Почему нельзя пропускать завтрак

Отказ от завтрака: за и против

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф.

А тут ещё ставший в последнее время таким популярным культ, так называемого, «здорового завтрака»: каши, зерновые хлопья, фруктовые мюсли и обезжиренные йогурты и другие полезные продукты, активно навязываемые нам пищевыми компаниями.

С другой стороны, пропагандисты различных диет и систем похудения призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.

Отказ от завтрака для похудения

Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.

Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.

Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:

  • сбалансированный завтрак помогает нашему организму распределять и правильно расходовать энергию;
  • любому активному человеку после пробуждения необходимо дать организму оптимальное количество калорий, чтобы до конца дня «не свалиться с ног»;
  • полноценный завтрак помогает организму легче переносить ограничения в рационе питания, вводимые при диетах;
  • своевременный завтрак ускоряет обмен веществ, разгоняя метаболизм на 15-20 %, что способствует переработке лишних килокалорий;
  • отказ от завтрака провоцирует повышение аппетита во второй половине дня, а в это время процессы метаболизма в организме замедляются, и питание целесообразно ограничить.

А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.

Отказ от завтрака: польза

В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.

Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.

Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.

Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.

Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.

Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.

Отказ от завтрака – есть ли вред?

Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.

Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.

Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.

Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.

Завтрак должен быть сытным и сбалансированным, но не излишне калорийным и объёмным. Оптимально – цельнозерновые каши и фрукты, а для любителей плотного завтрака можно посоветовать омлет с сыром. Прекрасным источником белка станут куриные грудки или филе индейки.

Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.

Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.

Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.

Почему нельзя пропускать завтрак

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Читайте также:  Почему живот не худеет?

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Почему нельзя пропускать завтрак?

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи, и его нельзя пропускать. Он необходим людям любого возраста и помогает поддерживать здоровье организма. Телу нужна энергия на целый день. Лучшее время для завтрака – один час после пробуждения. Завтрак зарядит нас энергией, которая пригодится в течение дня.

С другой стороны, если мы пропускаем завтрак, то наша продуктивность падает и мы страдаем от различных проблем со здоровьем. Приготовление завтрака должно быть частью нашего утреннего ритуала, ведь это поможет нам справиться с различными неожиданными проблемами со здоровьем. Читайте о пользе канталупы на завтрак.

Почему нельзя пропускать завтрак

1. Ухудшение работы мозга

Завтрак не только крайне важен для нашего физического состояния, но и для работы нашего мозга. Мозгу необходимы питание и глюкоза для того, чтобы работать наилучшим образом. Нехватка питательных веществ может привести к ухудшению когнитивных способностей, мешая нам сосредоточиться.

По этой причине детям нужно завтракать перед школой. Без завтрака они не способны эффективно справляться с задачами. Однако следует с умом выбирать блюда на завтрак. Высококалорийные блюда не лучший выбор, так как они могут ухудшить работу мозга, если верить исследованиям. Лучше всего завтракать овощами.

2. Плохое настроение

Люди, которые правильно питаются, всегда пребывают в хорошем настроении. Люди, которые пропускают завтрак, будут страдать от эмоциональных скачков и чувства раздражения в течение дня, что вызвано пониженным уровнем сахара в крови. Это может случиться, если пропустить завтрак.

Завтрак помогает контролировать наше чувство голода в течение дня, ведь мы не едим перед тем, как лечь спать. Если пропускать завтрак, то это продлевает наше “время воздержание от пищи”. Это нарушает баланс сахара в крови и выработку инсулина, что в конечном счёте приводит к ожирению. Ожирение же может привести к другим проблемам со здоровьем: к диабету, бесплодию и заболеваниям сердца.

Люди, которые часто пропускают завтрак, много едят во время обеда, ведь они чувствуют страшный голод. Вот почему они съедают много пищи, которая богата жирами и калориями. Люди, пропускающие завтрак, съедают в день больше калорий, чем те, кто завтракает. Это доказано несколькими исследованиями, результаты которых показали, что у тех, кто не завтракает, в 4 раза повышается риск развития ожирения по сравнению с теми, кто завтракает регулярно.

