Как улучшить сон: 9 питательных веществ

9 лучших продуктов перед сном

От качества ночного отдыха зависит многое. Если человек высыпается, то он реже страдает от хронических заболеваний, у него лучше функционирует головной мозг, повышается иммунитет.

Взрослый человек должен в сутки спать от 7 до 9 часов. Это является нормой. Однако соблюдать эту рекомендацию удается далеко не всем людям. Бессонница – это серьезная проблема, с которой нужно бороться. На самом деле улучшить качество сна не сложно. Для этого достаточно пересмотреть свой вечерний рацион.

9 лучших продуктов перед сном

Миндаль

Миндаль сам по себе полезен для здоровья. Орех насыщает организм различными питательными веществами. В 28 г миндаля содержится 14% от суточной нормы потребления фосфора, 32% марганца, 17% рибофлавина.

Регулярное употребление миндаля в пищу позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это возможно благодаря тому, что миндаль является источником мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.

Ученые установили, что миндаль помогает улучшить качество сна. Он, как и некоторые другие орехи, является источником мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию сна.

В 28 г миндаля содержится 19% от суточной потребности человека в магнии. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается дефицит этого микроэлемента.

Считается, что магний необходим для обеспечения нормального сна, так как он обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Кроме того, он помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативным образом влияет на сон.

По этому поводу были проведены исследования на крысах. В испытании участвовали несколько грызунов, которые получали по 400 мг экстракта миндаля. Удалось установить, что животные спали дольше, а сон у них был глубже по сравнению с крысами, которым экстракт магния не предлагали.

Ученые предполагают, что таким же образом миндаль действует на людей. Однако масштабные исследования этой теории еще не проводились. Поэтому рекомендуется перед сном съедать не более 28 г миндаля (небольшая горстка орехов). Он является источником мелатонина и магния. Оба этих компонента необходимы людям, страдающим бессонницей, поэтому миндаль можно отнести к продуктам, благотворно влияющим на качество сна.

Индейка

Мясо индейки вкусное и полезное. В 28 г филе содержится 4 г легкоусвояемого белка. Он необходим для строения клеток. Белковая пища хорошо насыщает организм, благодаря чему человек не будет испытывать чувства голода в течение долгого времени. Это актуально для людей, которые привыкли есть по ночам.

Достаточно 28 г индейки, чтобы на 5% утолить суточную потребность организма в рибофлавине и фосфоре, и на 9% в селене. Есть данные, что индейка является отличным снотворным. Так утверждают многие люди, но научными экспериментами это подтверждено не было. В то же время ученые догадываются, почему употребление мяса этой птицы в пищу помогает быстрее и крепче заснуть. Все дело в триптофане. Эта аминокислота стимулирует выработку мелатонина, который отвечает за сон человека.

Есть данные, что употребление в пищу белковых продуктов в вечернее время позволяет улучшить качество сна. Съев филе индейки, можно избавить себя от частых пробуждений среди ночи. Важно ограничиться небольшой порцией, переедать в вечернее время не рекомендуется.

Итак, польза индейки для сна обусловлена содержанием в ней триптофана.

Ромашковый чай

О пользе ромашкового чая для здоровья человека знает каждый. Напиток является источником антиоксидантов, которые помогают организму в борьбе с раковыми опухолями. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им пагубно влиять на здоровые клетки. Полезен ромашковый чай для сердечно-сосудистой и иммунной системы. Он позволяет уменьшить беспокойство и тревожность, избавиться от депрессии.

Ромашковый чай помогает бороться с бессонницей. В нем содержится апигенин. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и помогает ему настраиваться на отдых.

Было проведено исследование, в котором приняло участие 34 взрослых человека. Все они пили по 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 3 недель. Удалось установить, что засыпали они на 15 минут быстрее, чем испытуемые из контрольной группы. Количество пробуждений у них также снизилось.

В другом исследовании принимали участие женщины. Они пили ромашковый чай в течение 14 дней. Все пациентки указывали на то, что спать они стали крепче. Их перестала беспокоить дневная сонливость, пропали симптомы депрессии, обусловленные бессонницей. Поэтому можно считать доказанным тот факт, что прием ромашкового чая в вечернее время улучшает качество сна.

Киви – это полезный и низкокалорийный фрукт. Один плод содержит около 50 ккал. Он на 117% удовлетворяет суточную потребность человека в витамине С и на 38% – в витамине К. Киви является источником фолиевой кислоты и калия, а также многих других микроэлементов. Употребление киви в пищу позволяет улучшить пищеварение, уменьшить интенсивность воспалительных реакций в организме, снизить уровень холестерина в крови. Это возможно благодаря антиоксидантам и клетчатке, которые входят в состав этого фрукта.

Интересно! Исследования позволили установить, что киви помогает улучшить качество сна, если употреблять его в пищу в вечернее время. В эксперименте принимало участие 24 человека. Каждый вечер в течение нескольких недель они съедали по одному киви перед сном. Удалось установить, что засыпать они стали на 42% быстрее, чем раньше. Общее время сна увеличилось на 15%. Количество ночных пробуждений сократилось.

Ученые предполагают, что такой эффект обусловлен тем, что в состав киви входят вещества, которые способствуют выработке серотонина. Этот гормон помогает головному мозгу лучше регулировать циклы сна.

Ученые продолжают проводить исследования относительно влияния киви на сон. Однако уже сегодня доказано, что фрукт, съеденный в вечернее время, поможет избавиться от бессонницы.

Вишневый сок

Концентрированный вишневый сок способствует лучшему засыпанию. Его полезно пить людям, страдающим от бессонницы. Этот эффект обеспечивается тем, что сок вишни содержит мелатонин. Он отвечает за внутренние ритмы человеческого организма. Повышение его концентрации в крови является сигналом к тому, что пора ложиться спать.

Было проведено 2 исследования по поводу влияния вишневого сока на сон. Участники эксперимента выпивали по 237 мл напитка дважды в день в течение двух недель. За это время продолжительность их сна увеличилась на 1 час 30 минут. Такие результаты впечатляют, но требуются масштабные исследования, которые позволили бы подтвердить выдвинутую гипотезу.

