбирать овощи и фрукты.

5. Манго

Спелый экзотический плод, как и груша, изобилирует пектином. Этот диетический компонент лучше других связывает и выводит молекулы холестерина, а также растворяет другие липиды в организме, производя профилактику ожирения и эндокринных заболеваний. Отдельно следует отметить экстракт из семян манго, который способствует активизации метаболизма, регулированию обменных процессов, в результате которых атеросклеротические бляшки и другие жиры удаляются из организма.

Манго идеально подходит для приготовления пюре, фруктовых салатов и варенья. Очень хорошо сочетается плод и с мясными блюдами.

4. Виноград

Темные сорта (красный, винный, черный и другие) способны уменьшать концентрацию вредного холестерина практически на 10%. Фитостеролы и биофлавоноиды содержатся как в соке ягоды, так и в косточках, кожуре, поэтому кушать винограды лучше в свежем виде и целиком. Природные красители в красных сортах лучше всего очищают сосуды от бляшек.

Виноград можно употреблять во фруктовых салатах, соусах и соках, здоровых смузи. Некоторые врачи советуют для снижения холестерина пить домашнее красное вино – не следуйте подобной рекламе! Как этиловый спирт может положительно сказаться на состоянии сосудов, если он приводит к их расширению, уменьшению проницаемости и снижению тонуса? Наоборот, уязвимость перед различными шлаками и бляшками повышается, просвет сужается, в результате чего нарушается кровоток.

3. Клубника

Вкусная сезонная ягода содержит высокие концентрации пектина и пищевой клетчатки. Активные компоненты связывают молекулы липидов и масла, удаляя их из организма. Согласно исследованиям, ежедневное употребление 100-500 г спелой ягоды может снизить концентрацию холестерина практически на треть, а это очень высокий показатель. Для этих целей сгодится как свежая, так и сушенная, замороженная клубника. Из нее готовят вкусные соусы и смузи, йогуртовые коктейли, джемы, а также добавляют во фруктовые салаты и выпечку. Наибольшая же концентрация пектинов содержится в свежих ягодах, поэтому используйте летний сезон для профилактики атеросклероза.

2. Миндаль

Также, как и кедровые орехи, миндаль способен эффективно уменьшать концентрацию плохого холестерина (по некоторым данным на 7-10%). Для достижения подобного эффекта необходимо употреблять полстакана орехов в сутки. Однако, для профилактики увеличения жировой массы тела врачи рекомендуют снизить дозировку до четверти стакана (горстка), что также позволит уменьшать холестерин ежедневно на 5%. Для улучшения эффективности добавляйте горький пряный орех в выпечку (не теряет свойств), фруктовые салаты. Очень хорошо сочетать этот орех с утренней овсянкой, что позволит нанести мощный «удар» по уже образовавшимся бляшкам.

1. Овсянка

А вот и лидер нашего обзора – дешевая, вкусная, сытная и полезная овсяная крупа. Согласно полученным данным, хлопья или отруби из овса за 1,5 месяца снижают концентрацию холестерина на 5,5%. А если добавлять к ним различные орехи, сушеную клубнику, виноград и манго, то результат будет удивительный. Наилучший эффект демонстрируют овсяные отруби, которые эффективно снижают уровень липопротеинов низкой плотности, чистят сосуды от шлаков и токсинов, обеспечивают очищение ЖКТ (что впоследствии положительно сказывается на всасывании других полезных компонентов). Бета-глюканы или растворимая клетчатка (придает вязкую консистенцию каше) отлично связывает существующие бляшки и расширяет просвет сосудов.

Как мы видим, в перечне есть продукты, доступные в любой сезон и для разных бюджетов. Кто-то будет налегать на фруктовые или овощные смузи, другие выберут здоровый завтрак из овсянки и орехов, а третьи предпочтут салаты из доступных для нашего региона фруктов. Вся пища, богатая пектинами и клетчаткой, незаменима при борьбе с вредным холестерином.

15 продуктов для снижения уровня холестерина

Добавление статьи в новую подборку

Понизить уровень холестерина без таблеток? Это возможно! Нужно всего лишь включить в свой ежедневный рацион полезные продукты питания.

Влияние питания на уровень холестерина в крови сильно преувеличено. Диета способна скорректировать содержание этого вещества в организме всего на 10-20%. Но если отношения с холестерином у вас весьма натянутые, обратить внимание на то, что вы едите, все же стоит. При этом необязательно полностью отказываться от сливочного масла и куриных яиц. Ведь не менее важным шагом является необходимость включить в ежедневный рацион продукты, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности.

