Клетчатка: ожидания и реальность

Клетчатка: ожидания и реальность

Клетчатка, также известная среди любителей здорового питания, как пищевые волокна — один из основных элементов растительных продуктов. Она не переваривается организмом полностью, но играет ключевую роль для здоровья. К клетчатке по мере развития науки всегда отмечалось неоднозначное отношение. Был период, когда из продуктов клетчатку удаляли специально, считая ее бесполезной для организма. Однако, сегодня данный элемент у всех на слуху. На его основе составляются специальные диеты, делающие клетчатку едва ли не панацеей от множества заболеваний. И действительно, многочисленные исследования показывают, что насыщение ежедневного рациона клетчаткой является частью профилактики различных болезней. MedAboutMe разобрался, какую именно роль играет клетчатка в питании человека.

Что такое клетчатка и какой она бывает?

Клетчатка — вещество, относящееся к группе углеводов и состоящее из длинных цепей сахаридов. Попадая в организм, клетчатка не подвергается воздействию пищеварительного сока и, соответственно, не переваривается и не адсорбируется. Кроме того, данное вещество не принимает участия в выделении энергии. Однако, несмотря на такое весьма отстраненное действие клетчатки, ее употребление в пищу является необходимым и приносит немалую пользу для организма.

Клетчатка, являясь самой грубой частью растительной пищи, может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимая клетчатка, попадая в организм, вступает в реакцию с водой, образуя гель, легко усваиваемый бактериями толстого кишечника. Для получения необходимого количества таких веществ следует включать в свой рацион ячмень, овес и овсяные отруби, семена льна и подсолнечника, морковь, бобовые, яблоки, цитрусовые и др.
  • Нерастворимая клетчатка при поступлении в организм не подвергается воздействию ферментов желудочного сока. Основное ее значение в питании — очищение пищеварительного тракта от непереваренных остатков пищи и прочих продуктов жизнедеятельности организма. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, бобовых (горох, чечевица), коричневом рисе, кожуре овощей и фруктов и др.

По мнению диетологов, получать достаточное количество клетчатки можно при употреблении в пищу круп и хлеба грубого помола, свежих и неразваренных овощей, кожуры фруктов и т. д. Кроме того, сегодня можно купить специальные добавки в виде порошка, содержащие клетчатку. Однако, к употреблению таких добавок необходимо подходить осторожно, не превышая рекомендуемую дозировку и не принимая их больше месяца.

Роль клетчатки в питании

В зависимости от источников пищевых волокон различают диетическую и функциональную клетчатку. Первая сдержится в цельных продуктах, вторая — в специальных добавках. Существуют определенные суточные нормы клетчатки, позволяющие извлекать из питания максимальную пользу для организма. Так, для взрослых женщин рекомендованное к употреблению количество пищевых волокон составляет 26 г/день, для мужчин — 31 г/день. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма клетчатки увеличивается до 28, а у кормящих — до 29 г.

Клетчатка постоянно становится объектом многочисленных исследований. Это позволяет точно определить ее роль в питании человека и особенности воздействия на организм. На сегодняшний день подтверждены следующие свойства клетчатки:

  • достаточное количество растворимых пищевых волокон в рационе человека позволяет снижать уровень «плохого» холестерина, снижая риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • медленное переваривание клетчатки исключает вероятность резких выбросов глюкозы, снижая ее концентрацию в крови;
  • пищевые волокна способствуют нормализации веса, поскольку они заполняют желудок, вызывая ощущение сытости на длительное время;
  • нерастворимая клетчатка, попадая в толстый кишечник, действует, как губка, выводя из организма остатки его жизнедеятельности.

Кроме того, употребление клетчатки оказывает благотворное воздействие на микрофлору кишечника. Это позволяет снизить риск развития дисбактериоза.