Тем не менее, пить концентрированный вишневый сок перед сном людям с бессонницей не запрещается. Возможно, что от этого качество ночного отдыха повысится. Ведь наличие мелатонина в напитке является доказанным фактом.

Жирная рыба

Жирная морская рыба полезна для здоровья. Больше всего питательных полиненасыщенных жирных кислот содержится в тунце, форели, лососе и скумбрии. Эти морские жители содержат витамин D. Всего лишь 100 г лосося позволит на 50% перекрыть суточную потребность человека в этом солнечном витамине.

Жирная морская рыба является источником Омега-3 жирных кислот. В ней много EPA и DHA, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Морская рыба помогает улучшить функционирование головного мозга и избавиться от болезней сердца.

Уникальное сочетание Омега-3 и витамина D, делают морскую рыбу отличным средством в борьбе с бессонницей. Было доказано, что оба этих вещества стимулируют выработку серотонина. Этот гормон, в свою очередь, позволяет регулировать ночные и дневные ритмы.

Было проведено исследование, в котором мужчины 3 раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося. Длился эксперимент в течение полугода. Удалось установить, что к его завершению они начали засыпать на 10 минут быстрее, чем те мужчины, которые питались курицей, говядиной и свининой.

Ученые предполагают, что именно витамин D делает рыбу продуктом, полезным для сна. Поэтому они рекомендуют всем людям, страдающим бессонницей, вечером вместо жирного свиного стейка съесть порцию лосося.

Грецкие орехи

Грецкие орехи полезны для здоровья. Они богаты питательными веществами, в их состав входит более 19 витаминов и микроэлементов. В 28 г орехов содержится 2 г клетчатки и 4 г белка. Больше всего в них магния, фосфора, меди и марганца. Орехи насыщают организм Омега-3 жирными кислотами и линолевой кислотой. Достаточно одной горсти, чтобы надолго утолить голод.

Полезен этот продукт для сердца. Доказано, что он способствует снижению уровня холестерина в крови, а значит, орехи можно употреблять в пищу для профилактики атеросклероза.

Ученые установили, что грецкие орехи содержат пищевой мелатонин. Это главный гормон сна, нехватка которого приводит к бессоннице.

Качество ночного отдыха улучшается благодаря тому, что грецкие орехи являются источником альфа-липоевой кислоты и Омега-3. Попав в организм, они трансформируются в вещества, которые стимулируют выработку серотонина. Он принимает активное участие в регулировке сна. Поэтому всем людям, страдающим бессонницей, полезно по вечерам съедать по горстке грецких орехов.

Чай с пассифлорой

Пассифлора – это трава, которую заваривают, как лечебный чай. Используют растение с давних времен, так как еще наши предки знали о его полезных свойствах.

Пассифлора содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным эффектом, помогают повышать иммунитет, снижают риск развития болезней сердца. Трава благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает справиться с беспокойством и раздражительностью. Успокоительный эффект обеспечивается апигенином. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и действует как природный антидепрессант.

Есть данные, что чай с пассифлорой помогает головному мозгу вырабатывать ГАМК. Она необходима организму для борьбы со стрессом, усталостью и нервным перенапряжением.

Чай с пассифлорой позволяет избавиться от бессонницы. Поэтому его полезно пить в вечернее время.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 41 взрослый человек. Все они пили по чашке чая с пассифлорой перед сном. После завершения эксперимента его участники отметили, что спать они стали крепче. Поэтому этот напиток можно использовать для борьбы с бессонницей.

Белый рис

Белый рис – это популярный продукт питания во многих странах. В отличие от коричневого риса, он очищен от грубой шелухи. Из-за этого в нем содержится меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако это означает, что белый рис не полезен для здоровья.

В продукте много витаминов и микроэлементов. Порция в 100 г позволяет на 4% перекрыть суточную потребность организма в фолиевой кислоте, на 11% в тиамине и на 24% в марганце.

Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Его употребление в пищу приводит к быстрому насыщению, способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому есть его нужно за несколько часов до сна.

Продукт позволяет улучшить качество ночного отдыха. Это было доказано в масштабном исследовании. В нем приняли участие 1848 человек. Удалось установить, что те люди, которые ели вечером белый рис, спали дольше. Поэтому этот продукт можно кушать на ужин, но в умеренных количествах.

Другие продукты, улучшающие сон

Кроме 9 продуктов, описанных выше, есть и другая пища, которую можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.

К ним относятся:

Молоко. Оно является источником триптофана. Доказано, что молоко позволяет улучшить качество сна у пожилых людей. Повысить эффективность напитка помогают адекватные физические нагрузки.

Бананы. Эти фрукты содержат триптофан и магний, поэтому позволяют хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Овсянка. Она является источником углеводов, наряду с белым рисом. Поэтому ее полезно употреблять в пищу людям с бессонницей. Кроме того, в овсянке содержится мелатонин.

Творог. В нем много молочного белка. Казеин способствует восстановлению мышц. Он активно работает, когда человек спит, поэтому творог полезно есть на ужин.

Исследовать влияние всех продуктов на сон довольно проблематично. Поэтому нужно самостоятельно обращать внимание на то, после какой пищи спится лучше, а после каких блюд возникает бессонница.

Высыпаться помогают все продукты, которые содержат мелатонин. Полезна пища с антиоксидантами, белками и магнием. Независимо от того, какой продукт человек выбрал на ужин, съесть его нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Несоблюдение этой рекомендации приведет к проблемам с пищеварением и спровоцирует развитие рефлюксной болезни.

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. врач-терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.

10 натуральных средств для улучшения сна + бонус

Лучшие средства для сна, которые помогут вам чувствовать себя отдохнувшими!

Изменения в режиме дня, привычках или образе жизни могут негативно повлиять на здоровье. Достаточное количество спокойного сна необходимо, чтобы жить счастливой и полноценной жизнью.

Читайте также:  Йод: польза и вред для человека

С таким большим числом людей, которые изо всех сил пытаются выспаться ночью, процветает бизнес различных стимуляторов сна.