У каждого продукта свой механизм устранения сбоев в жировом метаболизме. Некоторые из них поставляют растворимую клетчатку, которая связывает вредные жиры и выводит их из кишечника до того, как они всасываются в кровь. Другие обеспечивают нас полиненасыщенными жирами, которые трансформируют вредный холестерин в полезный. В состав третьих входят растительные стерины и станолы, которые создают препятствие для поглощения жира. Но довольно теории, давайте перейдем к конкретным примерам!

Авокадо

В авокадо содержится большое количество фитостеринов, которые уменьшают объем всасывания холестерина в кровь, помогая контролировать его уровень. Плоды этого растения не только сокращают процентное содержание низкомолекулярного вредного холестерина, но и увеличивают объем полезных липопротеинов высокой плотности. По результатам исследования, употребление каждый день в течение месяца половинки авокадо (при условии соблюдении правил здорового питания) помогает снизить уровень холестерина на 8%. Для сравнения: низкокалорийная диета такой же продолжительности дает снижение этого показателя только на 5%.

Баклажаны

В баклажанах содержатся полезные пищевые волокна и особая кислота, благодаря которой из организма выводятся жировые клетки. Медики установили, что регулярное употребление этих овощей в пищу может снизить уровень холестерина практически наполовину. То есть, фиолетовый плод может быть эффективнее (и уж точно вкуснее), чем некоторые лекарства.

Бобовые

Бобы, фасоль, чечевица, горох богаты растворимой клетчаткой, которая в организме приобретает гелеобразную субстанцию. В ней “увязают” вредные жиры и поэтому уже не могут всасываться в кровь. Ученые доказали, что у людей, регулярно употребляющих блюда из бобовых культур, количество трансжиров в крови на 5-6% меньше, чем у тех, кто пренебрегает этими продуктами. Интересно то, что на мужчин фасоль и бобы оказывают куда более сильный положительный эффект, чем на женщин.

Бобовые обладают низким гликемическим индексом: организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переварить их. Благодаря этому они легко заменяют в рационе животный белок. Рекомендуемая норма составляет около 200 г бобовых в день.

Жирные сорта рыбы

Многие ошибочно полагают, что любой жир – это зло. Такое мнение в корне неверно. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в лососе, сельди, тунце, помогут в борьбе с плохим холестерином и предотвратят заболевания сердца.

Зеленый чай

В состав зеленого чая входит танин, который благотворно влияет на холестериновый баланс. Химическая активность этого вещества объясняется наличием множества легко отщепляющихся от молекулы гидроксильных групп. В состав зеленого чая входят антиоксиданты, сокращающие накопление жиров, а также дубильные вещества. По наблюдениям медиков, пациенты, употребляющие много зеленого чая, реже сталкиваются с проблемами, связанными с повышенным уровнем холестерина.

Первый шаг в борьбе с холестерином низкой плотности – овсяная каша на завтрак. В одной порции содержится 1-2 г растворимой клетчатки (волокон бета-глюканов). Если учесть, что суточная норма составляет 5-10 г, то уже с самого утра вы будете чувствовать себя активно включенным в борьбу за здоровье. Не только овес, но и другие цельные зерна помогают бороться с холестерином и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Один из главных конкурентов овса – ячмень.

Наиболее эффективным средством лечения считается овсяный отвар, который “растапливает” даже плотные холестериновые “залежи” в сосудах. Правда, предельную пользу эликсир здоровья приобретает лишь после расщепления находящегося в злаках фитина. Стандартное замачивание зерен лишь увеличивает количество этого вещества. Совсем другое дело – проращивание зерен или ферментация. Ферментировать овес можно с помощью молочной сыворотки.

Залейте стакан овса молочной сывороткой так, чтобы жидкости было в 2 раза больше, чем злаков. Оставьте на 12 часов для набухания. Слейте жидкость, промойте злаки, залейте литром чистой воды и поставьте на огонь. Кипятите 2 часа на слабом огне. Процедите, долейте кипяченой водой до 1 л.

Орехи

Орехи оказывают положительное воздействие на биохимический состав крови. Самыми полезными для снижения уровня холестерина считаются фундук, грецкие орехи, фисташки, пекан, кедровые орешки, макадамия, кешью, миндаль. Все они богаты белком, витамином Е, калием и магнием, а также содержат натуральные растительные стеролы.