4. Замедляется метаболизм

Не завтракать является плохой привычкой. Мы часто питаемся вредной пищей, которая помогает нам насытиться быстрее. При этом замедляется наш метаболизм и уменьшается количество энергии и сил. Наша продуктивность падает как на физическом, так и на умственном уровне.

5. Ухудшается иммунитет

Если верить исследованиям, то отказ от завтрака может ухудшить работу иммунитета, делая нас более уязвимыми к таким болезням, вызванным бактериями и вирусами, как кашель и грипп. Всё потому, что нарушается выработка гормонов, которые отвечают за работу нашего иммунитета. Вот почему завтрак так важен для того, чтобы справиться с бактериями и вирусами.

От гастрита страдают те люди, которые регулярно пропускают завтрак. Причиной гастрита являются бактерии в нашем желудке. Желудок продолжает работать даже тогда, когда мы ничего не едим. Вот откуда появляется неприятное ощущение в животе, которое называют гастритом. Если при этом ничего не предпринять, то наш желудок начнёт отвергать любую пищу, даже если вы будете питаться маленькими порциями.

7. Метаболический синдром

Подросткам вредно пропускать завтрак не только потому, что это ухудшает работу мозга, но ещё и потому, что это провоцирует возникновение метаболического синдрома в более взрослом возрасте. Метаболический синдром – это комплекс нарушений обмена веществ, который может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы и диабету.

Если вы часто страдаете от мигреней, то вам не следует пропускать завтрак, ведь это приводит к понижению уровня сахара в крови. При этом повышается уровень кровяного давления, что и вызывает мигрень.

9. Ухудшение работы сердца

Некоторые учёные пришли к выводу, что отказ от завтрака может привести к возникновению сердечного приступа. Риск возникновения инфаркта выше у тех людей, кто пропускает завтрак. По этой причине крайне рекомендуется завтракать для того, чтобы уберечь себя от гипертензии и атеросклероза.

10. Нарушение менструального цикла

Те студентки, которые не живут со своими родителями, часто пропускают завтрак. Это может вызвать нарушения менструального цикла и стать причиной возникновения спазмов при менструации.

Вы повышаете риск развития диабета, когда пропускаете завтрак. По результатам исследования, у пожилых людей, которые регулярно завтракают, на 32% ниже риск возникновения диабета. Всё потому, что у людей, пропускающих завтрак, развивается инсулинорезистентность, что повышает риск развития диабета.

12. Понижается продолжительность жизни

Завтрак дарит нам энергию и делает нас более здоровыми, что улучшает качество нашей жизни. Если верить исследованиям, большинство людей, доживших до ста лет, регулярно завтракали. Более того, люди, которые не пропускают завтрак, меньше подвержены вредным для здоровья привычкам: курению и распитию алкогольных напитков.

Так как завтрак крайне важен для нашего здоровья, то рекомендуется его не пропускать. Не имеет значение то, насколько вы заняты. Вы должны выделить время для утреннего приёма пищи. Лучше всего подготовить разнообразное меню для завтрака и менять его, чтобы не устать от одних и тех же блюд.

К примеру, можно съесть яйцо и банан, яйцо и овощи, молоко с хлебом, овсянку с молоком и так далее. Нужно с умом подойти к меню, чтобы завтрак приносил радость. Пропустить утренний приём пищи просто, но последствия этого того не стоят. Также следует осторожно выбирать блюда на завтрак, отдавая предпочтения питательным продуктам.

Примеры завтраков

Молоко известно своей богатой пищевой ценностью. В нём содержатся витамины и белок. Кроме того, кальций и аминокислоты в молоке полезны для развития и роста. Молоко является отличным выбором на завтрак, ведь оно станет дополнительным источником энергии.

Яйца крайне полезны для нашего зрения, улучшения циркуляции крови и поддержания эластичности кожи. Желток содержит лютеин. Если регулярно употреблять его в пищу, то это предупредит развитие болезней глаз и позаботится об их здоровье. Если употреблять яичный желток с умом, то он может принести пользу кровеносной системе и уменьшит риск развития сердечных заболеваний.

Хлеб полезно есть на завтрак, ведь в нём содержится большое количество глюкозы и клетчатки. Глюкоза относится к простым углеводам, которые легко усваиваются нашим телом, способствуя увеличению уровня сахара в крови. Сахар является топливом для нашего мозга и нервной системы. Он также дарит нам энергию. Пшеничный хлеб лучше всего подойдёт на завтрак.