В этой статье мы простым языком разберем лучшие естественные средства улучшения сна для взрослых людей. Научно доказано, они помогают чувствовать себя более отдохнувшими.

Дочитав до конца, вы узнаете:

  • 10 средств для улучшения сна без рецептов;
  • Народные средства для качественного сна и быстрого засыпания;
  • Бонус.

Лучшие средства для улучшения сна

1. Магний

Магний — один из самых распространенных минералов на Земле. К тому же, он считается одним из самых простых и естественных улучшителей сна.

Магний воздействует на рецепторы нейротрансмиттеров, тем самым расслабляя психику, снижая уровень стресса и помогая уснуть.

Употребление достаточного количества магния поддерживает циклы сна и бодрствования и снимает проблемы со сном. Это отличное средство для нормализации сна.

2. 5-HTP

Это вещество также известно как гидрокситриптофан, оно является естественным природным антидепрессантом.

Реклама на сайте mentalsky.ru от 100р. за 1000 показов. Совсем скоро цены вырастут!

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана (орехи, семена, тофу, бобы, овес и т. д.) поможет быстро почувствовать сонливость и увеличить общее время сна.

Это происходит за счет того, что организм преобразует триптофан в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин, который и помогает заснуть.

5-HTP является основой этого процесса, так как это основной химикат, который превращает триптофан в серотонин.

3. Мармелад

Растение Мармелад насыщено питательными веществами. Оно используется в качестве естественного средства против желудочно-кишечных заболеваний, улучшает здоровье сердца, снимает стресс и защищает от образования злокачественных опухолей.

Лайфхаки для сна (видео 10 минут)

Кроме того, ягоды мармелада содержат фитохимические вещества — сапонины и флавоноиды. Они являются отличными успокоительным средством для улучшения сна.

4. L- Теанин

Это вызывающая сон аминокислота содержится в чайных листьях. Она повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМК, а также снижает уровень химических веществ, отвечающих за стресс и тревогу.

Кроме того, Теанин активирует высвобождение альфа-волн мозга, которое происходит во время быстрого сна, и способствует расслаблению.

Читайте также на нашем сайте:

5. Кава (перец опьяняющий)

Растение кава используется для расслабления и облегчения симптомов тревоги и стресса.

Кава содержит соединения, называемые кавалактонами, которые связываются с различными нейротрансмиттерами, в том числе с рецепторами ГАМК, чтобы снизить активность мозга и вызвать сонливость. Это эффективное средство, улучшающее сон.

6. Страстоцвет

Это сильное народное для улучшения сна через облегчение симптомов тревоги и создание чувства спокойствия.

Как и многие другие природные средства, которые мы обсуждали, страстоцвет работает главным образом за счет повышения уровня ГАМК и снижения активности мозга.

7. Валериана

Это диетическая добавка является народным средством для улучшения сна. Она используется с древних времен.

Корень валерианы помогает лучше спать, повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты, или ГАМК. Он снижает активность нейронов в мозге, успокаивает центральную нервную систему и повышает сонливость.

8. Мелатонин

Это гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Он играет ведущую роль в регуляции сна и циркадных ритмов.

Мелатонин, продаваемый в аптеках, является синтетическим, но химически он такой же, как и вещество, производимое человеческим организмом.

Естественная выработка мелатонина вызвана отсутствием света. Это позволяет гормону регулировать внутренние часы организма, обеспечивая сонливость ближе к ночи и бодрость в течение дня.

Исследования показывают, что мелатонин также способен бороться с воспалениями, способствует потере веса и даже помогает детям с нарушениями развития нервной системы.

По словам Майкла Гранднера, директора Исследовательской программы сна в США, “мелатонин безопасен, если его принимать в малых дозах, от 0,5 до 5 мг”.

По его словам, доза 0,5 мг полезна всем для регуляции цикла сна, и ее следует принимать за три-пять часов до сна. Для людей, которые хотят заснуть прямо сейчас, подходит доза 5 мг.

При передозировке вероятны головные боли и проблемы с желудком. Другие побочные эффекты: сонливость, тошнота, головокружение, легкая дрожь, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы в животе и даже временные ощущения депрессии.

9. Глицин

Глицин — это аминокислота, необходимая для стабильной работы нервной системы.

Недавние исследования показывают, что она также улучшает сон. Люди, страдающие от бессонницы, могут принимать 3 грамма глицина (в таблетках) непосредственно перед сном.

10. Лаванда

Лаванда естественным образом успокаивает психику и расслабляет нервную систему. Врачи все чаще используют лаванду для облегчения симптомов (и даже лечения) некоторых неврологических расстройств.

Кроме того, лаванда составляет основу лечения проблем со сном народными средствами.

Аромат лаванды действует почти мгновенно — нередко можно увидеть эфирные масла, шампуни, лосьоны, свечи и чаи с добавлением лаванды. Это отличное решение проблемы беспокойных ночей.

Бонус: Простые техники для качественного сна

Далее рассмотрим самые простые и эффективные техники для улучшения сна, которыми, к сожалению, никто не воспользуется.

Чашка теплого молока с медом перед сном

Завершение дня кружкой теплого молока с медом — одно из лучших народных средств для улучшения сна.

Секрет заключается в наличии триптофана, аминокислоты, которая, вызывает сон. Триптофан стимулирует высвобождение серотонина, гормона, который действует как естественное седативное (успокаивающее) средство.

Вещества, содержащиеся в меде, помогают доставлять этот гормон в мозг.

Выключение искусственного освещения

Для тех людей, страдающих от бессонницы, мирная, спокойная и расслабляющая обстановка очень важна для качественного сна.

Одним из наиболее эффективных и простых средств для улучшения сна является выключение всей электроники (сотовые телефоны, планшеты, ноутбуки) примерно за час до сна.

Обнаружено, что синий свет нарушает циркадные ритмы, затрудняя засыпание.

Травяной чай

Исследование, проведенное в австралийском университете Монаша, показывает, что люди, которые хотят улучшить качество своего сна, должны выпивать одну чашку чая из страстоцвета перед сном.

Ромашковый чай также оказывает расслабляющее действие на мозг.