Здоровье и клетчатка: научно подтвержденные факты

  • Клетчатка — ключ к здоровому старению! Так утверждают австралийские ученые, которые в течение десяти лет наблюдали за состоянием здоровья 1609 испытуемых в возрасте старше 49 лет. По результатам исследований, люди, в достаточном количестве употребляющие клетчатку, имеют намного больше шансов встретить старость здоровыми без хронических заболеваний и инвалидности.
  • Рацион, богатый пищевыми волокнами, вскоре может стать частью эффективной профилактики заболеваний легких. О подобном действии клетчатки заявила группа американских ученых, которая благодаря проведенным исследованиям, отметила, что потребление пищевых волокон значительно сокращает риск развития легочных болезней у взрослых людей. Кроме того, и французские ученые под руководством доктора Рафаэля Варразо, благодаря шестнадцатилетнему наблюдению за образом жизни и состоянием здоровья свыше сотни тысяч американцев, пришли к выводу, что потребление клетчатки в разы сокращает вероятность легочных заболеваний независимо от наличия лишнего веса, курения, возраста и др.
  • Клетчатка положительно воздействует на микрофлору кишечника, сокращая риск развития аллергии и астмы. Авторами данного заявления стали сотрудники государственного университета Монаша в Австралии. Ими был проведен ряд исследований на лабораторных мышах. В ходе эксперимента грызунам с явными признаками аллергии на арахис было назначено питание, богатое клетчаткой. Благотворное воздействие пищевых волокон на микрофлору кишечника позволило уменьшить вероятность развития аллергической реакции.
  • Клетчатка защищает от переедания. Сотрудник Имперского колледжа в Лондоне Гари Фрост стал автором эксперимента, проведенного над лабораторными мышами. По его результатам выяснилось, что небольшая часть уксусной кислоты, вырабатываемой при разложении клетчатки в кишечнике, попадает в гипоталамус — часть головного мозга, отвечающую за возникновение чувства голода, и угнетает это ощущение. Правда, по оценкам ученых, чтобы добиться аналогичного результата у человека, ему надо съедать клетчатки в 3 раза больше относительной нормы. Но Гари Фрост утверждает, что результаты проведенного эксперимента вскоре помогут создать наиболее эффективное средство для борьбы с ожирением.

Перечисленные выше результаты исследований — далеко не все открытия, основанные на изучении влияния клетчатки на организм человека. Так, по заявлению ученых Гарвардской школы общественного здоровья, достаточное употребление клетчатки в подростковом возрасте значительно снижает риск развития рака молочной железы у женщин по мере взросления. А исследователи из Колумбийского университета утверждают, что потребление пищевых волокон может стать эффективным средством в борьбе с бессонницей.

Может ли клетчатка быть вредной для здоровья?

Да, конечно может. При употреблении значительных объемов клетчатки повышается риск метеоризма, запоров и болей в желудке. Поэтому чрезмерное увлечение продуктами, содержащими клетчатку, может быть вредным для беременных и кормящих женщин. Кроме того, при некоторых заболеваниях желудка не рекомендуется съедать слишком много клетчатки. К таким болезням относятся острый гастрит, колиты, язва желудка и др.

Это значит, что если человек решил увеличить в своем рационе количество клетчатки, предварительно ему стоит обсудить эту идею с гастроэнтерологом.

5 мифов о клетчатке или вся правда о пищевых волокнах

Согласно данным, предоставленным Public Health England (PHE), рацион питания большинства британцев не дает организму достаточного количества клетчатки.

Данные, полученные в ходе исследования National Diet and Nutrition Survey , показали, что среднестатистический британец потребляет 18 граммов клетчатки ежедневно, однако это намного ниже рекомендованной дозы в 30 граммов. В чем же ошибка? И, вообще, почему это важно?

Как поясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании ( NHS ), клетчатка – это наиважнейший компонент любого рациона питания: она способствует усвоению продуктов, предотвращает запоры и снижает риски возникновения болезней сердца. Кроме того, потребление этого компонента поможет защитить организм от сердечного удара, диабета второго типа и колоректального рака. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает чувствовать насыщение между приемами пищи и, поэтому, способствует снижению веса.