Читайте также:  Почему с нами это происходит?

Фрукты и овощи содержат разнообразные минералы и витамины, которые полезны для нашего здоровья. Фрукты и овощи прекрасно подойдут на завтрак. Кроме того, они богаты антиоксидантами и клетчаткой и поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Злаковые завтраки дольше перевариваются, что дарит нам ощущение сытости в течение долгого времени. Это поможет тем, кто придерживается диеты, так как они будут устраивать меньше перекусов в течение дня. Читайте о пользе зерновых завтраков.

Вот почему нельзя пропускать завтрак. Польза утреннего приёма пищи не вызывает сомнений, поэтому каждый должен выделить время на завтрак.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Красота Здоровье

Содержание

Мы постоянно заняты делами, поздно ложимся, а с утра не находим времени позавтракать. Такой образ жизни сильно вредит нашему здоровью. Рассказываем, почему стоит пересмотреть свой график ради завтрака.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта старинная пословица рассказывает нам о секретах правильного питания лучше, чем любой диетолог. Доказано, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но многие из нас не уделяют ему должного внимания. Хочется поспать лишние десять минут, а перекусить можно и потом — по дороге или уже на работе. Почему так не стоит делать?

Повышается риск различных заболеваний

Было замечено, что у людей, которые регулярно пренебрегают завтраком, в крови больше маркеров риска развития диабета второго типа. Диабет — опасное заболевание, которое может приводить к множеству патологий в работе внутренних органов, коме и ампутации конечностей. При диабете второго типа поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, но этот гормон не всасывается, так как повреждены клеточные рецепторы.

Также была доказана связь между пропусками завтрака в юности и последующим развитием метаболического синдрома. Метаболический синдром — это термин, обозначающий целую группу факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта. Выяснилось, что люди, пренебрегавшие в детстве завтраком, на 68% чаще имели метаболический синдром. Если ваша привычка не принимать пищу по утрам тянется с детства — самое время исправиться!

Без завтрака быстрее наступает утомление

Утренний прием пищи насыщает наш организм питательными веществами, стимулирует мозговую активность и пробуждает другие системы нашего организма. Завтрак улучшает нашу работоспособность, особенно в утренние часы, когда так тяжело заставить себя проснуться и включиться в рабочую деятельность. Для многих людей именно завтрак становится тем самым толчком к началу настоящего бодрствования, а без него организм весь день (или по крайней мере до обеда) борется с сонливостью и нехваткой сил. Такая борьба расходует силы, и к вечеру мы чувствуем себя очень уставшими и разбитыми.

Завтрак улучшает память

Завтрак помогает нам быть собранными и сконцентрированными. Принимая пищу с утра, мы заряжаем «пустой»организм энергией и помогаем мозгу лучше усваивать и запоминать информацию. Это особенно важно для тех работников и учащихся, у кого не всегда бывает возможность нормально поесть в течение дня, — именно завтрак поможет продержаться до второй половины дня.

Отказ от завтрака может приводить к ожирению

Проводились исследования среди людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них пропускает утренний прием пищи. Какой-то парадокс? Вовсе нет. Завтрак активизирует метаболизм, из-за чего поступающая в течение дня пища лучше переваривается и усваивается. У людей, которые пропускают завтрак, обмен веществ снижен на 5-7%, что и приводит к набору веса. Связано это еще и с тем, что утренний прием пищи помогает нам регулировать аппетит в течение дня — мы меньше хотим перекусить, а за обедом не потребляем лишних калорий.

Крайне нежелателен пропуск завтрака и для тех людей, кто ест с большими перерывами в течение дня. Наш организм, особенно во время активной умственной деятельности, расходует большое количество энергии, а ее он черпает из полученной пищи. Когда еда поступает редко, то организм голодает, что для него является большим стрессом, и начинает откладывать вещества «про запас» — на случай нового голода. Чтобы этого не происходило, мы должны регулярно питаться — тогда у нашего организма не будет необходимости запасаться калориями.