В целом травяные чаи — это успокаивающее средство, которое хорошо помогает для улучшения сна.

Физические и психические упражнения

Также естественными средствами для улучшения сна являются йога, медитация, ведение записей, чтение и т.д.

Это помогает уменьшить стресс, чувствовать себя спокойнее и расслабляет ум и тело.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в США, чтение перед сном хорошо помогает справляться с бессонницей. 6-7 минут чтения снижает стресс на 68%. Это помогает очистить ум и подготовить тело ко сну.

Итак, мы рассмотрели естественные и эффективные средства для улучшения сна.

Расстройство сна оказывает крайне разрушительное влияние как на тело, так и на психику. Следуя советам выше, вы, несомненно, сможете улучшить свой сон!

Нравится статья? Поделитесь на своей стене!

Еда для улучшения сна

Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…

Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.

Сон и его роль в научно-техническом прогрессе

В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .

Почему так важно правильно питаться перед сном?

Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей. А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.

Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название – «усыпляющие». К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.

Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть

Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:

Бананы – они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».

Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.

Вишни – в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.

Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.

Рис «Жасмин» – это сорт длиннозернистого риса. Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.

Овсянка – в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.

Рыба – в ней есть жирные кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.

Теплое молоко – это тот же триптофан.

Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам быстро расслабиться.

Киви – это открытие является результатом последних исследований. Киви – природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.

Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.

Как еще ускорить процесс засыпания

Во-первых, необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.

Читайте также:  Профилактика и здоровье микробиома: 7 советов

Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих засыпанию. Это:

  • мясо – оно медленно усваивается;
  • алкоголь – он возбуждает нервную систему;
  • кофе – в нем есть кофеин;
  • черный шоколад – в нем также есть кофеин;
  • мороженое – в нем много сахара;
  • жирная и острая еда – она ухудшает работу сердца и желудка.

В-третьих, нужно исключить интенсивные физические нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него человек проснется бодрым и отдохнувшим.

Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других – нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит и качество жизни человека. Помните об этом!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Как улучшить сон: 9 питательных веществ

Продолжительный и спокойный ночной сон очень важен для человека. Благодаря ему организм может отдохнуть, восстановиться, избавиться от последствий стрессов. Пока мы спим, протекают очень важные метаболические процессы, которые обеспечивают наше здоровье и оптимальную жизнедеятельность. Множество научных исследований было посвящено проблемам сна. В результате ученые пришли к выводу, что при помощи определенных веществ можно улучшить его качество.

Лучше, если вы отыщите их в обычной еде. Ведь наш организм очень долго эволюционировал, чтобы научиться извлекать витамины, минералы и прочие биологически активные вещества из органических продуктов. Нет никакой гарантии, что он будет легко усваивать аскорбиновую кислоту, калий и прочие нутриенты из БАДов. Нашим клеткам и здоровым кишечным бактериям гораздо приятнее получать их с реальной пищей, чем с любыми биологически активными добавками.

Конечно, бывают случаи, когда стратегически важно посоветоваться с врачом и включить в питание биологически активные добавки, чтобы помочь заполнить пробелы в рационе, экстренно получить питательные вещества, дефицит которых вы испытываете. Наши советы для тех, кто не имеет системных патологий и других серьезных поводов для визита к врачу.

Узнайте, что следует включить в питание, чтобы обеспечить хороший отдых в течение всей ночи. Вот список наиболее важных питательных веществ, которые улучшают сон, и перечень функциональных продуктов, являющихся их лучшими пищевыми источниками.

Селен для оптимизации иммунитета

Случается, что человек плохо спит и не догадывается, что его проблемы – из-за недостатка селена в рационе. Этот нутриент входит в состав 30 различных химических соединений, присутствующих в человеческом организме. Селен обеспечивает эффективную работу щитовидной железы, успешное функционирование иммунной системы, отвечает за метаболические процессы и окислительно-восстановительные реакции. По данным медицинской статистики рубежа 20-21 веков дефицит этого микроэлемента испытывают около 80% россиян.

Лучшими пищевыми источниками этого вещества являются:

  • бразильские орехи;
  • семена подсолнечника;
  • говядина;
  • устрицы;
  • курица;
  • грибы.

Витамин С для здоровья

Оказывается, аскорбиновая кислота важна не только для защиты от патологической микрофлоры, усиления иммунитета и т.п. Научные исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина С в крови, имеют больше проблем с засыпанием и чаще просыпаются в течение ночи.

Отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:

  • киви;
  • клубника;
  • зеленые листовые овощи;
  • цитрусовые;
  • сладкий перец;
  • папайя.

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Это – одно из важнейших биологически активных веществ для человеческого организма, потому что данная незаменимая альфа-аминокислота является предшественницей серотонина. Признаками ее дефицита являются не только бессонница, но и депрессивные состояния, тяга к алкоголю, хроническая усталость.

Если вы хотите получить порцию триптофана, на вашей тарелке должны быть:

  • индейка;
  • курица;
  • яйца;
  • сладкий картофель;
  • семена чиа;
  • бананы;
  • семена тыквы;
  • миндаль;
  • натуральный йогурт и т.д.

Питание, обогащенное калием, поможет спать спокойно

В журнале Sleep еще в 1991 году были опубликованы результаты исследования американских ученых. Экспериментальным путем они установили, что калий может быть особенно полезен для тех, у кого есть проблемы с засыпанием.

Бананы часто рекламируются как лучший источник калия. Но есть и другие продукты, которые не уступают и даже опережают по его содержанию, при этом позволяют избежать избытка сахара:

  • листовая зелень;
  • картофель;
  • морские водоросли;
  • брокколи;
  • грибы;
  • авокадо.

Кальций для приятных сновидений

Возможно, вы подолгу не можете ночью сомкнуть глаз или тревожно спите из-за недостатка кальция в рационе. European Neurology Journal опубликовал выводы исследований, которые доказывают, что причиной отсутствия глубокой фазы и нарушений быстрой фазы сна нередко выступает недостаток этого важного минерала в организме.

Самые доступные источники кальция:

  • капуста;
  • зелень;
  • горчица;
  • сардины;
  • морские водоросли;
  • семена кунжута.