Несмотря на значимость клетчатки, ее окружает множество мифов, начиная от того, сколько клетчатки нужно организму и заканчивая тем, в каких продуктах ее содержится больше всего. Healthista и доктор Ранж Сингх (Ranj Singh) развенчивают наиболее распространенные из них:

Больше всего клетчатки в кашах и бобах

Когда вы слышите слово “клетчатка”, первое, что приходит в голову – это тарелка каши или печенье для завтраков, то есть те продукты, которые часто показывают в рекламах, утверждая, что в них нереально много клетчатки. Но в печенье и готовых кашах быстрого приготовления, как правило, много сахара, который существенно снижает их пользу.

Более здоровые альтернативы включают в себя: цельные злаки, такие как овес или ячмень, орехи и сложные углеводы, которые есть, например, в батате.

pixabay

Сложно заставить детей потреблять достаточно клетчатки

Согласно Национальной службе здравоохранения Великобритании, дети в возрасте от 11 до 16 лет должны потреблять примерно 20 граммов этого компонента в день, что чуть превышает среднюю норму его потребления среднестатистическим британцем. Учитывая, что этого компонента, как правило, больше в пище, которую дети не слишком жалуют, многим родителям кажется, что уговорить ребенка съесть достаточно клетчатки сложно.

Однако сегодня в продаже можно найти и вкусные, и полезные продукты и снэки, такие как хлеб пита из цельнозерновой муки или морковные палочки.

Существует только одна разновидность клетчатки

Термины растворимая и нерастворимая клетчатка звучат очень знакомо, но что они означают? Растворимой клетчатки больше в овсе, бобах и чечевице, нерастворимая клетчатка преобладает в пшеничных отрубях, цельных злаках и некоторых овощах. Растворимая клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, а нерастворимая позволяет пище быстрее продвигаться по кишечнику.

Обе они одинаково важны для организма. Но вам не нужно задумываться над тем, какую из них вы потребляете чаще, так как богатые клетчаткой продукты, как правило, содержат оба ее вида.

Все фрукты и овощи являются прекрасным источником клетчатки

Хотя все овощи и фрукты содержат этот компонент, в некоторых его значительно больше, чем в других. Лучшими источниками клетчатки считаются брокколи, киви и горох. А если вы не будете счищать шкурку с некоторых других продуктов, то в них тоже останется много клетчатки. Это относится, например, к огурцам и редиске.

pixabay

Вы и так потребляете достаточно клетчатки

Как уже было написано выше, большинство британцев не могут похвастаться достаточным количеством потребления клетчатки. Но доктор Ранж Сингх поясняет, что это довольно просто исправить. Например, переключившись к кешью на миндаль, вы увеличите потребление клетчатки на 1 грамм. А если вы будете кушать виноград вместо клубники, сможете запросто удвоить потребление вами этого ценнейшего компонента. Другие советы известного доктора включают в себя переход с яблок на морковку, с растворимых каш на цельные злаки, с изюма на финики.

Шесть мифов о клетчатке

Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Читайте также:  Как холодная вода может превратить еду в отраву

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

  • приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
  • адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
  • при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

  • снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
  • гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
  • повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
  • продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Продукты питания Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Чернослив, миндаль15–16
Курага13,7
Горький шоколад (70% какао)12,6
Приготовленный артишок9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль8–9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки7–8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи6–7
Топинамбур, сырой корень сельдерея5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет3–5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет3–5
Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква2–3

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

  • Вздутие живота.
  • Газообразование (особенно при дефиците воды).
  • Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон

ВозрастЖенщиныМужчины
До 50 лет30–35 г40–50 г
После 50 лет20–30 г30–40 г

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.

Клетчатка: правила безопасного потребления

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
  • Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
  • Покупайте крупы только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.

Клишина Елена Александровна,
диетолог-нутрициолог Siberian Wellness

Список использованной литературы:

Автор материала:
Елена Клишина,
диетолог-нутрициолог

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Читайте также:  Как без таблеток понизить давление в домашних условиях

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Ожидания и реальность

Многие доходят до второй недели практики медитации и практики осознанности и рассчитывают, что смогут как по волшебству избавиться от всех мыслей (находясь в полной уверенности, что в этом и заключается конечная цель медитации).