Завтрак спасает от холода и стресса

Оказывается, люди, которые постоянно мерзнут в холодное время года, чаще подвержены хандре и депрессиям, чем те, кому всегда тепло. Какую роль здесь играет завтрак? Дело в том, что энергию на обогрев тела наш организм берет из еды. Выходя с утра на холод, вы начинаете замерзать, потому что без утреннего приема пищи организму неоткуда взять ресурсы для «отопления». Если вы заведете привычку завтракать, то холодная и промозглая погода будет переноситься куда легче, и вы избавитесь от лишнего фактора стресса.

Завтрак — это особое меню

На завтрак можно съесть те блюда, которых не будет в вашем меню на обед и ужин. Попробуйте сделать из утреннего приема пищи маленький праздник живота. Если вы будете просыпаться с мыслью, что вас ждет что-то вкусненькое, то любые причины не завтракать покажутся несущественными. Распланируйте свой рацион и попробуйте превратить завтрак в приятнейшее событие — так вы принесете огромную пользу своему здоровью.

Можно ли пропускать завтрак, плотно ужинать и не закрывать анаболическое окно

Наверное, все слышали, что нужно завтракать, после тренировки быстрее закрывать анаболическое окно, а на ужин есть как можно меньше углеводов. Время усомниться в этих истинах и решить, что подходит именно вам.

После тренировки нужно немедленно что-нибудь съесть

Суть теории анаболического окна в том, что в первые 30–45 минут после высокоинтенсивных упражнений, например силовой тренировки или интервальных спринтов, наше тело быстро поглощает питательные вещества.

В это время мышцы очень нуждаются в углеводах и белке. Организм использует глюкозу как топливо либо накапливает её в виде гликогена. А потребление пищи, богатой протеином, ускоряет синтез белка в организме и рост мышечной ткани.

Многие исследования подтверждают пользу употребления белка и углеводов сразу после тренировки. Например, в 2008 году учёные выяснили International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. , что приём пищи с высоким содержанием углеводов в первые 30 минут после тренировки стимулирует ресинтез гликогена в мышцах, а добавление белка в пропорции 1 : 3 (белок : углеводы) ещё больше этому способствует.

Но никто не будет носить с собой продукты с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы поесть в раздевалке, а путь до дома часто занимает больше 30–40 минут. Проще сразу же после тренировки выпить специальный напиток. И это очень выгодно производителям гейнеров.

Однако в 2009 году учёные доказали Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men , что время приёма белковых добавок — сразу после тренировки или утром и вечером — не влияет на увеличение силы и мощи, процентов жира и мышечной массы.

А исследование Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? 2013 года показало, что анаболическое окно на самом деле гораздо шире, чем принято считать, что обеспечивает довольно гибкий подход к питанию после тренировки.

На самом деле у вас есть около 1,5–2 часов до и после тренировки, чтобы насытиться белками и углеводами и получить те же преимущества, что и при немедленном приёме белкового коктейля.

Получается, не обязательно разводить в шейкере надоевший протеиновый порошок. Вы успеете принять душ, переодеться и приготовить вкусный и полезный ужин.

Когда есть больше углеводов — на завтрак или на ужин

Многие годы специалисты по питанию советовали съедать большую часть углеводов на завтрак. И вот внезапно некоторые эксперты стали рекомендовать обратное: оставлять калории и высокоуглеводную пищу на ужин.

Недавно учёные разделили Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial на две группы 80 женщин с лишним весом. Испытуемые из первой группы потребляли больше калорий на завтрак, из второй — на ужин. В результате у плотно завтракавших женщин значительно снизился вес, уровень сахара в крови и риск развития диабета по сравнению с обильно ужинавшими коллегами.

Другие учёные сравнивали потребление 70% дневной нормы калорий утром и вечером при выполнении аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением. В результате участники, потреблявшие больше калорий на ужин, быстрее потеряли жир и нарастили мышечную массу, чем группа с увеличенным завтраком.

Читайте также:  Почему от глютена болеют и толстеют — узнайте правду

Ещё одно шестимесячное исследование Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner показало, что потеря веса и сантиметров в обхвате талии была больше, когда основной приём углеводов приходился на вечер.