Витамин D для нервной системы

В журнале Medical Hypothesis были опубликованы результаты двухлетней экспериментальной работы ученых из Университета Северной Калифорнии. Они выяснили, что существует устойчивая корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью, а также такими нарушениями, как бессонница, трудности с засыпанием и т.п. У 1500 добровольцев, которые регулярно принимали кальциферолы, регистрировались стойкие улучшения качества сна.

Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал выводы ученых из Университета штата Луизианы о том, что недостаток кальциферолов бывает ассоциирован с чрезмерной сонливостью днем и бессонницей ночью.

Есть несколько ценных источников кальциферолов:

  • лосось, тунец, макрель и другая морская рыба;
  • грибы шиитаке;
  • устрицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Исследование, проведенное в Университете Оксфорда, подтвердило связь между полиненасыщенными жирными кислотами в рационе и качеством ночного отдыха. Все 362 ребенка от 7 до 9 лет, которые принимали участие в научном эксперименте и в течение 16 недель получали дополнительно к привычному меню 600 мг морских водорослей, стали спать лучше.

Пищевыми источниками омега-3 являются:

  • семена чиа;
  • палтус;
  • грецкие орехи;
  • лосось;
  • тыквенные семечки;
  • семена льна.

Мелатонин – главный гормон сна

Он регулирует сон, отвечая за циклы. Его производят особые клетки эпифиза – пинеалоциты. Чтобы эффективно вырабатывать мелатонин, организму требуется получать достаточное количество триптофана.

Питание желательно обогатить продуктами, которые стимулируют производство мелатонина либо содержат небольшое количество этого гормона:

Пиридоксин для защиты от стресса

Этот важный нутриент помогает модулировать защитную реакцию на стресс нашего организма, способствует расслаблению.

Среди лучших источников витамина B6:

  • орехи кешью;
  • морские водоросли;
  • бананы;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • рыба;
  • яйца;
  • помидоры;
  • арахисовое масло;
  • сладкий картофель.

Лучше, если все эти натуральные продукты будут подвергнуты щадящей обработке, чтобы максимально сохранить витамины и прочие биологически активные вещества в их составе. Включайте их в свое питание почаще и спите спокойно!