Им отчаянно хочется, чтобы медитация успокоила их бушующие мысли и сгладила острые края. Бенджамин, например, обнаружил, что никак не мог сосредоточиться. «Мое сознание просто отказывалось отключаться, — говорил он. — Я совсем не получил от медитации удовольствия». У Фран были похожие ощущения: «Я никак не могла заставить себя лежать спокойно. Стало чуть лучше, когда мы закончили с ногами, но полностью расслабиться я смогла только к самому концу. Я успела подумать обо всем: о работе, покупках, счетах, трениях с коллегой».

Все это абсолютно нормально.

У многих из нас постоянно появляются новые мысли и наперебой требуют нашего внимания. Иногда кажется, что от медитации нет никакого толку — ведь будь толк, мы бы точно получали от нее удовольствие. Разве не в этом ее смысл?

Еще раз хотим повторить: то, что вы не получаете удовольствия от практики, не обязательно означает, что у нее нет долгосрочного положительного результата. Сознанию может потребоваться время, чтобы настроить связь с телом, потому что в головном мозге должно образоваться и закрепиться множество новых связей.

Не обязательно, чтобы этот процесс был сложным, но иногда выходит именно так. Почему? Вот одна из причин.

Тренировку внимания можно сравнить с занятиями в спортзале после долгого перерыва.

Представьте, что вы тренируете мышцу, которая до этого не получала достаточно нагрузки.


Тут вам помогут силовые упражнения, которые выполняются на тренажерах с тщательно подобранным весом и помогают мышцам вновь обрести силу.

А для тренировки сознания используется медитация. Во время «сканирования тела», например, вы концентрируете свое внимание дольше, чем обычно, на том, что, как правило, игнорируете, — на своем теле.

Поэтому если вас одолевает скука или вы чувствуете, что ваше сознание никак не хочет успокаиваться, вы можете порадоваться этим чувствам.

Именно они помогают в «силовых тренировках», необходимых для повышения концентрации и внимательности. Если сосредоточивать внимание в течение продолжительного времени не кажется вам чем-то странным или сложным, возможно, вы недостаточно стараетесь.

Если вас что-то отвлекло, спокойно признайтесь себе, что это произошло.

Иногда помогает обозначить эти процессы как «мысли», «тревоги» или сказать себе: «Опять пришло беспокойство» или «А это скука». После этого осторожно направьте внимание на ту часть тела, от которой оно отвлеклось.

В некоторые дни вам будет сложно медитировать — вы станете злиться на себя и расстраиваться.

Но не стоит себя за это критиковать!

Читайте также:  Как сэкономить на продуктах не в ущерб здоровью

Откажитесь от терминов «успех» и «неудача», а также от попыток «очистить тело»!

Есть большой соблазн подумать, что так не должно быть, как будто существует единственно верная версия того, как должно быть.

Такие мысли могут вызвать напряжение вплечах, шее или в спине, которые только укрепят вас в мысли, что медитация не работает.

На самом же деле «сканирование тела» помогло выявить кое-что важное!

Возможно, вы впервые за многие годы увидели в реальном времени, как разум создает в теле напряжение.

Вскоре вы заметите, как тело создает напряжение в сознании, запуская этот автономный цикл.

Это станет большим открытием!

Наблюдая за этим напряжением, вы поймете, что, обнаружив его, сможете от него избавиться.

Вам нужно просто наблюдать за ним по-дружески и с интересом, а все остальное придет само.

Психолог, психотерапевт, Светлана Коротина,

Моб. тел.: +7(916)16-55-604 (WhatsApp и Viber)

Польза клетчатки — инфографика и исследования

Профессор Денис Буркитт (Denis Burkitt, 1911-1993) из Тринити-колледжа в Дублине занимался научными исследованиями клетчатки. Он преодолел 16,000 км по труднодоступным местностям Африки чтобы заполучить научные факты для своих исследований клетчатки.