Таким образом, исследования не дают однозначного ответа на вопрос, какое время лучше подходит для употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Если ваш завтрак — кружка кофе с парой печений, а ужин обильный и питательный, но при этом вы прекрасно себя чувствуете и не набираете лишний вес, продолжайте питаться привычным образом.

Если же вы ищете способ похудеть, стать более бодрым и энергичным и не накидываться на сладости и снеки, пытаясь заглушить голод до обеда, попробуйте ввести в свой рацион питательный завтрак.

Итак, для некоторых людей скудный завтрак ничуть не хуже полноценного. А как насчёт его отсутствия?

Вредно ли пропускать завтрак

Принято считать, что пропускать завтрак — непростительная глупость. Ведь до него наше тело голодало 8–10 часов, оно нуждается в питательных веществах, а потому быстро усваивает их.

Более того, исследователи предположили Breakfast: To Skip or Not to Skip? , что пропуск завтрака может иметь свои преимущества, поскольку позволяет избежать позднего приёма пищи и снизить риск ожирения.

Есть ещё одно очень интересное исследование The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial влияния завтрака на здоровье людей. Учёные отобрали 52 женщин, половина которых привыкла завтракать, а другая половина — пропускать завтрак. Испытуемых разделили на четыре группы:

  1. Люди, привыкшие пропускать завтрак, ели по утрам.
  2. Люди, привыкшие пропускать завтрак, не ели по утрам.
  3. Люди, привыкшие завтракать, продолжали это делать.
  4. Люди, привыкшие завтракать, вынуждены были отказаться от утреннего приёма пищи.

После 12 недель эксперимента женщины, которым пришлось изменить свои привычки, сбросили больше килограммов, чем остальные. А вот завтракали они или нет, значения не имело.

Что гораздо важнее, чем время приёма пищи

Есть куда более важные аспекты питания, чем время потребления белков, жиров и углеводов. Вот примерная иерархия:

  1. Сколько вы едите. Ешьте, пока не почувствуете сытость. Как только это случится, сразу же останавливайтесь. Избавьтесь от привычки доедать то, что лежит на тарелке. Можете использовать счётчик калорий, чтобы понять, сколько пищи вам необходимо.
  2. Как вы едите. Ешьте медленно и осознанно, не отвлекайтесь на телевизор, разговоры, книги. Иначе вы не почувствуете, когда насытитесь, да и вкус еды не раскроется полностью.
  3. Почему вы едите. Каждый раз отмечайте, почему вы хотите есть: потому что действительно голодны или из-за стресса, скуки, социальных нужд, стремления к удовольствию от высококалорийной еды?
  4. Что вы едите. Выбирайте пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными углеводами.

И только потом стоит позаботиться о том, когда вы едите: есть ли у вас завтрак, через какое время после тренировки вы получаете свою долю белка, едите ли вы поздно вечером.

И не стоит слепо верить данным исследований и распространённым мнениям. Всегда ориентируйтесь на то, что работает для вас, не доставляет дискомфорта и обеспечивает лучшие результаты.

Разумные причины, чтобы отказаться от завтрака

Если «здоровье» и «фитнес» для тебя родные слова, наверняка ты относишься к завтраку с повышенной серьезностью: каждый день встаешь рано утром и несешься в кухню, чтобы сварганить себе идеальный мужской завтрак: овсянку, сэр, со свежими фруктами, орехами и семенами, протеиновым коктейлем и черт знает чем еще.

После каждого завтрака ты чувствуешь себя молодцом, потому что знаешь: ты только что сделал важное дело, и благодаря этим усилиям твои тренировки не проходят зря.

Завтрак — самый важный прием пищи? Так говорят наивные ребята и спортсмены советского образца. Пропуская завтрак, ты можешь улучшить и свое здоровье, и физическую форму. Периодическое голодание — широко известная практика, когда в течение 16 часов в сутки ты голодаешь, а в 8-часовой промежуток времени можешь позволить себе много полезной еды.

Если пропускать завтрак и практиковать периодическое голодание, ты станешь только здоровее: и холестерин упадет, и мускулы нарастут — и не только.

1. Ты начнешь лучше соображать, да и мозг будет здоровее

Вопреки расхожему мнению, голод на самом деле повышает остроту ума и убыстряет его реакцию. Тому есть логичное основание: в былые времена охоты и собирательства голодному человеку требовалось быть более внимательным и ловким, чтобы найти или поймать себе еду.