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • акварели, рисунки, гравюра, скульптура (235)
  • *** акварель, рисунок, гравюра, скульптура (46)
  • *** акварель, рисунок, гравюра, скульптура /2 (46)
  • *** акварель, рисунок, гравюра, скульптура /3 (50)
  • *** акварель, рисунок, гравюра, скульптура /4 (46)
  • *** акварель, рисунок, гравюра, скульптура /5 (47)
  • антиквариат, резьба, фаберже, лалик (102)
  • *** антиквариат, резьба, фаберже, лалик (50)
  • *** антиквариат, резьба, фаберже, лалик/2 (43)
  • архитектура, замки и дворцы, мосты,мечети (318)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты (50)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты/2 (50)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты/3 (50)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты/4 (50)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты/5 (50)
  • *** архитектура, дворцы, замки, мосты/6 (70)
  • афоризмы, цитаты, юмор (50)
  • блюда из овощей (183)
  • *** блюда из овощей (50)
  • *** блюда из овощей / 2 (53)
  • *** блюда из овощей / 3 (80)
  • блюда из птицы (143)
  • *** блюда из птицы (50)
  • *** блюда из птицы / 2 (50)
  • *** блюда из птицы / 3 (43)
  • блюда из рыбы (104)
  • *** блюда из рыбы (50)
  • *** блюда из рыбы / 2 (54)
  • великие романы (41)
  • *** великие романы (41)
  • выпечка (558)
  • *** рецепты хорошего теста, лепешки (35)
  • *** блины, оладьи, лепешки (51)
  • *** лазанья, пицца, хачапури (50)
  • *** пироги, пирожки (50)
  • *** пироги, пирожки / 2 (50)
  • *** пироги, пирожки / 3 (51)
  • *** пироги, пирожки / 4 (98)
  • *** торты, бисквиты, пирожные (50)
  • *** торты, бисквиты, пирожные / 2 (101)
  • вязание крючком и спицами (652)
  • вязание крючок схемы (205)
  • вязание спицами (447)
  • дачный участок,плодовые деревья и цветы (540)
  • *** дачный участок (50)
  • *** дачный участок / 2 (50)
  • *** дачный участок / 3 (50)
  • *** дачный участок / 4 (17)
  • *** огородные секреты (50)
  • *** огородные секреты / 2 (50)
  • *** огородные секреты / 3 (50)
  • *** огородные секреты / 4 (28)
  • *** цветы на даче (50)
  • *** цветы на даче / 2 (49)
  • *** цветы на даче / 3 (50)
  • *** цветы на даче / 4 (48)
  • дети фото, дети в живописи (141)
  • диеты, советы как похудеть (124)
  • *** диеты (50)
  • *** диеты / 2 (73)
  • дизайн интерьера,ремонт (147)
  • женские образы, жанровая живопись (401)
  • живопись старых мастеров (476)
  • живопись 15-17 вв (83)
  • живопись 18-19 вв (176)
  • живопись 20-21 вв (232)
  • живопись Япония, Китай,Корея (135)
  • животные фото и в живописи (359)
  • здоровье (409)
  • *** здоровье (50)
  • *** здоровье / 2 (50)
  • *** здоровье / 3 (50)
  • *** здоровье / 4 (50)
  • *** здоровье / 5 (50)
  • *** здоровье / 6 (50)
  • *** здоровье / 7 (106)
  • знаменитости, художники, балет (116)
  • *** знаменитости, художники, балет (50)
  • *** знаменитости, художники, балет/ 2 (50)
  • *** знаменитости, художники, балет/ 3 (14)
  • знаменитые женщины (110)
  • *** знаменитые женщины (50)
  • *** знаменитые женщины / 2 (50)
  • *** знаменитые женщины / 3 (10)
  • иллюстрации, открытки, пин-ап (204)
  • *** иллюстрации, открытки, пин-ап (50)
  • *** иллюстрации, открытки, пин-ап / 2 (50)
  • *** иллюстрации, открытки, пин-ап / 3 (50)
  • *** иллюстрации, открытки, пин-ап / 4 (51)
  • импрессионисты (126)
  • история, русское дворянство, короли и династии (177)
  • картины живопись (382)
  • кино (81)
  • кошки фото и в живописи (255)
  • куклы, игрушки, рамки (36)
  • кулинария (911)
  • *** консервирование (51)
  • *** блюда из мяса (50)
  • *** блюда из мяса / 2 (50)
  • *** блюда из мяса / 3 (50)
  • *** блюда из мяса / 4 (50)
  • *** блюда из мяса, салаты, закуски / 5 (131)
  • *** десерты (50)
  • *** десерты / 2 (50)
  • *** компоты, напитки, коктейли, десерты (65)
  • *** консервирование / 2 (51)
  • *** кулинария, закуски (50)
  • *** салаты (50)
  • *** салаты / 2 (50)
  • *** соусы, маринады, подливы (41)
  • *** супы (50)
  • *** супы/ 2 (34)
  • любимые актеры (430)
  • *** звезды Голливуда (50)
  • *** звезды Голливуда / 2 (37)
  • *** звезды итальянского кино (21)
  • *** звезды французского кино (48)
  • *** легенды Голливуда (49)
  • *** легенды Голливуда / 2 (50)
  • *** легенды Голливуда / 3 (29)
  • *** советские актеры (50)
  • *** советские актеры / 2 (52)
  • макрофотографии, бабочки, насекомые (77)
  • маски, уход за волосами, лицом и телом (340)
  • *** маски, уход за волосами, глазами, телом / 2 (50)
  • *** маски, уход за волосами, глазами, телом / 3 (50)
  • *** маски, уход за волосами, глазами, телом / 4 (50)
  • *** маски, уход за волосами, глазами, телом / 5 (52)
  • *** маски, уход за лицом, волосами, телом (50)
  • *** маски, уход за лицом, волосами, телом / 6 (51)
  • ***маски, уход за волосами,глазами, телом/ 7 (37)
  • моды, имидж красоты (186)
  • монастыри, храмы, соборы (177)
  • *** монастыри, храмы, соборы (50)
  • *** монастыри, храмы, соборы / 2 (49)
  • Москва в живописи (17)
  • натюрморт живопись (262)
  • натюрморты с фруктами (83)
  • натюрморты с цветами (187)
  • натюрморты с цветами (3)
  • натюрморты с цветами /2 (6)
  • натюрморт фото (83)
  • острова (46)
  • *** острова (46)
  • парки мира (113)
  • *** парки Азии (21)
  • *** парки Африки, Австралии (4)
  • *** парки Европы (24)
  • *** парки России (5)
  • *** парки Северной Америки (41)
  • *** парки Южной Америки (2)
  • *** парки Японии (16)
  • певцы, композиторы, музыка (91)
  • *** певцы, композиторы, музыка (48)
  • *** певцы, композиторы, музыка / 2 (43)
  • пейзажи живопись (357)
  • *** пейзажи живопись / 1 (46)
  • *** пейзажи живопись / 2 (49)
  • *** пейзажи живопись / 3 (48)
  • *** пейзажи живопись / 4 (51)
  • пейзажи разные живопись (159)
  • Петербург в живописи (14)
  • полезные советы (190)
  • *** полезные советы / 1 (50)
  • *** полезные советы / 2 (50)
  • *** полезные советы / 3 (50)
  • *** полезные советы / 4 (40)
  • портрет (640)
  • природа (607)
  • *** подводный мир / 2 (12)
  • *** природа: вулканы, ледники, кратеры (37)
  • *** природа: Горы, пещеры, скалы, каньоны (50)
  • *** природа: Горы, пещеры, скалы, каньоны/2 (50)
  • *** природа: Горы, пещеры, скалы,озера, каньоны/3 (39)
  • *** природа: Леса, поля, деревья (49)
  • *** природа: леса, поля, деревья / 2 (49)
  • *** природа: леса, поля, деревья, озера /3 (19)
  • *** природа: небо, облака, закаты, рассветы (51)
  • *** природа: небо, облака, закаты, рассветы/2 (20)
  • *** природа: Подводный мир (50)
  • *** природа: Пустыни (25)
  • *** природа: Реки, озера, водопады, моря (50)
  • *** природа: Реки, озера, водопады, моря/ 3 (50)
  • *** природа: Реки, озера, водопады, моря/2 (50)
  • птицы фото и в живописи (140)
  • путешествия (793)
  • *** великобритания – королевская жизнь (28)
  • *** путешествия по Австралии, Азии (41)
  • *** путешествия по Азии (50)
  • *** путешествия по Азии / 2 (50)
  • *** путешествия по Азии / 3 (50)
  • *** путешествия по Америке (50)
  • *** путешествия по Америке / 2 (29)
  • *** путешествия по Африке (13)
  • *** путешествия по Европе (50)
  • *** путешествия по Европе / 2 (50)
  • *** путешествия по Европе / 3 (50)
  • *** путешествия по Европе / 4 (50)
  • *** путешествия по Европе / 5 (50)
  • *** путешествия по Европе / 6 (72)
  • *** путешествия по России (50)
  • *** путешествия по России / 2 (50)
  • *** путешествия по России / 3 (76)
  • разное (322)
  • *** разные истории, самое интересное в мире (50)
  • *** разные истории, самое интересное в мире/ 2 (50)
  • *** разные истории, самое интересное в мире/ 3 (50)
  • *** разные истории, самое интересное в мире/ 4 (50)
  • *** разные истории, самое интересное в мире/ 5 (50)
  • *** разные истории, самое интересное в мире/ 6 (68)
  • реклама (365)
  • рукоделие,вышивка,поделки из бумаги, батик,декупа (197)
  • рукоделие,вышивка, поделки из бумаги (34)
  • сад на подоконнике (251)
  • *** сад на подоконнике (50)
  • *** сад на подоконнике / 2 (50)
  • *** сад на подоконнике / 3 (50)
  • *** сад на подоконнике / 4 (50)
  • *** сад на подоконнике / 5 (51)
  • сады мира (146)
  • *** сады Австралии (1)
  • *** сады Азии (30)
  • *** сады Африки (4)
  • *** сады Европы (43)
  • *** сады России (23)
  • *** сады США, Канады (18)
  • *** сады Франции (7)
  • *** сады Японии (20)
  • ссср (54)
  • стихи, поэты,писатели (99)
  • *** стихи, поэты, писатели (49)
  • *** стихи, поэты, писатели / 2 (50)
  • украшения,драгоценности (122)
  • *** украшения, драгоценности (50)
  • *** украшения, драгоценности / 2 (51)
  • *** украшения, драгоценности / 3 (22)
  • фарфор, хрусталь, стекло (106)
  • фитнес, йога (190)
  • *** фитнес, йога (50)
  • *** фитнес, йога / 2 (50)
  • *** фитнес, йога / 3 (50)
  • *** фитнес, йога / 4 (40)
  • фото (384)
  • франция (361)
  • *** Париж (23)
  • Париж (82)
  • Париж в живописи (134)
  • цветы в живописи (406)
  • цветы фото (357)
Читайте также:  Дегтярное мыло – позаботьтесь о своём здоровье