В 1993 г. Буркитту присудили самую крупную научную премию в мире после…

В чём польза клетчатки? Ответ в научных исследованиях!

Одна история научных исследований о клетчатке.

Профессор Денис Буркитт (Denis Burkitt, 1911-1993) из Тринити-колледжа в Дублине занимался научными исследованиями клетчатки. Он преодолел 16,000 км по труднодоступным местностям Африки чтобы заполучить научные факты для своих исследований клетчатки. В 1993 г. Буркитту присудили самую крупную научную премию в мире после Нобелевской – премию Бауэра (она присуждается за выдающийся вклад в развитие науки и технологий).

Итак, Денис Буркитт утверждал, что клетчатка действительно не переваривается нашим организмом, но несмотря на это она очень важна для здоровья, так как способствует обогащению кишечника той водой, которая находится в нашем организме. Доставленная в кишечник вода помогает передвижению по нему пищи. Кроме этого не перевариваемая клетчатка напоминает клейкую ленту, которая собирает и выводит опасные химические вещества. Буркитт также считал, что если в нашем рационе клетчатки недостаточно, то этим мы подвергаем свой организм риску заболеваний которые связаны с запорами, а именно: рак толстой кишки, геморрой, варикозное расширение вен, дивертикулез.

Также отмечу, что клетчатка содержит очень мало или совсем не содержит калорий, а значит, она помогает разбавить плотность калорий при приеме пищи, одновременно давая ощущение сытости и спасая от переедания.

Что говорят оппоненты.

Бытует мнение, что если употреблять в рацион много клетчатки, то организм не сможет усваивать необходимое количество железа. Я не знаю откуда растут ногу у этой теории, но в ходе более чем 20-ти летнего «Китайского исследования» доктора Колина Кэмпбелла (T. Colin Campbell, 1934), крупнейшего специалиста по биохимии, было выяснено, что клетчатка не мешает усвоению железа. При проведении исследований измерение уровня железа у испытуемых проводилось шестью методами (!). Анализ зависимости уровня железа от потребления клетчатки гипотезы оппонентов не подтвердил. НАОБОРОТ! Был обнаружен противоположный эффект. По словам оппонентов суточная норма клетчатки должна составлять 30-35 г, а это соответствует лишь среднему уровню ее потребления среди людей которые проходили исследования.

Показатель уровня железа в крови (уровень гемоглобина) возрастал при увеличении употребления пищевой клетчатки.

Еще одно распространенное мнение свидетельствует, что вегетарианцы и сыроеды недополучают железо в своем рационе. Но есть хорошие новости! Исследования показали, что продукты богатые клетчаткой (например пшеница, кукуруза; но не шлифованный рис) богаты и железом!

Всё то же «Китайское исследование» доказало, что существует зависимость между употреблением клетчатки и возникновением определенных видов рака. Результаты исследований открыли наличие зависимости между снижением частоты возникновением рака толстой и прямой кишки от высокого уровня потребления клетчатки. Имелась так же зависимость между высоким уровнем потребления клетчатки и снижением уровня холестерина в крови. Разумеется, высокий уровень потребления клетчатки означал большое содержание в рационе продуктов растительного происхождения.

Коротко выводы:

ВЫВОД 1: клетчатка доставляет воду в кишечник для переваривания пищи.

ВЫВОД 2: клетчатка собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными.

ВЫВОД 3: когда мы употребляем клетчатку, она уменьшает чувство голода и спасает от переедания.

ВЫВОД 4: существует зависимость между употреблением клетчатки и частотой возникновения рака толстой и тонкой кишки.

ВЫВОД 5: употребление клетчатки снижает уровень холестерина (о роли уровня холестерина в крови я писала по этой ссылке.

Поговорим немного о взаимосвязи клетчатки и углеводов.

Возможно вы уже слышали, что углеводы бывают простые и сложные. Сейчас хочу рассказать Вам о сложных углеводах.