Всевозможные диеты основаны на том, чтобы мозг лучше реагировал на мир вокруг, и в результате диет клетки мозга растут активнее. Что еще интереснее, из всех диет по полезности для мозга выигрывает периодическое голодание.

На самом деле, отказываясь от утренней овсянки, ты не обрекаешь себя на вялость, а заставляешь мозг проснуться и быстрее и эффективнее реагировать на раздражители.

2. Так легче сидеть на диете

Со всеми бывает: смотришь в зеркало и понимаешь, что тебе надо бы сесть на диету. Кто-то отрастил жирок зимой, кому-то хочется лучше выглядеть на пляже — вне зависимости от целей, сидеть на диете легче, если обходиться без завтрака.

Однажды мы уже говорили об этом. Скажем, ты решил есть по 2000 калорий в день вместо 2500. Ты можешь разделить эти 2000 калорий на три приема пищи и получить приблизительно 666 калорий на один прием пищи. Число дьявольское, но при этом не самое большое.

Если будешь питаться по описанной схеме, велики шансы, что между завтраком и обедом или обедом и ужином ты будешь перекусывать, добавляя к своей диете нежелательные калории. На этот случай и нужно отказаться от завтрака. Так в твоем распоряжении останется всего два приема пищи, зато по тысяче калорий.

Таким образом, после еды ты будешь чувствовать себя безумно сытым, и твоя рука уже не потянется ни к чипсам, ни к конфетам. Стоит того, чтобы побороть утренний голод!

3. Утром ты не будешь чувствовать голод

Почему это вообще происходит? Почему с утра мы хотим есть? Дело не в том, что нашему телу нужна еда — всё дело в гормонах.

Мы уже рассказывали тебе про гормон грелин, регулирующий частоту потребления пищи. Наш организм вырабатывает грелин в зависимости от того, как мы едим. Если каждый день завтракать, грелин будет вырабатываться к привычному времени завтрака — и в результате мы будем чувствовать голод.

Обходиться без завтрака — это привычка. В конце концов ты перестаешь чувствовать голод с утра и, соответственно, есть.

4. Понижение уровня холестерина

Холестерин — это самая серьезная, опасная и распространенная проблема со здоровьем всего развитого мира. Высококалорийная жирная пища повышает уровень липидов в крови, а это влечет за собой повышение риска сердечного приступа, микроинфаркта и обширного инфаркта.

Периодическое голодание помогает перепрограммировать принципы использования жира организмом. Оно повышает уровень расхода жировых клеток для извлечения энергии, и в результате жир становится главным источником энергии, замещая на этом посту глюкозу.

Пропуская завтрак и практикуя периодическое голодание, ты становишься здоровее: уровень липидов в крови приходит в норму без экстремальных диет и врачебного вмешательства.

5. Это стимулирует мышечный рост

Гормон роста играет не последнюю роль в человеческом анаболизме и росте мышечной массы. Естественный уровень гормона роста в нашем организме помогает запускать адаптивные механизмы, благодаря которым происходят процессы восстановления и роста мышечных клеток.

Можно колоть себе гормон роста, но это уже экстремальная мера, которую тебе здесь никто рекомендовать не будет, особенно если учесть, что периодическое голодание повышает естественный уровень гормона роста.

Кратковременное голодание — как отказ от завтрака на регулярной основе — повышает секрецию гормона роста.

6. Так ты будешь подтянутым дедом

С возрастом организм начинает синтезировать гормон роста в меньших объемах, поэтому один из побочных эффектов старения — усыхание мышечной массы, хрупкие кости и слабая соединительная ткань.

Повышение естественного уровня гормона роста, вызванное периодическим голоданием, обеспечит тебе бодрую и здоровую старость. Отказ от завтрака приведет в порядок гормоны, и ты будешь бодрым и крепким дедом — просто радость, а не дед.

Фитнес-коммьюнити питает к завтраку слишком теплые и трогательные чувства и завышает его значимость. Попробуй не идти у них на поводу. Вдруг тебе понравится.

Ссылка на основную публикацию