Цитатник

Кускус: 10 рецептов блюд Кускус представляет собой очень полезную для организма крупу. Благодар.

Венецианская трилогия (Голливудская трилогия)д е т е к т и в ы Смерть – дело одинокое (BIGB.

Будь вы ученик, студент или офисный сотрудник, без Word вам не обойтись. Но многие люди, даже .

Центральный парк, Нью-Йорк .

Золотая маска для кожи вокруг глаз! Минус 10 лет за 5 минут. ТЕБЕ ПОНАДОБИТСЯ &#9679.

Ссылки

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Как улучшить сон: 9 питательных веществ

Понедельник, 24 Июня 2019 г. 16:48 + в цитатник

Продолжительный и спокойный ночной сон очень важен для человека. Благодаря ему организм может отдохнуть, восстановиться, избавиться от последствий стрессов. Пока мы спим, протекают очень важные метаболические процессы, которые обеспечивают наше здоровье и оптимальную жизнедеятельность. Множество научных исследований было посвящено проблемам сна. В результате ученые пришли к выводу, что при помощи определенных веществ можно улучшить его качество.

Лучше, если вы отыщите их в обычной еде.

Узнайте, что следует включить в питание, чтобы обеспечить хороший отдых в течение всей ночи. Вот список наиболее важных питательных веществ, которые улучшают сон, и перечень функциональных продуктов, являющихся их лучшими пищевыми источниками.

Селен для оптимизации иммунитета

Случается, что человек плохо спит и не догадывается, что его проблемы – из-за недостатка селена в рационе. Этот нутриент входит в состав 30 различных химических соединений, присутствующих в человеческом организме. Селен обеспечивает эффективную работу щитовидной железы, успешное функционирование иммунной системы, отвечает за метаболические процессы и окислительно-восстановительные реакции. По данным медицинской статистики рубежа 20-21 веков дефицит этого микроэлемента испытывают около 80% россиян.

Лучшими пищевыми источниками этого вещества являются:

  • бразильские орехи;
  • семена подсолнечника;
  • говядина;
  • устрицы;
  • курица;
  • грибы.

Витамин С для здоровья

Оказывается, аскорбиновая кислота важна не только для защиты от патологической микрофлоры, усиления иммунитета и т.п. Научные исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина С в крови, имеют больше проблем с засыпанием и чаще просыпаются в течение ночи.

Отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:

  • киви;
  • клубника;
  • зеленые листовые овощи;
  • цитрусовые;
  • сладкий перец;
  • папайя.

Триптофан на ужин гарантирует отдых

Это – одно из важнейших биологически активных веществ для человеческого организма, потому что данная незаменимая альфа-аминокислота является предшественницей серотонина. Признаками ее дефицита являются не только бессонница, но и депрессивные состояния, тяга к алкоголю, хроническая усталость.

Если вы хотите получить порцию триптофана, на вашей тарелке должны быть:

  • индейка;
  • курица;
  • яйца;
  • сладкий картофель;
  • семена чиа;
  • бананы;
  • семена тыквы;
  • миндаль;
  • натуральный йогурт и т.д.

Питание, обогащенное калием, поможет спать спокойно

В журнале Sleep еще в 1991 году были опубликованы результаты исследования американских ученых. Экспериментальным путем они установили, что калий может быть особенно полезен для тех, у кого есть проблемы с засыпанием.

Бананы часто рекламируются как лучший источник калия. Но есть и другие продукты, которые не уступают и даже опережают по его содержанию, при этом позволяют избежать избытка сахара:

  • листовая зелень;
  • картофель;
  • морские водоросли;
  • брокколи;
  • грибы;
  • авокадо.

Кальций для приятных сновидений

Возможно, вы подолгу не можете ночью сомкнуть глаз или тревожно спите из-за недостатка кальция в рационе. European Neurology Journal опубликовал выводы исследований, которые доказывают, что причиной отсутствия глубокой фазы и нарушений быстрой фазы сна нередко выступает недостаток этого важного минерала в организме.

Самые доступные источники кальция:

  • капуста;
  • зелень;
  • горчица;
  • сардины;
  • морские водоросли;
  • семена кунжута.

Витамин D для нервной системы

В журнале Medical Hypothesis были опубликованы результаты двухлетней экспериментальной работы ученых из Университета Северной Калифорнии. Они выяснили, что существует устойчивая корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью, а также такими нарушениями, как бессонница, трудности с засыпанием и т.п. У 1500 добровольцев, которые регулярно принимали кальциферолы, регистрировались стойкие улучшения качества сна.

Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовал выводы ученых из Университета штата Луизианы о том, что недостаток кальциферолов бывает ассоциирован с чрезмерной сонливостью днем и бессонницей ночью.