Не меньше 99% углеводов, которые мы употребляем, добываются из фруктов, овощей и зерновых. Когда эта пища употребляется в нерафинированном, необработанном и естественном виде, то преобладающая часть углеводов находиться в сложной форме. А сложные углеводы полезны тем, что участвуют во многих процессах жизнеобеспечения организма. Именно эта категория углеводов включает в себя многие виды пищевой клетчатки, которая практически полностью остается не переваренной, но зато приносит огромную пользу организму.

Где же искать клетчатку, что кушать?

Большое количество клетчатки содержится в продуктах растительного происхождения: фрукты, овощи, бобовые культуры, листовые овощи, отруби и цельно зерновые продукты.

Пищевая клетчатка содержится только в растительной пище!

Что мы теряем, а что приобретаем при употреблении

продуктов очищенных от клетчатки?

При освобождении продуктов от клетчатки (это происходит после того как продукты были значительно подвержены обработке и рафинированию) мы получим еду богатую простыми углеводами.

Представители простых углеводов: белый хлеб, чипсы, крекер, выпечка из муки высшего сорта, сладости, шоколадные батончики, безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара…

Эти простые углеводы, прошедшие сильную очистку и переработку, мгновенно усваиваются во время пищеварения и снабжают кровь глюкозой. В экстренных ситуациях это является преимуществом, но… Никакой вам клетчатки! Получайте лишний вес, риск раковых заболеваний, повышенный холестерин и т.д и т.п.

Кто теперь за то что бы уже сегодня увеличить в своем рационе количество клетчатки?

. Качественное питание качественное питание, профилактика рака, растительная пища, факторы влияющие на здоровье.
Источник: healthy-feed.com

Польза клетчатки

Сегодня, когда мнение о пользе клетчатки популяризируется, уже сложно представить, что ранее от этого вещества намеренно избавляли пищевые продукты. Считалось, что клетчатка совершенно бесполезна и не переваривается организмом. Но все-таки развитие науки показало обратное и на сегодняшний день растительные волокна в злаках, овощах фруктах ценятся не менее чем содержащиеся в них витамины.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют соединения растительных волокон. Иначе о ней говорят как о балластных веществах, пищевых волокнах. Это самая грубая часть растений, присутствует в любом промышленно необработанном пищевом продукте растительного происхождения. Это полисахарид и источник глюкозы. Он образует клеточные стенки растений и наиболее долго усваивается организмом. Польза клетчатки для человеческого организма определяется ее типом.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:

  • растворимая — это лигнин, камедь, пектин и слизистые вещества; встречается в ячмене, овсе и овсяных отрубях, льняном семени, моркови, цитрусовых, бобовых, ягодах, семечках, яблоках; эта разновидность клетчатки при набухании в желудке склонна преобразовываться в гелеобразную массу, а потому ее воздействие на пищеварение мягкое и бережное
    • растворяется в воде;
    • обретает вязкую форму;
    • легко усваивается бактериями в толстом кишечнике;
  • нерастворимая — это целлюлоза и гемицеллюлоза; содержится преимущественно в кожуре фруктов и овощей, пшеничных отрубях, горохе, чечевице, коричневом рисе и других зерновых и бобовых; особенность нерастворимой клетчатки в том, что через весь пищеварительный тракт она проходит в неизмененном виде, но при этом обладает очистительной способностью.
    • не растворяются в воде и не обладают вязкой формой;
    • в меньшей мере подвергаются процессу ферментации.

Растительная клетчатка относится к классу углеводов. Образованная из длинных цепей сахаридов, клетчатка практически не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Это отличает ее от углеводов, содержащихся в крахмалистой пище и кондитерских изделиях. Грубость этих волокон и обуславливает пользу клетчатки. Проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник в неизмененном или слабо модифицированном виде, она способствует регулярному опорожнению кишечника.

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

  • увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
  • параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
  • важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

  • еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
  • порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
  • салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
  • порцию бобовых;
  • сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Ссылка на основную публикацию