При повышенном холестерине полезно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты. В орехах как раз много незаменимых омега-3 и омега-6 кислот. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая блокирует всасывание холестерина из кишечника в кровоток. Употребляя орехи в качестве перекуса, вы оптимизируете артериальное давление, купируете различные воспаления и предотвращаете образование холестериновых бляшек.

Растительные масла

Оливковое, кукурузное, льняное – существует немало полезных растительных масел, и каждое из них обладает своими уникальными свойствами. Но их объединяет то, что они являются источником ненасыщенных жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой, линолевой), которые нормализуют липидный обмен и помогают в борьбе с вредным холестерином, а также уменьшают риск образования атеросклеротических бляшек. Также в состав многих масел входит летицин, который нейтрализует разрушающее действие повышенного холестерина на организм.

Если раньше соя часто становилась предметом шуток, то сейчас к этому продукту относятся с уважением. Соя богата протеином, витаминами и минералами, и в ней мало насыщенных жиров. Ряд исследований продемонстрировал, что этот продукт снижает уровень плохого и повышает содержание хорошего холестерина. Полезные свойства сои ученые склонны объяснять комбинацией растительного белка и натуральных веществ изофлавонов.

В последнее время появляются противоречивые исследования, частично опровергающие способность сои эффективно снижать холестерин. Но она по-прежнему остается здоровым заменителем жирной пищи.

Субпродукты

Органы животных (например, почки, печень, сердце) содержат никотиновую кислоту (водорастворимые витамины РР). Ей приписываются антихолестеринемический эффект. Она препятствует высвобождению жирных кислот, за счет чего уровень холестерина в крови снижается. 3-6 г никотиновой кислоты в день уменьшает количество липопротеинов низкой плотности на 15-25% за 3-5 недель лечения. При этом в 100 г печени содержится порядка 10 г этого вещества.

Томаты

В красных помидорах содержится пигмент ликопин. Он не только отвечает за окраску плодов, но и снижает уровень холестерина в крови. Было проведено более 10 исследований, в которых приняли участие порядка 700 пациентов. Тестирование доказало, что употребление томатов или даже томатного сока эффективно снижает уровень плохого холестерина. Дневная норма ликопина (25 мг) содержится в 50 г томатной пасты или 500 мл сока.

Чеснок

Благодаря аллицину в составе чеснок понижает окисляемость холестерина и не дает ему превращаться в жировые отложения на стенках сосудов. Возьмите в привычку каждый день съедать по 2 дольки, и уже спустя месяц уровень холестерина снизится примерно на 10%. Обратите внимание, что максимальным эффектом обладает только что нарезанный или раздавленный чеснок.

Шоколад

Шоколад для снижения холестерина

Горький шоколад с содержанием какао не менее 70% известен наличием в своем составе антиоксидантов и флавоноидов, которые помогают в “войне” против повышенного холестерина. 30 г шоколадного десерта в день позволят поддерживать холестериновый баланс в норме.

Шпинат

Шпинат богат лютеином, который считается врагом №1 холестерина. Зеленые листья эффективно защищают сосуды от закупоривания. Рацион, богатый лютеином, повышает сопротивляемость липопротеинов низкой плотности окислению, а значит, накоплению холестерина в стенках сосудов.

Малина, клубника, брусника, черника, гранат, красный виноград – во многих ягодах содержатся полифенолы, которые повышают уровень полезного холестерина в крови. Регулярно употребляйте 150 г любых ягод и вы повысите содержание полезного холестерина на 5%. Если вам нужно добиться еще большего эффекта, налегайте на клюкву.

Все перечисленные продукты, без сомнения, полезны и помогают в борьбе с плохим холестерином. Но это вовсе не значит, что нужно выбрать что-то одно из списка и наедаться им до отвала в попытках решить проблемы со здоровьем. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Только так вы получите положительный результат.

6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

Снижение холестерина в домашних условиях: низкохолестериновая диета

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньшеОтдавать предпочтение
Сливочное масло, сметанаОвощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргариныПтица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортовНежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядиныВсе сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сарделькиХлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салямиНежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желткиРастительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творогФасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью “с высоким содержанием полиненасыщенных кислот”, содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. “Сверхнатуральное оливковое масло” (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

“Натуральное оливковое масло” (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

“Оливковое масло” (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием “сверхнатурального” оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу “5 порций овощей и фруктов в день”. Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Читайте также:  7 домашних средств, помогающих при желчнокаменной болезни
Ссылка на основную публикацию