Есть несколько ценных источников кальциферолов:

  • лосось, тунец, макрель и другая морская рыба;
  • грибы шиитаке;
  • устрицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 против бессонницы

Исследование, проведенное в Университете Оксфорда, подтвердило связь между полиненасыщенными жирными кислотами в рационе и качеством ночного отдыха. Все 362 ребенка от 7 до 9 лет, которые принимали участие в научном эксперименте и в течение 16 недель получали дополнительно к привычному меню 600 мг морских водорослей, стали спать лучше.

Пищевыми источниками омега-3 являются:

  • семена чиа;
  • палтус;
  • грецкие орехи;
  • лосось;
  • тыквенные семечки;
  • семена льна.

Мелатонин – главный гормон сна

Он регулирует сон, отвечая за циклы. Его производят особые клетки эпифиза – пинеалоциты. Чтобы эффективно вырабатывать мелатонин, организму требуется получать достаточное количество триптофана.

Питание желательно обогатить продуктами, которые стимулируют производство мелатонина либо содержат небольшое количество этого гормона:

Пиридоксин для защиты от стресса

Этот важный нутриент помогает модулировать защитную реакцию на стресс нашего организма, способствует расслаблению.

Среди лучших источников витамина B6:

  • орехи кешью;
  • морские водоросли;
  • бананы;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • рыба;
  • яйца;
  • помидоры;
  • арахисовое масло;
  • сладкий картофель.

Лучше, если все эти натуральные продукты будут подвергнуты щадящей обработке, чтобы максимально сохранить витамины и прочие биологически активные вещества в их составе. Включайте их в свое питание почаще и спите спокойно!

9 натуральных ингредиентов для спокойного сна

Сон — это одна из самых важных биологических потребностей нашего организма. Он необходим как для физического, так и для психического здоровья человека.

В период отдыха в нашем теле протекают различные процессы, мы не обращаем на это никакого внимания, но они очень важны для оптимальной работы внутренних органов и для эмоционального благополучия.

Но проблема в том, что образ жизни современного человека, технологический прогресс и другие факторы сильно снижают качество сна, а это, в свою очередь, практически всегда отражается на нашем настроении и на здоровье в целом.

Бессонница и другие нарушения сна тесно связаны с отсутствием концентрации внимания, раздражительностью, депрессией и целым рядом заболеваний, которые влияют на качество жизни людей.

Поэтому необходимо вовремя обратить на это внимание и каким-то образом изменить свои привычки, чтобы улучшить сон.

Одним из таких способов является включение в рацион питания определенных продуктов, они способствуют расслаблению тела и продлевают период отдыха.

Эксперты рассказали о 9 лучших продуктах для улучшения сна.

1. Молоко

Горячее молоко является одним из наиболее эффективных средств для борьбы с бессонницей и трудностями с засыпанием. Это связано с высоким содержанием в молоке кальция и триптофана, аминокислоты, которая увеличивает выработку мелатонина или, иначе, гормона сна.

Чтобы ощутить на себе данное свойство, достаточно выпить перед сном чашку горячего молока.

2. Салат

Свежие листья салата или же настой из них могут служить естественной альтернативой в качестве средства для борьбы с нарушениями сна.

Данное растение обладает успокаивающими и обезболивающими свойствами, оно снимает напряжение, облегчает головные боли и снижают стресс.

Успокаивающие свойства валерианы доказаны научно. Очень многие фармацевтические компании используют данное растение для производства лекарств против бессонницы, депрессии и различного рода болей.

Если пить валериану в виде экстракта или настоя, это значительно улучшает самочувствие и увеличивает выработку гормонов сна.

В корне растения содержатся активные ингредиенты, которые расслабляют мышцы, позволяют восстановить эмоциональный баланс и продлевают время отдыха.

4. Миндаль

Миндаль и другие виды орехов могут стать отличными помощниками, когда речь заходит о спокойном и крепком сне.

Это свойство связано с высоким содержанием триптофана (аминокислоты, повышающей выработку гормона сна).

Кроме того, в миндале содержится значительное количество магния, а это очень важный минерал, который способствует расслаблению мышц и помогает легче и быстрее заснуть.

5. Пчелиный мед

В натуральном пчелином меде содержится тип натуральных сахаров, который сигнализирует мозгу снизить функцию орексина. Это последнее вещество связано с бодрствованием и неспособностью спать без перерывов.

Достаточно добавить небольшое количество меда в свой вечерний чай или же просто в стакан теплой воды. Примите к сведению, что мед нельзя добавлять в горячую воду.

6. Темный шоколад

Небольшое количество горького, или темного шоколада обеспечит вашему телу дополнительное количество антиоксидантов, что позволит улучшить качество сна.

Этот вкусный продукт стимулирует выработку серотонина, гормона, который расслабляет тело и ум.

7. Бананы

Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что бананы являются лучшим натуральным лекарством от бессонницы.

Их преимущество по сравнению с различными таблетками в том, что они не вызывают привыкания и каких-либо побочных эффектов, а еще обеспечивают организм полезными питательными веществами.

Кроме того, бананы — это природный источник триптофана, а еще они стимулируют выработку серотонина.

Наконец, в бананах содержится значительное количество калия и магния, двух основных минералов, которые расслабляют мышцы и нервную систему.

8. Пассифлора

Пассифлору традиционно используют многие культуры, чтобы успокоить нервы и «навести сон».

В этом растении содержится активное вещество под названием гармин, которое увеличивает выработку серотонина и мелатонина.

При этом пассифлора не оказывает негативного воздействия на нервную систему. Ее настой можно пить, как взрослым, так и детям в ситуациях стресса, повышенной напряженности и при наличии проблем со сном.

Только не стоит злоупотреблять данным средством, так как оно может вызвать сильную сонливость в течение дня.

9. Ромашка

Экстракт или настой ромашки уменьшают напряжение и оказывают седативный эффект, что помогает легче заснуть.

Действие этого растения очень мягкое, но ромашка помогает снять стресс, успокоить боль и облегчить состояние при проблемах с пищеварением.

В заключение следует сказать, что помимо всех вышеперечисленных домашних средств, необходимо уделить внимание и состоянию своей спальни. Матрас, подушка и сама атмосфера в комнате должны соответствовать своему назначению, быть максимально комфортными.

Ссылка на основную публикацию